饮食上做到这5点,不想瘦也难!

王旭峰营养师    11-09 22:23

原标题:饮食上做到这5点,不想瘦也难!

头条号签约作者

最近气温骤降,除了自觉穿上秋衣秋裤之外,相信很多管嘴管了一整个夏季的人,又开始琢磨怎么“贴秋膘”了。

不过,贪吃一时爽,减肥火葬场,想一想,再过四五个月又是露肉的季节了,与其到时候减肥饿得生不如死,不如趁着这段时间,好好给自己培养建立一个健康的饮食习惯。

饮食上做到这5点,不想瘦也难!

尤其对于有减重需求的人来说,培养一个好的饮食习惯,不仅不用饿肚子,还能健健康康的瘦下去,趁着这四五个月,减个十来斤完全没问题!

饮食上要怎么做?

1

减少能量摄入的同时,均衡饮食

如果想要减轻体重,那控制能量的摄入势在必行,但是这个能量的摄入我们不能一下子控制的太狠,如果每天的能量摄入断崖式下降,不仅我们自己饿得难受,对于身体健康也会带来一些麻烦,之后体重的反弹也会比较凶。

所以每天适量减少能量,体重的降低控制在每个月3斤以内就是一个合适范围。

饮食上做到这5点,不想瘦也难!

减少能量摄入的同时,保证饮食均衡也是关键。《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》指出,限能量平衡膳食的三大营养素供能比为:碳水化合物40%-55%,脂肪20%-30%,蛋白质15%-20%。

同时,各种营养素的供应都要充足,食物的种类要丰富。建议平均每天至少要摄入12种以上的食物,每周25种以上。

2

增加粗杂粮和薯类摄入,减少精白米面

跟精白米面相比,粗杂粮和薯类含有更低的能量和更多的营养素,尤其是膳食纤维。膳食纤维吸水性强,我们吃进肚子后饱腹感就强,也更不容易饿,同时还有预防便秘的效果。

不同谷薯类能量、膳食纤维对比

食物种类

能量(kcal/100g)

不溶性膳食纤维(g/100g)

小麦粉

359

0.8

稻米

346

0.6

糙米

348

3.4

黑米

341

3.9

玉米

112

2.9

小米

361

1.6

高粱米

360

4.3

苦荞麦粉

316

5.8

燕麦

338

6.0

绿豆

329

6.4

红豆

324

7.7

芸豆

315

9.8

土豆

81

1.1

红薯

106

1.0

很多人在控制体重期间,往往会选择不吃主食,尽量减少碳水化合物的摄入,甚至完全不摄入碳水化合物。

饮食上做到这5点,不想瘦也难!

虽然碳水化合物摄入过多,确实不利于血糖的控制,也不利于我们在减肥过程中肌肉的维持,但是如果碳水化合物摄入过低,也会给我们的健康带来一些问题。

比如,膳食纤维往往跟碳水化合物相伴,完全不吃主食,就可能导致膳食纤维摄入不足,影响肠道菌群平衡,再比如,如果完全不吃主食,或者主食吃的过少,肉类食物的摄入难免就会增多,这样也不利于综合健康。

所以,正常情况下,我们每天摄入250-400g的谷薯类主食,其中全谷物和杂豆类占到50-150g,薯类占到50-100g,就是一个非常健康的主食摄入量。

如果有减重需求,那女性每天主食的总摄入量控制在150-250g,男性控制在200-300g,其中全谷物、杂豆类等食材至少占到一半以上。

3

蔬菜类,尤其是深绿色叶菜可以放开吃,水果要控制

饮食上做到这5点,不想瘦也难!

蔬菜当中含有丰富的钾、钙、镁等矿物质,B族维生素、维生素C、维生素K等维生素以及膳食纤维,还含有大量植物活性物质,能帮助我们抗氧化,同时能量又非常的低,算是典型的高营养密度的食物,尤其是绿叶菜,营养素密度高,膳食纤维含量也高,饱腹感强。

《中国居民膳食指南 2016》推荐我们正常人群每天摄入300-500g的蔬菜,其中深色蔬菜要占到一半以上。

但对于有减肥需求的人来说,在控制整体食物摄入的前提下,蔬菜类是可以尽可能多吃的,尤其是绿叶菜,因为它们的能量低,饱腹感又强,所以,蔬菜每天可以吃到500g以上,其中绿叶菜要达到200g。

不过要注意的是,一些淀粉含量较高的蔬菜,如藕、土豆、芋头、山药、菱角等可千万不要放开吃,尤其是土豆、山药、芋头等,更建议代替主食来吃。

4

不要放弃肉蛋等动物性食物

饮食上做到这5点,不想瘦也难!

有的人减肥不吃主食,而有的人减肥不吃肉,其实这两种都是我们极不推荐的极端方法。

动物性食物当中含有丰富的优质蛋白质,优质蛋白质的摄入能有效增强饱腹感和进食的满足感,从而抑制食欲,这种对饥饿的最小化效应有助于减少总体能量的摄入。

同时,优质蛋白质的摄入还能保证我们的肌肉不流失,维持正常的基础代谢率,最重要的是,蛋白质的食物热效应其实很高,我们正常摄入蛋白质,并不会影响我们控制体重。

因此,建议大家每天鱼禽蛋肉以及豆制品的摄入量为150-250g,正常成年女性每天蛋白质的摄入量应在70g以上,男性应在80g以上,其中一半的蛋白质摄入要来源于肉类等动物性食物,优先选择鱼虾类和去皮禽类。

5

严格控制糖、油等纯能量食物的摄入

饮食上做到这5点,不想瘦也难!

《中国居民膳食指南 2016》推荐我们每天油脂摄入量不应超过25-30g,但我们可以把每天的油脂摄入量再降一降,严格控制在25g以下,同时可以每天适量的吃一点坚果。

精致糖最好不摄入,如果一定要摄入的话,也一定要控制在25g以内。

油多、糖多的食物不仅提供的能量高,而且容易让我们上瘾,一吃就停不下来,对于体重的控制非常不利,即便是我们吃起来不太甜的点心,喝起来不太甜的饮料,其中的糖含量也非常可观。

除了尽量少吃或不吃甜品,日常饮食中也要避免吃一些鱼香肉丝、宫保鸡丁、糖醋丸子等等酸甜口,或甜咸口的菜肴,尽可能的吃一些少油的凉拌菜、蒸菜、煮菜等,如果我们吃完菜之后,盘底还能看到飘着一层油花,那这顿饭的油脂摄入十有八九超标了。

资料来源:《中国居民膳食指南 2016》《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》《中国食物成分表 标准版》《中国肥胖预防和控制蓝皮书》

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