羽毛球运动前的热身(上):脚踝手腕、膝关节、胯部腰部与手臂

羽毛球必看    11-10 01:07

【羽曦同行教材篇】01运动前的热身(上)

羽毛球运动前的热身(上):脚踝手腕、膝关节、胯部腰部与手臂

一、脚踝手腕运动

准备动作时,十指交叉,右脚绷直,左脚脚尖点地。

顺时针转动左脚踝,同时两手也要跟着转动。

右脚踝,以同样的方法做。

配图01-1脚踝手腕运动

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配图01-2脚踝手腕运动P36-1

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配图01-3脚踝手腕运动P36-2

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配图01-4脚踝运动

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二、膝关节运动

1. 膝关节运动(画圈旋转)

准备动作时,双手放在膝盖上,两腿分开,头向下。

分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转腿部,旋转一圈之后,回到起始位置。

配图02-1膝关节运动(画圈旋转)

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配图02-2膝关节运动(画圈旋转) P34-2

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2. 膝关节运动(慢慢下蹲)

准备动作时,弯腰,两手放在膝盖上,头向下。

头始终向下,慢慢地下蹲,然后慢慢地起立。

配图02-3膝关节运动(慢慢下蹲)

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配图02-4膝关节运动(慢慢下蹲) P34-1

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三、胯部腰部运动

1.胯部运动(左右侧弯腰)

准备动作时,双手叉腰,目视前方。

分别向左右两个方向侧弯腰,感受到对侧的腰部上的肌肉有拉伸的感觉。

运动时,保持身体正直,还要来回晃动。

配图03-1胯部运动(左右侧弯腰)

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配图03-2胯部运动(左右侧弯腰) P40-1

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2. 胯部运动(顺逆旋转胯)

配图03-3胯部运动(顺逆旋转胯)

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3. 腰部运动(上身旋转画圈)

准备动作时,两腿张开,两臂垂直自然向下,腰部弯曲。

分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转上身,旋转一圈之后,回到起始位置。

配图03-4腰部运动(上身旋转画圈)

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配图03-5腰部运动(上身旋转画圈) P41-4

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4. 腰部运动(两侧扭上身)

准备动作时,两臂弯曲,平行放在胸前,两手微握拳。

分别向两侧扭动上身,反复做此动作。

配图03-6腰部运动(两侧扭上身)

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配图03-7腰部运动(两侧扭上身) P41-2

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5.腰部运动(侧身下压)

准备动作时,左手垂下放在身后,目视前方。

右手向上伸,过头顶,向左侧弯曲下压。

压右侧,用同样的方法,反复运动。

运动时,保持身体正直,不要来回。

配图03-8腰部胯部运动(侧身下压) P41-3

四、手臂运动

准备动作时,胳膊自然垂下,两手心分别放在两腿外侧。

分别用顺时针和逆时针两个方向画圈摆动,旋转一圈之后,回到起始位置。

配图04-1手臂运动

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配图04-2手臂运动

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配图04-3手臂运动

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配图04-4手臂运动P37

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