跑马拉松的完整攻略,建议收藏

智慧跑步SmartRunner    11-10 02:40
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首先,仔细检查运动装备,先将组委会发的号码簿、芯片一一系好,然后按照帽子、手套(擦汗带)、背心、短裤、鞋子、袜子、手表(检查电量)的顺序一一整理完毕(统一放置在一起),剪脚趾甲。

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其次,将第二天需要的运动补剂(能量胶、盐丸、饮料等物品)准备好。还有比赛时可能用到的:乳贴,创可贴,(出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等)、凡士林(涂一涂腋下、大腿内侧等部位)准备好,和参赛包放在一起。

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最后,仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图。

【5:10分起床】

1、先喝一杯(250ml)蜂蜜&葡萄糖水;

2、穿戴比赛装备,进行第一次排便, 仔细整理参赛包(务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱);

3、进行简单的洗漱(不可洗澡)。

【5:30分就餐】

1、面食为主(馒头、青菜包子、白米饭)、白粥(青菜粥)、小榨菜或小青菜(6~7成包);面包、牛奶;2、拒绝吃油炸食品(油条、大饼、蛋炒饭)、荤菜。

【5:50分出发】

1、出发前进行第二次排便(这时候大便容易一次性排干净);2、不要再喝带糖分的饮料(赛前1小时30分喝糖分的水,会导致肌肉发软、 力量下降,人也不容易兴奋)。

【6:30分到达】

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【起跑前需要准备的工作】

1、检查鞋带,做好手表GPS定位工作。

2、明天下雨,气温较低,最好穿一次性雨衣,挡雨,保温。

3、如果站进去太早,无法做热身;原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。

4、进安检前,一定会先去附近上厕所(附近商场或写字楼),最好不要去组委会安排的临时厕所。

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【前5公里需要准备的工作】

刚起跑,人容易亢奋,会发疯地往前拥挤,这时候很容易绊倒、摔倒。所以,刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下,一来这样可以控制自己的身体平衡,二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后,要时时刻刻注意脚下。另外,就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛,一般情况下,前5km的配速,比预定配速每公里慢5~10秒左右为佳。

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如何取水:水站基本上从5公里就开始有了,第一个水站人会超级多。完全可以忽略,人太多了,会被踩死。后面的水站,可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴,也要漱口润嗓子。需要提前50米,降速,注意身后的人,慢慢的停下来,走到桌旁,拿起一杯或者一瓶水,向前走走,小口小口的喝,喝完扔掉瓶子或杯子,再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起,可以先喝水,再补充运动饮料,再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留,太甜了,跑起来不舒服。

【5~20公里需要准备的工作】

这个阶段,身体已完全活动开,也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段,这时候要学会控制节奏和配速,整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近,且观察了一段距离,感觉他的节奏还比较稳的话,可以跟在他身后(对方的侧后方)一起跑。这期间尽量不要和熟人说话、聊天(容易消耗体力,岔气), 要静下心,沉住气、尽可能采用匀速跑。

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【龙脖子出现的问题与解决策略】

问题:坡度上升,难度增大,心率加快,下坡时由于惯性,容易出现大步幅,对膝盖冲击力变大,容易受伤,或抽筋。

策略:上坡:随心而动 下坡:小步快跑

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【20~30公里需要准备的工作】

通常,运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感,但也不要太恐慌,专业运动员经常也会有这种感受,这时候就需要你适当降低配速,注时补充能量、水分、食物,利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。

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【容易出现的问题与解决策略】

问题:四肢深重、技术僵硬,配速开始有所下降,开始“怀疑”自己的状态。

策略:技术上,注意加快摆臂的节奏,不要拖大步子,整个身体重心再适当往前倾,尽量跟着身边的选手跑。信念上,静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。前半程坚持不快,按照自己的速度跑,保持体力,避免前面快,体力消耗太大,后半程严重掉速,到了30公里处,很多人就到了撞墙的阶段。

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什么叫撞墙?

大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽,身体开始转换能量供给方式,消耗脂肪,此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑,会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作来保证大脑的供给,心肺功能和肌肉力量均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,跑还是不跑,停还是不停。你需要做的就是坚持跑下去,如果出现胸闷、头晕、心慌。每当有前两个症状是,减慢速度,慢慢的走几步,深呼吸,调整一下。若是心慌,可以停下来,深呼吸,压一下左胸。心跳平缓前,一直走,不要跑。若还是不舒服,向你身边的工作人员求救,要是觉得腿脚不舒服,停下来,慢慢走,走几分钟再跑,适当按摩或者采取冷敷的措施,若还未缓解,退赛也不算是最差的选择。切记:留得青山在,不怕没柴烧。

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【30~35公里需要准备的工作】

这个阶段是马拉松最艰难的区域,也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关,保持必胜的信念,也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候,你的配速反而没有明显的下降,体能状况和节奏也依然保持的比赛好,说明当天你的竞技状态不错,会取得一个满意的成绩。

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最后的九公里,才是马拉松的精髓。

当你跑过42公里的牌子,还有195米,看见终点了,又兴奋了。微笑面对镜头、双手高举,当左脚踩到终点计时毯时,你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里,你真的很棒。

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第43公里:慢慢的,让脚步慢下来,心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上,而是继续走,喝水,取完赛包和领取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸,在等待其他小伙伴的时候,拉伸、品味跑过的42.195。

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恢复:跑完,持续喝水,直到小便重新为淡黄色的,那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水,休息休息,晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物,啤酒也可以有,促进肌肉修复。晚上睡觉时,可以将双腿抬高,促进血液循环。第二天晚上,可以适当用很慢的速度跑几公里,促进排酸。再休息,再跑。此时,你已经停不下来了,因为,你已经开始跑了。

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