坚持健身“3要素”,让你增肌速度翻倍,练出饱满的肌肉!

全球健身号    11-10 12:56

原创内容,擅自搬运者必究!

随着健身文化的流行,现在越来越多的人涌进了健身房。但是,大部分的人都坚持不下去,有的人坚持一个月就打退堂鼓了。

很多健身新手发现,自己在健身的过程中身材维度的改变微乎其微,似乎没有什么效果。不管你想要增肌还是减脂,若没有科学的锻炼计划,盲目锻炼,那么健身可能会变伤身,你容易让自己受伤。

坚持健身“3要素”,让你增肌速度翻倍,练出饱满的肌肉!

很多人在进入健身房之前,都没有去了解过健身的知识以及对于器械的了解,导致健身的时候很盲目。没有科学的锻炼方法,你很难在健身房呆下去。

这里笔者有两个建议:第一个就是请私教,第二个就是自己自学!当然了,这两者都有一定的难处,所以取决于个人的选择。

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不过,我们今天要说的就是:如何让自己在健身期间提高增肌的速度,练出自己想要的身材。健身期间坚持这3个点,做到科学健身,这样你的增肌速度才会加快!

第一点、合理饮食搭配

想要练出肌肉身材的话,在吃这方面也是非常重要的。而饮食这块是相当复杂的,需要你有精力去为自己搭配健身餐。肌肉生长所需要的营养物质,你需要从食物中摄入,身体运转所需的能量,也需要从饮食中补充。

简单来说,肌肉需要氨基酸提供合成的原料,因此你需要补充大量的蛋白质,少量的优质脂肪以及高质量的碳水。这3种营养,都是肌肉促进恢复以及生长的主要因素。

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蛋白质我们可以通过鸡蛋,牛奶,精瘦牛肉以及鸡胸肉来获取。但是,对于瘦子而言,这些食物似乎满足不了他们的需求,你也可以适当地补充蛋白粉补剂,提高蛋白的摄入量。每公斤体重需要配比2g蛋白食物。

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平时尽量做到低脂肪清淡饮食,而优质脂肪可以用过牛油果、坚果以及橄榄油中摄入。并不是所有的脂肪都是能让你发胖的,所以不要一味的排斥脂肪。

还有碳水,可以选择多摄入复合碳水。日常我们吃的米饭和面条属于简单碳水,容易转化为热量。我们可以吃一些红薯、糙米等复合碳水来作为身体能量的补充。

想要增肌,多餐多吃是必须的。你需要提高热量摄入,满足增肌期间的热量消耗,增肌期间每天多摄入300-400大卡热量,给肌肉提供足够的热量跟营养。如果你一边想着增肌,一边又想着减肥,那么你的增肌速度会大大地下降。

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第二点、合理的健身计划

很多健身新手初入健身房,没有一个合理的计划,只想着往大重量的方向前进。可是,当他们做了几组大重量之后,第二天觉得肌肉酸痛从而不再进行锻炼。

增加的过程是一个循序渐进的过程,肌肉需要训练后修复。力量的增强,也是随着个人的训练强度从而逐步提高,不是一开始就追求大重量练出肌肉,这样反而容易导致肌肉挫伤。

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新手应该从动作标准入手,合理分配肌群的训练,大肌群训练后要休息3天才能进行下一轮训练,小肌群训练后需要休息2天。

力量的增加应该循序渐进,随着个人的体质以及体能,肌肉力量的提升,训练的强度以及次数就可以相对应的进行改变,这样肌肉维度才可以不断的突破。

此外,你还需要一周进行2-3次有氧运动。长期器械训练出来的肌肉,都会显得比较“柴”,也就是死肌肉。为了让肌肉更有弹性以及充盈性,加入适当地有氧训练,也是最佳的搭配哦。

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第三点、充足的休息

肌肉的生存和发展需要充足的休息时间。如果你训练完却总是熬夜,肌肉的恢复不仅慢,身体状态也会变差。别人训练后,保证充足的休息,一天后肌肉酸疼感就会消失,而熬夜的你,估计也要2-3天后才感觉到肌肉不算疼,这就是熬夜与不熬夜的人,身体恢复速度的区别。

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身体的激素分泌,大都是在我们睡觉的时候开始的,假如你一直熬夜的话,身体的激素分泌会紊乱,皮质醇水平会提高,而睾酮水平会下降,睾酮素水平的高低,决定肌肉含量的多与少。因此,熬夜不仅会让你个人的精神状态差,你肌肉的增长也会缓慢。

每天23点至早上7点是最佳的休息时间,避免熬夜,保持规律的睡眠状态,可以帮你提高增肌速度。

坚持健身“3要素”,让你增肌速度翻倍,练出饱满的肌肉!

最后,笔者要提醒你:健身是一项需要长久坚持的事情,身材不是短时间就能蜕变的。不要妄想一个月、两个月你就能练出肌肉身材,这是不现实的。

坚持健身的3个原则,保持一周3次以上的健身频率,定制一个半年、一年、两年的健身计划跟目标,时间会回馈你一个满意的身材。

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