马拉松是极限运动,运动医学专家教你如何跑得更安全

健康中国周刊    11-10 13:00

  今年堪称马拉松史上的高光年份。10月12日,肯尼亚男子选手基普乔格在维也纳打破人类极限,成功跑进马拉松两小时大关。10月13日,肯尼亚女子选手布里吉·科斯奇在芝加哥打破了已保持16年的女子马拉松世界最好成绩。在11月3日结束的第三十九届北京马拉松比赛中,男子赛会纪录也被再次刷新。

  近几年,马拉松赛事及各种路跑赛事数量呈井喷之势。随着越来越多人的加入,路跑已经渐渐成为一种引领全民健身风尚的城市文化。

马拉松是极限运动,运动医学专家教你如何跑得更安全

  《中国体育行业商业价值报告》显示,在大众经常参与的体育运动中,跑步以43%的参与度名列前茅。以马拉松为代表的路跑运动,已经成为中国人民最喜爱的健身运动方式之一,成为全民健身的重要平台。2018年全国马拉松及相关赛事总参赛规模为583万人次,比2015年增长了433万人次。

  国际田联今年6月发布的一组关于全球业余跑者和跑步爱好者的统计数据显示,在过去近10年里,参加马拉松比赛(马拉松赛程42.195公里)的人数只占全体跑者的12%左右,而参加半程马拉松(以下简称“半马”)的人数不断增加,约占30%。“5公里”参赛人数最多,约占全体跑者的35%。在我国,各地路跑人群的规模也在不断壮大。

  那么“5公里”“10公里”“半马”“全马”,究竟哪个项目的长度适合自己,怎样跑才能更健康?11月2日,来自北京、内蒙古、安徽、吉林、河北、江苏、山东、山西、陕西、江西等地的20余家全国路跑/马拉松行业协会负责人及跑步爱好者等50余人齐聚北京,参加了由《中国青年报》“健康中国”版与北京马拉松协会联合召开的“马拉松与大健康”恳谈会。与会者从教育、医学、媒体传播、路跑行业发展等角度探讨了路跑与个人健康、马拉松与行业健康以及马拉松与社会健康大氛围的关系,向健身爱好者传达科学健身的理念。

马拉松是极限运动,运动医学专家教你如何跑得更安全

  马拉松是极限运动,每个参与者都应审慎对待

  人们参与到路跑中的动机大概有以下几种:生理层面,为了保持健康或减肥;心理层面,为了增加自信、追寻生活的意义以及应对消极情绪,获得与人竞争及达成个人目标的成就感;社会层面,希望与他人交往,获得认可。

  从疾病缠身,到跑完59项马拉松赛事(其中22个“全马”),年过五旬的跑者温彩峰是为了健康开始跑步的。因患大脑炎,她大学期间一度“免体”,毕业后从亚健康到小病不断,再到几乎年年住院,温彩峰意识到,医院只能治病,唯有锻炼才能让自己健康,于是她开始跑步并跑进了马拉松赛场。温彩峰给自己设定的跑步目标是“无伤,更久,更快,更健康”。

  该如何认识马拉松,大众对马拉松有哪些认知误区?北京马拉松协会会长赵福明说,从不跑步的人会谈“马”色变,而一些爱好者会过度追求个人最好成绩(PB)。“首先应该认识到,作为业余跑者,我们离竞技体育很遥远,即便是跑者中成绩最好的那部分人,也同样要认识到差距,不要好高骛远;其次应该不忘初心,跑步时以保证健康为第一要务,不影响正常的工作与生活,科学健身,通过运动去享受更健康的生活。”赵福明认为,马拉松运动本身就是极限运动,每个参与者都应审慎对待。

马拉松是极限运动,运动医学专家教你如何跑得更安全

  运动医学专家教你如何跑得更安全

  北京大学运动医学研究所医务监督与运动内科医师朱敬先从马拉松猝死案例入手,分析了什么人不适合跑马拉松。她告诫大家要科学、安全地跑步,并且要为健康坚持跑下去。

  “马拉松运动是典型的极限挑战项目,它的第一位完成者就猝死在终点,这足以向我们展示出这项运动存在的风险。但是,这也是一项充满了挑战和享受的运动。规律跑步会使大脑分泌更多的多巴胺和内啡肽,使人们快乐甚至会‘上瘾’。”朱敬先说。

  据不完全统计,2014年至今,我国有超过20名跑者在“半马”或“全马”比赛中或完赛后猝死。国外文献统计的数据显示,马拉松比赛中猝死发生率为0.6/10万-1.9/10万,而在我国,全人群的心脏性猝死发生率为41.84/10万,远高于跑马猝死发生率。朱敬先认为,“我们可以多做些工作进一步避免悲剧的发生,在赛道上防患于未然是关键。”

  朱敬先表示,有心肺系统疾病及潜在心脏疾病的人群,不建议参赛。如何发现参赛者有潜在心脏疾病,如先天性心脏病、肥厚型心肌病等,是降低赛中或赛后发生心源性猝死的关键。“我们建议参赛者比赛前到正规医院进行如下检查:心电图、超声心动、心肺功能运动实验。赛前体检至关重要。”朱敬先说。

马拉松是极限运动,运动医学专家教你如何跑得更安全

  其次,参赛者赛前需进行循序渐进的跑步练习,有规律的跑步习惯是保证完成马拉松比赛的基础。“一般来说,从未进行过长距离跑步练习的人,即便身体素质再好,也不建议参加马拉松比赛。首次进行一个陌生的运动项目,容易发生运动性横纹肌溶解,严重者可能并发肾衰竭。”朱敬先说,对于首次参加马拉松比赛的选手,赛前完成次数相当于全程马拉松距离的跑步训练后,在正式比赛中才能更好地发挥水平,同时也降低运动损伤、猝死等发生的风险。而参加过多次马拉松比赛的业余高手也要注意,不要盲目追求成绩,“应注重自己在比赛中的感受,如有身体不适应及时终止比赛,寻求医疗支援。如果比赛前熬夜、感冒,身体欠佳,则建议放弃比赛。”

  “最易发生心脏骤停的是配速(马拉松运动训练中常使用的一个概念,指跑者跑1公里所需时间)在5分钟到6分30秒的选手,即‘全马’比赛用时3.5小时-4.5小时的‘业余高手’。有52%的心脏骤停发生在选手马拉松比赛的最后10公里。”朱敬先说。

  跑步常见的运动损伤多集中在髋、膝、踝,朱医生提醒跑者要量力而行。“对于短期的伤害,可以通过休息、身体代偿来治愈;可逆的长期损害,可以通过药物治疗+物理因子治疗+康复训练来治愈;但是对于不可逆的长期损害,就需要经过手术治疗了,而且还有可能造成永久性功能缺失”。

  朱敬先医生提醒跑者:平时、赛前、赛时、赛后各个时段的营养补充应该受到足够的重视;跑步装备应以保障安全为主,求对不求贵。最后,她特别强调,对于跑者来说,肌肉力量训练至关重要,“肌肉力量是保护关节的铠甲,PB的基石”。

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  路跑行业正值起步期,充满机遇

  北京市第三中学党委书记朱东辉也是马拉松跑者,他和同是跑步爱好者的三中校长一起,组建了一个70人的教师跑团,已经参加过几次北京马拉松协会组织的赛事。同时,学校还为不同年龄段的学生设计了3公里-10公里的跑步训练计划。“学生完赛后手捧特制奖牌的那种成就感,比任何一种口头动员都见效。通过老师引领,培养学生的健康习惯是我们的最终目的。跑步是令人终身受益的事,相信跑步的学生也能够影响家长和身边的朋友。”朱东辉说。

  全国各地的路跑行业协会以及各种跑团,是承接和引领广大路跑人群的基层组织。赵福明认为,当前是路跑行业起步初期,有很好的发展机遇。

  在今年国庆群众游行中,北京马拉松协会组织200多名会员参加了首次设立的跑团方阵。截至目前,北京马拉松协会共主办、承办、协办赛事13场,进行公益培训1140期、认证培训20期,各项活动参与者约5.8万人次,活动范围覆盖京津冀地区。

  各地行业协会应如何实现健康发展?赵福明认为,明确行业协会的性质与定位;组建有共同目标的工作团队;执行有价值的工作项目;贴合健康中国国家战略,积极配合政府政策与要求是重点。

马拉松是极限运动,运动医学专家教你如何跑得更安全

  营造科学运动、健康生活的社会大氛围

  北京市体育总会办公室主任侯鹏程表示,北京市体育总会的职能之一就是要加强社会组织引领全民健身的功能,激活社会组织的活力。作为北京市公园半马等赛事的组织者,北京市体育总会最关注的是跑步安全问题,和由此引发的健康问题。健康跑步的社会氛围是由每个跑者共同营造的。“此次会议的主题就是要让科学健身在每一位跑者心中被当作第一要务,不要仅凭炫酷时尚或是漂亮的装备,就轻易地投入到一个运动项目中,而要在充分了解该项目的风险、利弊的基础上慢慢融入”。

  侯鹏程建议跑者在个人健康方面要对自己负责,在跑步中结合自己的特点,借鉴别人的经验,养成终身运动的习惯。

  江苏省淮安健跑团副团长徐正标、南昌市田径协会主席雷华寿在会上分享了当地开展活动的经验。北京马拉松协会名誉会长、央视体育频道前总编辑岑传理,从跑步与大健康的媒体宣传角度进行了分析,他认为,“为社会营造一个‘科学运动、健康生活’的良好氛围,是媒体服务大众的职责所在。”

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