专业教练介绍纠正跑步姿态的方法与策略

呼噜爸爸聊生活    11-10 17:26

跑者都会想法提高跑步配速与跑步效率。跑步效率简单的说,就是花同样的力气,能够跑得更快更远。

跑步姿势和跑步效率是直接相关的。理解这个道理非常简单:不好的跑步姿势会浪费身体的能量,而采用良好的跑步姿势则能量的浪费会相应减少,意味着能够用于冲过终点的能量更多。

而一说到好的跑步姿态,呼噜爸爸总是能听到反驳的一种声音:『虽然我的跑姿不好看,但是我跑的比别人都快啊!』

的确,有一些跑者虽然不在意跑步姿态,甚至在跑道上手舞足蹈也可以跑得比其他人更快,但是这些个体的例子绝不是坚持不良跑姿的理由和借口。因为它的确浪费了运动能量,降低了跑步效率。那些跑姿不良但觉得自己很快的人,可能也没有认真考虑过这样的情况:如果自己的跑姿加以改善,是否可以变得更快呢?

专业教练介绍纠正跑步姿态的方法与策略

从专业跑步教练分享的经验来看,任何人都可以在跑步姿态纠正的训练上获得益处,让每一个跑者在现有的基础上持续进步。而能不能获得进步的关键,就在于是否找准了问题,并且采用了正确的训练策略。

专业教练介绍纠正跑步姿态的方法与策略

首先需要定位跑步姿态的问题

从理论上讲,人体的大脑和神经系统会根据身体状态,选择移动时最省力的姿态。但是由于很多人肌肉力量不足,或者身体的协调性不好,这种自主形成的省力跑姿未必是跑步效率最好的。尤其是跑步新人,基本上跑步姿势都存在着一些问题。

专业跑步教练对于新人的训练几乎都是从纠正跑步姿态开始的。比如一个非常常见的跑姿问题,身体过度前倾。良好跑步姿势的要求,上半身挺直,保持重心从头到骨盆位置垂直,可以有略微的身体前倾。但是大多数人的习惯都会从髋关节腰部的位置前倾,导致身体向前倾斜幅度过大。自然,身体重心就会移到身体前方,对向前跑的动作产生更大的阻力。同时,脚、膝盖、腿、臀部受到的压力也会增大,受伤的风险几率也随之提高。如果不纠正这样的跑姿,隐患就太大了。

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还有一些跑步姿态的问题是由于身体综合素质造成的。绝大多数精英跑者,他们的良好跑姿不仅仅建立在日常的跑步训练上,同时还必须伴随不同的力量训练、交叉训练等多种项目,使得身体的综合素质得到强化和提高,这样才能自然获得更有效率的跑步姿态。

专业跑步教练制定完整的跑步训练计划时,都会相应地配合一定的负重力量训练、核心训练、动态拉伸以及爆发性训练等。他们认为:只有整体肌肉力量提高,很多运动中的问题才能迎刃而解,培养出更强大的专业跑者。

这个观点呼噜爸爸是非常赞同的。可以这么设想,即使知道某个姿态是好的,但是因为肌肉力量不足而无法做到或者保持这个姿态,结果仍然是不理想。

专业教练介绍纠正跑步姿态的方法与策略

尽管大部分普通的跑者可能无法直接得到专业教练的指点,但也可以从教练总结出的几个方面来进行自我诊断,找出需要调整的跑姿问题。

1️⃣ 肆意摆动的手臂

呼噜爸爸前几天专门介绍过摆臂的有效方法,通常这也是不良跑姿的典型问题。简单总结一下:跑动中手臂应该保持前后摆动而不是左右摆动,手肘尽量弯曲成90度,肩膀放松,保持手臂摆动过程中,手肘始终处于身体的后侧。

不良的摆臂习惯会使身体不由自主地晃动,浪费体力,同时造成身体平衡性的问题。要找到正确的摆臂位置有个很简单的方法:手臂摆动至身后时,想象把手插到后面裤兜的动作,尽量让手靠近腰际位置。

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当手向前摆动时,手臂抬起的幅度会极大地受到跑步速度的影响:

冲刺速度时,手基本会抬到与眼睛平行的高度。在不同的速度下,从这个高度到腰下任何位置都是可以的。

正确的摆臂动作中,手臂后摆时,手会从眼睛余光范围里消失,这是确保手肘一直位于身后的简单观测方法。

除了在跑步中注意摆臂的姿态外,平时在家或者健身房里做力量练习也可以做一些摆臂的练习。练习方式很简单,让手臂承受手握持的重量,摆动时注意手肘向内收。如果手里握持比较重,练习20秒后,休息30秒;如果握持比较轻,可以在20秒内尽快多完成几次摆臂动作。这种训练的意义是激发肌肉神经系统记住正确摆臂的习惯,因此动作要准确。

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2️⃣ 弯腰驼背的跑姿问题

跑步中习惯弯腰驼背的根本原因是核心力量太差。没有足够坚强的核心力量支撑,跑步距离越长,跑者就越难以维持好的跑步姿态。尤其是在比赛中,最考验人的后半程会看到各种弯腰驼背,或者叉着腰拼命喘气的跑步姿势。

跑步过程中弯腰可以获得更顺畅的呼吸,这是生理决定的。但同时因为弯腰的姿势,手臂和肩膀的活动范围就受到限制,从而整体上影响整个跑步姿态和跑步的效率。

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要改善弯腰驼背的问题,第一是加强核心的锻炼,打造一个坚挺的支撑;第二是养成跑步中提醒自己『头悬梁』的意识,假想头顶有一根绳子,把整个身体向上提,这样来维持整个身躯的挺拔,和脊柱的竖直状态。

3️⃣步幅是否达到理想步频的问题

关于是否存在『理想』步频,或者『理想』步频是否就是每分钟180步的说法一直都有些争议。

步频180得到广泛认同的原因之一,就是大部分的精英跑者步频都在180左右或以上。最起码大家能够认同较短的步幅、较快的步频,可以让跑者在长距离跑步挑战中更有效地利用体力和糖原储存,达到更好的跑步效率。

专业教练介绍纠正跑步姿态的方法与策略

呼噜爸爸的建议是根据跑者当前的步频习惯,不去刻意追求180的步频,但在跑步过程中尝试提高每分钟步频5~10次。具体的做法可以参考之前的文章四种方法,培养无需刻意保持的良好跑步姿态。一旦步频得到有效的提高,相应地步幅就会缩短,跑步节奏也能感觉到更流畅。

一些针对性的姿态训练比如A型跨步、B型跨步、后踢腿、高抬腿跑等练习动作,能够刺激和强化肌肉神经元适应并习惯更快的步频,减少触地时间,从而获得更大的反弹推动力。关于跑步姿态训练可以参考之前的训练文章精英跑者训练干货(二):姿态训练全掌握。

4️⃣腿部交替动作是否顺畅自然

跑步实际是通过腿部交替向前移动的运动。这原本是非常本能的一个动作,但即使如此,跑道上还是会看到有人跑得七拐八扭,极不自然。

其实这个问题和之前所说过的问题类似:心有余而力不足。奇怪的跑步动作和不好的脚掌落地习惯,反映的是肌肉力量不足和身体平衡度、协调性不好的问题。只有去请教有经验的跑者或者跑步教练,针对每个人的具体情况,才能找到对症下药的方法予以纠正。

脚掌落地习惯也是值得注意的问题。首先不应该有明显的内旋和外旋,有类似问题表示着臀部肌肉和腘绳肌较弱,或者髋部肌肉过于紧张;其次,中前掌落地是更多专业教练和精英跑者推崇的,它可以保证落地时重心正好在身体下方;而后掌甚至脚跟落地的习惯,多数是因为步幅过大,脚步跨到身体前侧,重心前移造成的。通过有针对性的练习,这些问题都可以取得改善。

专业教练介绍纠正跑步姿态的方法与策略

跑步姿态的最佳纠正策略:各个击破,循序渐进,持续改变

跑者的跑姿问题可能是一个,或者多个,在定位到问题后,训练中加以针对性的练习就可以改善和纠正。此时唯一的问题是太多人过于急于求成。如果一个练习不能马上看到效果,就开始担心怀疑训练的有效性,最终导致训练中断或放弃。

◼️最好的策略是一段时间只针对一个问题进行纠正

要知道任何一个小的运动习惯变化也是逐渐形成的,集中注意力在一个点上更有利于观察提高和变化。一来肌肉神经系统的模式建立需要足够的时间,二来相对和缓的训练也会降低运动伤害风险。不要希望戏剧性的变化,一口吃个胖子。

比如,如果摆臂是主要问题,那么可以把目标先定为每一次跑步后的最后一公里,专注纠正摆臂动作。这个针对性的训练需要渐进的过程和持续,训练目标可以在每一周重复,但是需要加上一点点改变。就拿上面的摆臂练习来说,当完成一周的纠正训练后,下一周就可以设置目标为每次跑步结束前的两公里用于纠正摆臂动作,之后以此类推。这样,随着目标不断的变化,最终跑步全程都能够保持正确的摆臂动作了。

◼️第二个重点是必须保证姿态调整、训练动作的准确性。

跑者很难在跑动中观察到自己的动作,所以也很难发现自己的纠正动作是否到位。通常情况下,跑者都是感觉怎么舒服怎么跑的。

但如果和有经验的跑者一起跑,或者请专业教练在旁边指导则会好很多。从第三方的视角可以看到更多客观的问题,得到这些反馈非常重要,避免练习走上弯路,训练效果也会更好。

专业教练介绍纠正跑步姿态的方法与策略

我们当然都知道,不见得每一个人都可以成为精英跑者,但是跑步的目标首先是健康的自己,其次是更好的自己。只要掌握循序渐进,加上一点点耐心和努力,任何人都可以获得长足的进步。

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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