家庭塑形训练,动作简单睡前可做,帮你从零开始练出紧致好身材

十月知行TB    11-25 17:47

在减脂过程中,我们要知道好身材不是瘦就可以,还要紧致有曲线,而要达到这样的目的单纯地通过饮食的控制与有氧运动是不够的,因为这两者相结合只是会帮助我们瘦下来而已,却并不能帮助我们塑造体型,所以这时我们总是会说在减脂过程中要加入适当的力量训练,因为规律且有效的力量训练会通过锻炼肌肉的方式来帮助我们弥补先天性的不足而达到局部塑形的目的。

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然而,一说到力量训练,很多朋友们会比较迷茫而无从下手,因为他们会把力量训练简单地理解为去健身房举铁,其实不然,一些简单的力量训练同样可以帮助我们达到锻炼肌肉并紧致全身的目的,而关键在于我们是否能够坚持。

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另外,力量训练的好处也不只在于对于外形的影响,规律的力量训练可以帮助我们刺激骨骼的生长而预防骨质疏松,可以帮助我们提高代谢水平而更加有利于减脂,可以让我们保持一定的肌肉含量从而延缓衰老而让我们看起来更加年轻等等的好处。

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所以,如果条件允许,在减脂过程中加入适当的力量训练是非常有必要的,而在力量训练动作的选择上也不一定要多难,只要我们能够做到,能够对肌肉形成一定的刺激就可以。因此,下面分享一组徒手力量训练动作,动作虽然不多,却可以帮助我们锻炼到全身的,所以无论是否处在减脂期,都可以去尝试并坚持练下去。

动作一:单腿高位臀桥(双侧各15-20次)

锻炼部位:臀部仰卧,肩部与头部支撑身体,双手置于身体两侧,臀部微微悬空,一只脚踩住床边,另一条腿向上伸直臀部发力向上抬起,至大腿与上半身呈一条直线,顶点稍停收缩臀部肌肉然后慢慢下压臀部还原,注意还原时臀部不要落实地面

动作二:支撑对角提膝(16-20次)

锻炼部位:腰腹部俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿伸直,双脚踩在高位保持身体稳定,保持背部挺直,向前向内侧提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原,然后再换边注意动作过程中保持身体稳定,手肘不要完全伸直

动作三:单腿高位臀桥摆腿(双侧各15-20次)

锻炼部位:臀腿部仰卧,肩部与头部支撑身体,双手置于身体两侧,臀部微微悬空,一只脚踩住床边,另一条腿向上伸直臀部发力向上抬起,非支撑腿保持伸直向摆动,至支撑一侧大腿与上半身呈一条直线,顶点稍停收缩臀部肌肉然后慢慢下压臀部还原,同时非支撑腿保持伸直向上摆动

动作四:上斜爆发俯卧撑(15-20次)

锻炼部位:胸部与手臂双臂位于肩膀正下方支撑在有一定高度的物体上,双腿微微分开向后伸直保持背部挺直,核心收紧,屈肘向下俯身至胸部几乎接触高物边缘后伸直将身体推起起身的过程双臂向上举过头顶,然后在双手接触高物时再次屈肘向下

动作五:支撑抬臀(15-20次)

锻炼部位:臀腿部与肩部俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,双腿置于高物上方背部挺直,核心收紧,向上抬起臀部至上半身与双臂呈一条直线顶点稍停后下压臀部还原

动作六:靠墙静蹲提踵(20-30次)

锻炼部位:臀部背部靠在墙体或者是固定我们上,腹部收紧,双腿打开与肩同宽,双腿屈膝使大小腿垂直保持身体稳定,向上抬起脚跟,顶点稍停后下放脚跟还原

动作开始前适当热身,动作间休息45左右,每次进行3-5组,减脂期间除了合理的控制饮食以外,在这组运动结束后再进行30分钟左右的有氧运动会效果更佳。

作者:十月知行

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