每天5个瑜伽拉伸练习,柔软僵硬的身体,让你随心所欲

瑜伽坊    11-26 08:54

经常有人说,瑜伽不适合我,我的骨头太硬。而我的口才实在是可怜,不知怎样说才能让他们明白那句话的意思:瑜伽不需要柔软,瑜伽能让你变得协调、平衡、柔韧。既然说不清我常常干脆不说,而以半开玩笑的方式纠正这个观点,骨头是要越硬越好啊,这样骨密度大,不缺钙。

每天5个瑜伽拉伸练习,柔软僵硬的身体,让你随心所欲

意识的柔顺,是你瑜伽的原动力,是和谐源头。“天之道损有余而补不足”,瑜伽之道同样如此,即使是身体的层面肌肉韧带也是如此。心的柔顺,意味着沟通的渠道的畅通。

每天5个瑜伽拉伸练习,柔软僵硬的身体,让你随心所欲

想要练好瑜伽关节是要灵活,韧带是要弹性,而我们的肌肉则是既要有力量,又要有弹性。怎样才能做到呢?接下来,为大家介绍5个瑜伽拉伸动作,每天坚持练习10分钟,柔软僵硬的身体,让你随心所欲。

每天5个瑜伽拉伸练习,柔软僵硬的身体,让你随心所欲

瑜伽风吹树式,从山立式站姿开始,双脚并拢站立,脚趾应该朝向正前方,注意大腿肌肉收紧并上提内旋,保持胸部上提肩膀向后下沉,闭上眼睛,数10个呼吸。睁开眼睛,吸气手臂由两侧向上,高举过头,翻转掌心向上,这样做会让人更轻松,双手除食指伸直之外,其余手指从根处相交握拳,同时调整手臂向后向上,腹部微收,呼气,双臂带动身体向左侧伸展,两侧腰尽可能等长向上拉长,保持3-5个呼吸,去感受两侧腰的伸展。风吹树式可以柔和的伸展两侧肌肉,让身姿更挺拔,还能减少腰腹部多余脂肪哦。

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瑜伽舞王式变体,练习时从山立式进入,双手扶髋,从后弯曲右膝,小腿向上,右手向后抓住有脚背,转动右侧肘部朝上,拉动右脚向上,再将左手抓住右脚向上延伸,双肘朝向上,完成舞王式动作,然手吸气,右手抓住右腿膝盖前侧,左手抓住左脚掌不变,两手用力拉动左腿,身体往前往下继续倾斜,直至身躯与地面平行,坚持10-15个呼吸,换侧重复练习。舞王式的练习可以有效拉伸腿部及背部肌肉,灵活胯部及脊柱,让你身体变柔软。

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瑜伽骆驼式,这是一个下腰动作,可以扩展胸腔,扩张肺部,改善上半身和头部血液循环,令脊椎和肩膀柔软,舒缓背痛及上背部僵硬问题,灵活肩关节,有效缓解肩膀不适。骆驼式的练习弯双膝跪在垫子上,脚掌绷直,脚背压实地面,双手扶髋,目视前方,腰背挺直,双膝分开与髋同宽,大腿与地面垂直,自然呼吸。吸气,两手分别向前向上绕至体后,并找到脚掌抓住,同时带动上身后弯下腰,颈椎放松,头部后仰并垂直于地面,眼睛看向身体后方,双肩打开,肩胛骨往中间靠拢,腹部内收。呼气,推髋向前,完成五组呼吸后,用婴儿式放松腰部。

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瑜伽单腿侧伸展式,这个体式练习除了可以拉伸腿部韧带和锻炼大腿肥肉,让腿瘦下来和改善腿部线条之外,也是个极强的锻炼腰部的体式,让你腰身更灵活。体式练习从自然坐姿开始,弯曲右腿,脚跟靠近右臀部下方。吸气,左腿尽可能往身体左侧伸直,脚掌朝前绷直。呼气,保持下盘不动,上身往左侧下压的同时,左手从体前往身体右侧伸过,右手从右边耳朵方向上举,头部扭向右上方,下巴靠近右腋窝,左手弯肘向上,右手弯肘向下,左侧腰躯与左手大臂内侧压实左大腿,感受右侧腰躯的拉伸与左侧腰躯的挤压,右大腿抬起,保持这个动作5-8次呼吸,换侧练习多一次。

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瑜伽三角扣手式,也算是半个扭转体式动作了,可以很好的锻炼腰腹及背部肌肉,让你腰背更加灵活柔软。动作练习时从山式站姿开始,双腿打开约三倍的肩宽,右脚向右转动90度,左脚稍微往右内扣。吸气,将双臂分别往身体两侧打开平举。呼气,将手臂和身体向右侧尽可能的下屈抻拉,直至右侧背与右大腿内侧紧贴,右手从右腿内侧膝关节下穿过右腿,弯肘向上,左手绕至体后与右手手指互扣,维持这个动作5-8次呼吸,换侧练习多一次。

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今天的5个瑜伽动作就给大家介绍到这里,不知道小伙伴们学会了没有?其实身体柔韧性练习并不是很难,只要坚持练习,很快你也会拥有柔软的小蛮腰的。

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