练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

瑜伽路上TB    11-26 10:55

大部分瑜伽初学者面对的问题应该是背部特别僵硬,主要是上背部。这会限制身体的灵活性,感觉很多体式都做不了。

这个时候,应该从简单的后弯开始,循序渐进,减少背部受伤的可能。

初学者后弯瑜伽序列

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1.猫式/牛式伸展

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

双手撑地,对齐肩膀膝盖着地对齐髋部小腿、脚背贴地吸气脊柱延展向上

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

呼气低头弓背,收腹肩胛骨展开,转动骨盆向后重复10次

2.人面狮身式

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

趴下来,手肘撑地,小手臂撑地手肘对齐肩膀,脊柱延展保持1分钟

3.一半青蛙式

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

在人面狮身式的基础上,弯曲左膝盖左手呀左脚背向下,脚跟在左臀部外侧去找地面,保持脊柱延展,看前方保持30秒,换边

4.英雄坐

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

坐立,膝盖弯曲,小腿在大腿外侧坐骨着地,脚跟在臀部两侧双手放在大腿上方,保持脊柱延展保持30秒

5.英雄坐变体

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

在英雄坐的基础上,双手十指交扣双手上举,反掌向上

6.仰卧双手上举(辅具)

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

仰卧,毛毯卷起放在上背部下方双腿并拢,双手上举过头顶保持3分钟

7.弓式

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

趴下来,弯曲膝盖,双手向后抓脚跟打开胸腔,脊柱延展,脖子放松保持10次呼吸

8.婴儿式

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

膝盖并拢,脚跟相触额头贴地,双手在大腿两侧保持1分钟

9.下犬式

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

双手撑地,略比肩宽脖子后侧放松,腹部内收,脊柱延展双腿伸直,大腿上提,脚跟踩地保持1分钟

10.仰卧扭转

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

仰卧,弯曲膝盖并拢膝盖往左侧着地,双手打开,肩膀着地保持1分钟,换边

11.仰卧穿针式

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

仰卧,弯曲膝盖,右脚跟放在左大腿上方双手啦膝盖靠近胸腔保持头和肩膀贴地保持1分钟,换边

12.挺尸式(辅具)

练瑜伽,初学者背部僵硬?从简单的后弯开始

双腿打开,在膝盖下方垫卷起的毛毯双手打开,掌心朝上保持5-10分钟

背部僵硬需要循序渐进地去练习,每天睡前练习,有效缓解肩颈疼痛,改善睡眠质量。

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