锻炼到底是早上好还是晚上好?原来有这么大的差别

邵逸夫医院    11-26 18:25

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早上锻炼是慢性自杀?

晚上锻炼容易生病?

锻炼已经成为许多人的日常

但面对各种言论

不少人开始纠结应该什么时候锻炼

到底要选早上还是晚上?

早晚锻炼,效果不同

美国和丹麦科学家刊登在《细胞代谢》杂志上的一项最新研究发现,早上锻炼和晚上锻炼确实有可能对身体产生不一样的效果。

研究指出:早上运动会导致骨骼肌代谢反应增强,更有能力代谢糖和脂肪;而晚上运动则可以增加长时间的全身能量消耗。

另外,早上运动可以令人一整天神清气爽;而晚上人体肌肉和关节灵活度较高,相对不容易受伤。且研究发现人的肌肉力量峰值出现在傍晚和晚上的时间段,适合增肌。因此:想要用运动强身健体,可以选择在晚上进行训练;而目标是减肥的人,可以选择在早上运动。

锻炼到底是早上好还是晚上好?原来有这么大的差别

unsplash©Chander

早晚锻炼,各有技巧

早晨锻炼

晨练能慢慢唤醒身体

一整天保持良好的精神状态

但如果方式不对也容易对身体造成危害

因此需注意以下4点↓↓

0 1 不要太早

一般建议在太阳出来以后再练,尤其秋冬季节。阳光升起后照射到地面,使大气开始上下对流,地表层聚集大量污染物、尘埃的空气逐步向高空扩散。同时,绿色植物开始进行光合作用,它们吸入空气中的二氧化碳,吐出氧气,使得我们周围的空气变得更加清新。

0 2 热身要足够

运动前一定要做充足的热身准备。有助于身体更好地动起来,避免拉伤。可以依次活动脖子、肩、扩胸、转体、腰部、压腿、膝关节、踝关节,再进行拉伸运动,适当跳一跳。在秋冬季节或者温度相对较低的早晨,热身准备更有必要!

0 3 以静为主

早晨,人体的唤醒需要一个过程,运动要循序渐进,尽量避免做太剧烈的运动,建议选择打太极、快步走等一些中低强度的运动。

0 4 锻炼前吃点东西

晨练容易加重心脏负荷,尤其是老年人,在晨练前一定要吃点东西垫垫肚子,可以为人体活动提供能量,降低脂肪分解,从而减轻心脏的负荷。

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unsplash©Scott Webb

晚上锻炼

晚上尤其是傍晚时分,空气含氧量较高,温度适宜,有利于锻炼,但需要注意强度。

傍晚,人体运动能力达到高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也稳定。可以选择相对剧烈一点的运动,如球类运动、力量训练等。

要特别注意睡前不适宜剧烈运动,容易影响睡眠。人体运动后,大脑皮层非常兴奋,一般需一段时间才能渐渐平稳,短时间入睡会比较困难。

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unsplash©Eev C7h

选择什么运动同样重要

运动种类繁多,为了自己可以长久坚持下去,应该选择自己喜欢的运动项目。在自己能力范围内,适当多选择一些种类的运动,既有可能减少受伤风险,又能避免产生厌倦情绪。

1

跑步

跑步是很多人选择的健身方式,跑步的好处很多,能够燃脂,雕塑完美身材,锻炼心肺功能,还能增强肌肉力量。

但需要注意选择合适的跑鞋,跑步时穿上一双舒适的,弹性好的跑鞋能够缓冲跑步时对下肢的震荡,避免脚踝和膝盖受伤。

不是跑得越快减肥效果越好。如果你不是经常运动的人,刚开跑时应该从慢跑开始,再根据自己的身体情况加快速度。

如果在跑步过程中出现呼吸困难,头晕,膝盖微微疼痛等情况,建议停下跑步到一边休息,千万不要逞强继续往下跑。

2

游泳

游泳能塑造肌肉线条、增强肌肉力度。游泳需要全身各部位的肌肉协调用力,使全身肌肉都能得到锻炼。还可以避免器械运动可能会造成的肌肉不匀称等效果。

游泳能提高身体的柔韧性。在划水过程中,重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性,所以,经常坐办公室的上班族以及有关节疾病的老年人不妨试试游泳。

游泳可帮助缓解压力和抑郁。游泳能有效刺激内啡肽的分泌,它是一种感觉良好激素,可改善人们的情绪,帮助人们缓解日常的工作生活压力。同时,游泳还能使人们镇静下来,排除外界干扰,变得更加专注,这就自然而然地降低了人们紧张和抑郁的程度。

3

骑自行车

自行车运动是一项很好的健身项目,可以改善人们的体质,保护心脏。骑行多久合适?使身体微微出汗即可。

4

力量训练

力量训练,如举重等可以刺激肌肉,加速肌肉的血液循环,从而提升人体的新陈代谢。锻炼时要量力而行,做到自己可承受的最大范围即可。

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unsplash©Alora Griffiths

5

瑜伽和普拉提

瑜伽和普拉提是近年来比较受欢迎的锻炼项目。瑜伽的很多动作对于很多慢性病有辅助医治作用。练习瑜伽也有助于稳固心情。

但一定要量力而行,防止运动伤害。本身患有一些疾病的中老年人最好不要练瑜伽,而应以健身、防病的简要动作为主,且一定要缓慢进行,否则很容易拉伤。

6

拳击和跆拳道

拳击、跆拳道等相对激烈的运动可以充分燃烧体内多余脂肪,加速塑性。而且拳击是一项极富挑战力的运动,能够最大程度地训练参与者的勇气和决策力,还能舒缓压力。

7

武术,包括太极

武术可以强健体魄,磨砺个性和意志,太极等动作轻缓的运动,强度较低,重点强调呼吸和放松,还可以缓解压力。

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unsplash©Thao Le

所以不管早晚

首先,动起来是最重要的!

适合自己、找对方法

并坚持下去!

来源:健康时报

此内容已获授权

经邵逸夫医院综合编辑整理

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