从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

减脂达人秀TB    12-02 09:13

在本文中,一只肌将从身体的上中下顺序进行3个动作为大家讲解常见的错误。更重要的是如何避免大多数人都会犯的同样错误。为避免受伤,在日常锻炼中进行正确的姿势至关重要。即使做得不好,利也会大于弊。事不宜迟,让我们看一下这3个练习都是什么,以及如何正确的锻炼。

动作一:哑铃侧平举

这是日常哑铃锻炼中的主要动作之一,可以让肩膀肌肉发育。与其他常见的肩部锻炼相比,它能最大程度地激活手臂侧面的三角肌。实际上,大多数人的锻炼方式都很相似,都会在侧举时做错2点。这会在手臂外展时对肩关节造成过大压力。

从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

错误1:手臂抬得太高,这产生了两个不同的问题。首先,会导致肩膀斜方肌接管运动。其次,会对肩关节产生过大的压力。

错误2:旋转肩膀,拇指向下指。会对肩锁关节造成过大压力。

从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

要解决以上2个练习错误,你需要这样做:

1.首先,固定手臂角度。你可以将手臂稍微向前移动到和肩胛骨同一个平面里,并在肘部略微弯曲。

2.接下来,为了最大程度地降低肩部受到撞击的风险,需要合并肱骨的外部旋转。因此,要做到这一点而又不影响侧面三角肌的激活。你可以略微倾斜手臂,将拇指稍微向上指。这两点有助于从外部旋转肱骨。

从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

当你增加负重时,只需把手臂抬高到与肩一样的高度即可。如果要减去下背部的压力,可以在倾斜的长椅上进行运动。但是无论哪种方式,通过这2个调整,可以最大程度地减少肩部关节承受的压力,同时还可以最大程度地激活侧面三角肌。

动作二:平板支撑

平板支撑是最常见的核心训练,它确实对初学者有益:让初学者如何正确感受自己的核心,它以安全的方式增强了初学者的耐力。但是,传统的木板本身并不能很好地激活核心。在做此练习时大多数都会下垂腰部。这使力量不能到核心而是转移到肩膀。

从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

RKC平板支撑提高了核心激活程度,与传统木板相比,RKC平板支持具有以下优势:上下腹肌的激活能力增加4倍臀部肌肉激活增加3倍

从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

要练习RKC平板支撑,你只需要对传统平板进行两个简单的调整即可:向前移动肘部,使其与你的眼睛大致齐平。然后,腹部上提,骨盆后倾。你可以通过强力挤压臀肌和腹肌来做到这一点,这反过来会使骨盆向上倾斜。导致更大的核心收缩。

动作正确你会感觉到核心肌肉组织的激活要比传统木板强得多。

动作三:腿弯举

从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

可以是躺着或坐着的腿部弯曲,在日常锻炼中,可以使腘绳肌达到最佳状态,通过不同类型的锻炼,使上下腘绳肌的发育得以最大化:

从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

上腘绳肌–通过以臀部为主的锻炼来最大程度地进行锻炼,因为膝盖屈曲较少。如硬拉。下腘绳肌–通过减少膝盖屈曲的主要膝盖运动来最大化。如俯卧腿弯举。

因此,为了使腘绳肌得到平衡发展,俩个都要注意。尽管如此,人们还是会因腿部弯曲而犯下一些常见的锻炼错误。腿部弯曲常见运动错误和正确方法

错误1:激活腓肠肌(小腿肌肉)

首先,大多数人在膝关节屈曲过程中不考虑小腿的功能。因为腓肠肌是我们的两条小腿肌肉之一,实际上是两关节肌肉。它穿过脚踝和膝盖。这意味着它可以帮助腿筋弯曲膝盖,从而有助于腿部弯曲。从根本上消除了腿筋的紧张感。

从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

但是,鉴于其纤维长度,我们知道该肌肉在膝盖屈曲和足底屈曲期间均不能活动。因此,快速而轻松地将更多的张力转移到腿筋上的方法是,在进行腿部弯曲时,只需将脚尖伸直即可。这样做实际上将使腓肠肌失活。相反,这会导致更大的腘绳肌激活。

错误2:腰背补偿

其次,但更重要的是,当你开始感到疲劳并竭力做出最几次动作时,腰背会补偿腿部发力。所以要将尽力做到这两个:1缩短运动范围2一旦疲劳,就减轻腿部的运动。

从手臂、核心、大腿,举例三个常见的动作错误

但是鉴于臀部被锁定在固定位置,因此无法有效地做到这一点。因此,身体会抬起臀部并弯曲腰部。这就是为什么你在进行腿部弯曲运动后一两天会经常出现下背部酸痛的原因。现在要减轻这种情况,一种选择是简单地减轻负重。

总之,如果你想最有效地锻炼肌肉而又不致于受伤,那么选择正确的锻炼方法,确保你的时间不没有被白白浪费掉,你不仅要计划每周要进行哪些锻炼,而且要具体每个动作的安全性。举例3个一只肌踏过的坑,希望可以帮到大家。最后感谢收看,如果你有相似的经验欢迎分享,感谢你对一只肌的支持。

网站地图