一组哑铃训练动作,活动全身,帮你练出胸肌和腹肌

增肌减脂    12-03 13:07

原创内容,擅自搬运者必究!

有时候改变,或许只需要生活上的一个小细节。

生活中的我们,大多数都不会是一天一个样,我们90%的人都过着类似的生活,或者说规律的生活,很少被随意打破,因为生活就是一道粗茶淡饭,平淡才真实。但是,正因为这样的规律生活,才使得我们的生活变得趣味降低,身材变差,这时候只需要一对哑铃,就能改善掉你生活上的颓气,让你拥有优雅的身姿和强壮的体魄度过每一天。

一组哑铃训练动作,活动全身,帮你练出胸肌和腹肌

一对哑铃,是如何做到强身健体的呢?

我们的身体长期处于规律的活动状态,缺少外界的施压和负重,因此对于身体来说基本没什么运作上的压力。但是,这时候增加一对哑铃进行锻炼,无论哑铃重量多大,它都是身体额外的一种“负担”,才能促进身体的代谢和肌肉合成。

家庭式的锻炼和健身房式的锻炼可以说是两种完全不同的环境,因此锻炼的目的也截然不同,家庭式的锻炼主要依靠一对哑铃活动全身,让身体表现得更加灵活,比例得当,而健身房式锻炼更加强调肌肉比例。

一对家庭式的哑铃锻炼流程应该怎么做?接下来就进入正式训练:

1. 哑铃卧推

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仰卧在一张斜板凳上,用双手握住哑铃,并让后背紧贴斜板凳。哑铃的起始位在上胸部正上方,手肘呈90度弯曲,推起哑铃时,肘部不需要完全伸直,而是微屈,压力全部放在胸部上方,到达顶峰后哑铃切勿相碰,那样很容易产生惯性,导致紧绷感释放。每组完成12-15次,完成4组。

2. 推胸

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仰卧在板凳上,两个哑铃紧紧贴合,放在胸部正上方,依靠手臂对胸部的挤压,推起哑铃,并在最顶部持续对胸部施压1秒,而后再慢慢下放,每组完成15-20次,完成3组。

3. 哑铃划船

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背部训练是为了改善体态,让身材更加挺拔的训练。哑铃划船的站姿是身体微倾,与地面呈60度角,将哑铃从大腿侧划动至臀部两侧,也就是让手肘略微超过后背,让竖脊肌和背阔肌充分感受挤压感。每组完成15次,完成4组。

4. 坐姿推肩

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坐在一张椅子上,最好有靠背支撑腰部。举起哑铃于肩部两侧,并让手臂平行于地面,同样的,推起哑铃时手臂不需要完全伸直,而是让肩部挤压到顶点时保持1秒再下放。每组完成15次,完成5组。

5. 平板支撑

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如果你做过平板支撑,那么我们就能够增加负重训练,让身体打破原有的训练强度。把瑜伽垫放在后背,放上哑铃增加负重训练,不管你能够支撑多久,多一秒都是胜利。完成4组训练。

家庭式的训练动作有很多很多,我们无法一一剖析,但是主要以全身训练为主,坚持下来,胸肌、腹肌、背肌都不在话下。

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