新手也可以跑得快 适合初学者的速度训练法

爱跑步    12-04 15:36

大多数新跑步者都为开始跑步并为实现新的目标而兴奋,完成他们的第一个5K竞赛或进行第一次马拉松比赛。这些“第一”可能会改变生活,增强能力甚至上瘾。但是很快,每个跑步者都想知道自己是否可以更快地跑步。您会问自己一些问题,例如“如果我进行更多锻炼会怎样?” 或“我想知道我是否更努力地提高自己?”

新手也可以跑得快 适合初学者的速度训练法

最合乎逻辑的步骤是开始进行更有条理的速度锻炼。但是,您从哪里开始呢?大多数跑步者每隔一天就开始进行间歇性的速度锻炼,但在短短几周后就受伤了。

逐渐过渡到快速锻炼是一个更好的策略,它将确保您的身体适应这种新的压力。请记住一下几个训练方法。短距离冲刺

在开始速度训练之前,您应该练习在短时间内更快地跑步。最好的开始方法是在轻松跑几圈后,再进行几次短距离冲刺训练。

距离大约100米长(跑道的直线部分),从慢跑开始,逐渐达到最大速度的95%,保持该速度2秒钟,然后减速直至停止。大步走大约需要20到25秒。之后大约步行一分钟,您就可以准备再做一次。

每周训练两次,可以在任何地方进行操作:跑道,田野,土路甚至停车场。

短距离冲刺不仅可以帮助您改善跑步状态,而且还可以使您使用更多的肌肉纤维(从而使您变得更强壮),并可以防止训练过度受伤。一旦适应快速,您的步伐就会开始变得轻松,身体将准备好提高速度。

新手也可以跑得快 适合初学者的速度训练法

迷你间歇训练

适应了快速的步伐,您就可以开始进行迷你间歇训练,开始进行更熟悉的长距离锻炼的微型版本。

任何常规锻炼都可以修改并缩短以适合您的健身水平。这里有一些例子:

1.以平时跑5KM的速度代替6 x 800米(围绕400米的跑道两次),

2.以平时能坚持跑20分钟的速度运行5 x 400m(围绕跑道一次)代替20分钟的速度锻炼,

3.以平时跑10KM的配速,进行6×30秒的山坡重复跑。

在上述每种情况下,重复次数和每次重复的距离都可以减少,但保证速度是相同的,每完成一组适当休息(休息时间与每组完成时间相同),一到两周后,您可以逐渐增加距离和重复次数。

新手也可以跑得快 适合初学者的速度训练法

任何小型锻炼的目的都是模仿较长版本的锻炼。随着您身体状况的好转(很快就会发生),锻炼将变得越来越长,以更加精确地模拟您的比赛的要求。

这种策略可以用于初学者,也可以用于受伤或长时间停跑后重新训练的人。最好是谨慎行事,并且充分热身,防止过训练的伤害少。

新手也可以跑得快 适合初学者的速度训练法

从每周进行一次锻炼开始。一旦适应,就无需添加其他锻炼,而是添加迷你锻炼。对于容易受伤或初学者的跑步者来说,这是一个更好的策略,他们不应该太早跑得太多,太快。

在不知不觉中,您将以前所未有的速度奔跑。

田径

网站地图