9分钟冬日瘦身操,爱美的你为了夏天的连衣裙也要学会啊

减脂达人秀TB    12-04 19:23

冬天除了特别南方的地区外大部分都穿的很多,而且都不太愿意出门,可是一到夏天冬天欠的债就该还了,小肚子、拜拜肉,都展漏无疑了,咱们冬天除了除了少吃就得多动,才能保证自己瘦啊,少吃几率很小,因为谁过年不得好吃好喝的啊,所以只能多动了。之前和大家分享过HIIT这个好东西为什么北方女生冬天那么难减肥,管不住嘴迈不开腿,想减也简单(不太了解的可以看下)既能在健身房挥汗如雨,又能在家燃脂塑性,可谓居家必备的减脂技能啊,那接下来就给广大爱美的你带来一套入门款减脂操,每天9分钟到春天时你自己就会感谢自己的付出了。

9分钟冬日瘦身操,爱美的你为了夏天的连衣裙也要学会啊

运动小贴士

您尽可能的想象现在看的文章,就如同操课老师一般我会一步步指引您,而不是只给您几张图片自己跟着做就好了,如果咱们在家做操之前,最好穿上点运动鞋,和舒适排汗的衣服,因为第一为的是你在做操时安全和舒适,第二是为的告诉自己要开始锻炼了有个仪式感,告诉身体我要开始运动了。在身边备好水和毛巾,因为大量运动会流失水分,还有就是你出汗会滴到地面上以防打滑。好了,把手机打开成计时状态就可以做了。

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激活肌群拉伸

深弓步拉伸

激活髋屈肌因为不进行拉伸会影响,腹肌、臀部以及大腿内侧的训练效果,严重的还可能带来伤害,如下背部疼痛,和髂胫束摩擦。但深弓步拉伸可有效激活,并唤醒髋屈肌,使训练更有效,并有效防止伤害。

动作规范:

1.右腿向前弓步,保持膝关节弯曲90°,身体重心置于右脚跟。左膝盖在臀部下方弯曲。抬高双臂,与地面平行,脚趾向前。

2.将双臂向上举起,保持在耳朵两侧。伸展后脚跟,臀部慢慢下沉。保持该姿势,深呼吸2-3次。回到其实位置,重复5次,再换对侧腿做。

入门训练

先和大家介绍下要锻炼的的4个动作,以下4个经典简单的HIIT训练会锻炼你去全身肌肉,训练和休息的时间为2:1,就相当于每锻炼两次休息一次,坚持做哦,你会找到乐趣的。每组重复3次,每组完成后休息1分钟。

1.原地短跑 锻炼20秒 休息10秒

2.滑冰式左右弓步蹲 锻炼20秒 休息10秒

3.深蹲跳 锻炼20秒 休息10秒

4.俯卧撑 锻炼20秒 休息10秒

9分钟冬日瘦身操,爱美的你为了夏天的连衣裙也要学会啊

1.原地短跑

原地短跑,是一种各高效提高心率燃烧脂肪的方式,这种强度的训练可以在炫地进行也可在一块空地上前后移动进行。首先站立,两脚分开与肩同宽,身体微倾斜,左臂向前抬起时右腿抬高,收紧核心肌群,然后右腿下降时,抬高左腿和右臂。重复此动作,控制运动节奏,尽量避免同手同脚,在呼吸方面,嘴微张不要全鼻息式。

2.滑冰跳跃

模仿滑冰时的冰上动作,可强健双腿改善身体平衡饥饿协调性,有效增强心率。首先,战立,重心落在右脚,右膝轻微弯曲。抬起左腿,弯曲放于右腿后,同时左手触摸地面。右脚用力,左脚向左跳起。跳跃时右臂在前,左臂在后。左脚落地,左脚在前,右脚在后,右手触摸地面。重复上述动作。流畅地从一边移动到另一边。

3.深蹲跳

深蹲跳可在锻炼下半身体能时还能进一步提高新陈代谢,需要调动身体所有能量和保持协调性。首先双脚分开,与肩同宽,脚尖向前,将身体中心至于脚后跟,吸气弯曲膝盖,臀部放低成蹲坐姿势。上半身保持高度,收紧腹部。呼气时双脚用力向上跳起,跳跃时摆动手臂来获得向上的动力。落地时尽可能轻柔、无声弯曲脚踝和胯部来降低速度。

4.俯卧撑

俯卧撑堪称完美的复合运动,标准俯卧撑可以调动到胸肌、背肌、肩部肌肉、肱三头肌、腹肌甚至腿部肌肉,增强核心力量。注意动作是否标准。首先收紧腰腹,做一个完整的俯卧撑。依靠双手和双脚脚尖保持平衡,身体保持从肩髋膝踝处于一条直线。肘关节弯曲,身体降低靠近地面当肘关节角度略大于90°时,双手支撑抬高身体,伸展手臂然后回到初始动作。

当然如果你够“硬核”也可以尝试击掌俯卧撑

注意事项

对于深蹲和俯卧撑,蹲的低下的深要远比速度快更重要,如果对你来说有挑战的话第一可以减慢速度,第二可以降低难度,比如俯卧撑可以做跪式的,记住运动安全第一,所有健康都是建立在正确的运动下,

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