动作讲解 | 一个暗藏玄机的动作,抱肩式颈前深蹲!

ChangePro    12-04 20:16

负重杠铃深蹲也就是颈后深蹲相信大家都练过,但是如果是不接触健美的人或许很少会练到颈前深蹲,但是在健美中颈前深蹲这个锻炼动作可以说是非练不可的。

动作讲解 | 一个暗藏玄机的动作,抱肩式颈前深蹲!

 

当然看过视频什么的人或许会发现….这颈前深蹲原来有两种做法?是的!!颈前深蹲根据握法不同分两种,一种是抱肩式颈前深蹲(Cross-Grip Front Squat),也就是手臂交叉的颈前深蹲;还有一种颈前深蹲健美握法。

第一种抱肩式颈前深蹲的难度相对要低一些,不过也是有一定难度的需要掌握一定的技巧,那这抱肩式颈前深蹲杠铃放在哪?抱肩式颈前深蹲标准动作应该是怎么样的?接下来我们就来介绍下杠铃颈前深蹲动作要领以及技巧吧。

注意:本篇的教学全部都是针对抱肩式颈前深蹲,也就是手臂交叉的做法,健美握法的颈前深蹲和抱肩式的有很大的不同,不要一概而论。

抱肩式颈前深蹲动作要领

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1.走到杠铃架前,手臂交叉架起,肘部高高抬起,两只手握住杠铃(注意,这种握法你的手臂是需要握住杠铃的)。将杠铃从架子上架起

向后退几步,双脚分开保持身体平衡

2.转髋、下蹲,弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,动作过程中保持背部挺直,头抬起(这点和深蹲一样)

3.然后,回到起始位置,如此反复

抱肩式颈前深蹲注意事项

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1.在整个动作过程中要确保背部挺直,头抬起

2.整个动作必须非常严格的执行,动作过程要缓慢

3.膝盖和脚尖的朝向应该一致

4.肘部抬起的高度差不多和地面平行

5.深蹲时的重量应该平均的压在前脚掌和脚后跟上

抱肩式颈前深蹲技巧

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1.如果你觉得下蹲非常困难或者保持不太容易保持平衡,你可以在脚后跟上垫个小的杠铃片这样会更容易做

2.为了确保你的动作标准,建议你在镜子前面看着自己做(这个技巧适用于所有的深蹲动作)

抱肩式颈前深蹲锻炼哪里的肌肉?

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杠铃架在肩膀差不多锁骨这个位置

这个动作可以锻炼到整个大腿的肌肉,当然最主要锻炼的是股四头肌的外侧弧线

最后再补充一些关于这个动作的动作要领,手臂交叉的颈前深蹲,杠铃是放在肩膀前面的大概锁骨的位置,而且是会压着肩膀的,有些人说他这样子做杠铃会滑脱,那应该是他的手没有握住杠铃,握住杠铃肘部抬到和地面平行的话,应该是不会出现滑脱的情况的。

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另外,这个动作还可以做半蹲,动作要领技巧什么的都一样,只需要向下蹲到一半的幅度就可以了。

好了,关于抱肩式颈前深蹲的标准动作教学就到这里,说实话我在健身房看到做这个动作的人还真是不太多,建议大家把这个动作纳入到自己的健身计划当中去,因为它的效果实在是非常棒的。

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