如何做正确的引体向上?这4个错误一定要避开,否则一切都是白练

ChangePro    12-04 20:21

引体向上作为一个最最经典的背部锻炼动作,可以说是所有健身爱好者必练的,当然它也是新手健身爱好者的“天敌”,一个就是引体向上对个人的身体素质比较高,很多人可能一个也做不了(文章最后有教你快速提升引体向上成绩的攻略)。

如何做正确的引体向上?这4个错误一定要避开,否则一切都是白练

 

还有一个就是引体向上比较难做标准,虽然我们有教过大家引体向上宽握怎么做,但我在健身房观察的过程中发现有4个错误经常有人会犯,其中有些包括我自己都经常会犯….大家可一定要注意了。

错误一:半程运动!

做半程其实很多运动都会出现,比如做肱二头肌的杠铃弯举时经常有人只做半程。引体向上因为对身体素质要求比较高,很多人可能自身力量不够或者体重太重….经常会出现只能做一半的情况。

只做一半有两种,一种是每次下放到还没有完全放到底,只放了一半就往回拉;还有一种是向上拉的时候没有让胸口尽可能横杆(只要也应该让横杆在下巴下方)

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如果这是你初中的中考…那尽可能拿分就是了,但记住你这可是在锻炼啊,动作一定要越标准越好

我们知道,训练时的运动范围是非常重要的,全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长!

错误二:借助惯性

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如果是在最后,像这样借助下惯性是可以的

其实我一直认为,借助惯性不能算是一个一定错误的方法,甚至在高级健美训练法则中不是也有助力训练法吗?

尤其是向引体向上这种本身能做个数就很少的动作,借力也不是不可以….但是要注意时机,通常是在做到最后一个也多做不了的时候,为了多完成几次反复,采用助力的方法。

但绝对不能是一开始!!!在你状态很好的时候,你做引体向上时应该绝对的标准,建议维持躯干稳定,利用背部肌肉去发力

错误三:左右不平衡!

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这个错误…应该说很多人肯定没有注意到,毕竟的确非常难感觉的出来

但这个现象多多少少肯定会有的,毕竟我们会有惯用手,双手力量差距肯定会有的,这样在做引体向上时尤其是在接近力竭时比较容易出现左右手发力不平衡的情况。

至于这个怎么解决…显然不是通过引体向上,引体向上背部和肱二头肌会主要参与发力,所以你应该尽可能多的弥补你薄弱那一次的肱二头肌的力量。

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另外就是在做引体向上的时候不要刻意规定次数(我是指不要定太高的要求),你感觉动作稍微有些变形就该停止!

训练时可以把次数目标降低,追求每次动作都能控制好。两边同时启动,注意力多放在弱势边,提升动作的控制力!

P.S.千万不要觉得无所谓…久而久之你双手的差距会越来越大,到最后可能你左右两边的背部肌肉大小都明显不一样,那就很难看了!

错误四:自由落体下降!

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这也是一个除了引体向上之外,做其他动作时也经常会犯的错误。那就是返程的时候不注意抵抗下放的阻力(缺少了离心收缩),这会让你损失一半以上的锻炼效益!

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力

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从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,会让你的训练有更好的效果。

如何做正确的引体向上?这4个错误一定要避开,否则一切都是白练

 

当然在做引体向上时,可以的注重离心收缩就意味着你能做的次数可能会变少,但没有关系,这样效果反而会更好的,相信我。

我们强调过很多次,只有先掌握了动作方法,技巧再合理的安排健身计划和饮食,这样才能让你的锻炼事半功倍,如果再加上一些高级的训练法则效果会更加棒。不过….最前提最前提别忘了,先掌握动作方法。上面说的这些错误可不再犯了。

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