收藏!14张图,最直观的告诉你跑步那些事儿

跑步圣经    01-17 01:07
收藏!14张图,最直观的告诉你跑步那些事儿

跑步中,总有那么些个看似毫不起眼、甚至无关痛痒,却总能在关键时刻起到关键作用的小知识,关于这些小知识,你知道几个?

No.1 呼吸Breathing

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稳定的呼吸能够帮助跑友在跑步过程中保持更好、更平稳的状态。

通常推荐2步一呼、2步一吸或3步一呼、3步一吸的呼吸方式。

No.2 心率Heartrate

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对心率的检测能够帮助跑友时刻调整速度,使机体维持在理想状态。

最大心率的60%~70%为脂肪燃烧区,有助于减肥;

最大心率的70%~80%为糖原消耗区,利于锻炼心肺功能;

最大心率的80%~90%为乳酸堆积区,益于增肌提速。

No.3 步频Pace

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步频可以作为跑友控制速度,保持平衡的一项重要参考。

针对大多数跑者,160~180步/min的步频是相对科学、适宜的;而一些经验丰富发高级跑者步频通常可达180~200步/min。

No.4 进食Eating

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跑步前的进食时间、多少一直是跑友们关注的问题。

如果跑步时间较长,建议在跑步前至少1~2h适量进食,这样既不会积食、涨肚,也避免了因低血糖而引起的晕厥等症状。

No.5 跑鞋Runningshoes

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新鞋到手需要已过一段磨合期后才会完全合脚,因此,穿着新鞋上场亦是参加比赛的一大禁忌。

建议跑友选择平时已经穿习惯的跑鞋参赛,累计里程在50K以上、或者已经使用了至少3个月。

No.6 补水Drinking water

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进行长距离跑步训练或参加马拉松比赛时,补水是十分关键的一项,而补水时间、量需要严格控制。

跑步前1~2h补充250~500mL;

跑步中每15~20min补充85~125mL;

结束跑步30min后根据实际跑量与强度补充170~600mL。

No.7 热身Warmup

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充分热身,能够帮助机体迅速进入运动状态,有效避免跑步过程中伤病的发生,是跑步前必不可少的一个环节。

通常进行10~15min即可,内容可选择拉伸、快走、慢跑、原地跑等。

No.8 训练Training

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长距离慢跑(Long slow distance)是一项适宜于普遍跑友的训练方式。

这样的训练方式能够帮助跑友提高耐力、增强心肺功能和代谢功能,此外在燃脂减肥方面也十分有效。

No.9 能量代谢Energy metabolism

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人体开始运动后,体内脂肪、糖类代谢逐渐加剧。在运动初期,人体动能主要来源于体内多余的糖类代谢分解;而在一定时间后,脂肪代谢开始逐渐占据主导地位,这也是人体开始大量燃脂的标志。

因此,为了减肥而进行跑步训练的跑友一定要保证足够的跑步时间,且通常不低于20min。

No.10 跑姿Runningfrom

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上下坡、平地的作用力方向不同,因此在不同坡度的道路上跑步时,跑姿也应该做出相应调整,从而有效缓解跑步难度、减小受伤风险。

平地跑时,可另身体与地面保持垂直,加速时略微前倾;

上坡跑时,身体略前倾,另重心前移,跑得稍不费力;

下坡跑时,身体与水平面保持垂直,使重心在脚下,保证平衡。

No.11 状态State

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在长距离跑步过程中,跑友可能会出现两次“极限”状态,产生乏力、头晕、胸闷、气喘等不适症状,第一次约在跑步开始10~20min时,第二次在30~35km时。

进入这样的后,跑友不必马上终止跑步,可适当放缓速度、控制呼吸,直至不适感得以缓解或消失即可恢复正常跑步。

No.12 指标Indicators

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对于以减肥瘦身作为目的而进行跑步的跑友而言,可重点关注BMI和BFR这两项指标。

BMI:身体质量指数,体重÷身高的平方,是常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准;

BFR:体脂率,是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少。

No.13 伤病Theinjury

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伤病,是几乎每位跑友都会遇到的,其中拉伤、扭伤十分常见,针对这两类伤病的紧急处理方法如下:

拉伤:采用“RICE”法处理,即制动(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation);

扭伤:采用“POLICE”法处理。即保护(protest)、适当负重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)

No.14 提升Improvement

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在跑步方面不断进步提升是每个跑友的目标。

不过,单单追求速度的暂时提高是远远不够的,在训练过程中,跑友如果能够通过针对性的训练同时兼顾耐力、平衡感、力量、柔韧度的提升,效果一定会更好。

以上跑步小知识,希望对大家有所帮助哟~

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