每天5分钟,练出腹肌很简单

健身Girl    02-12 15:06

今日将会分享一简单的腹肌训练,如果你一天只有5分钟锻炼腹肌,你会怎么练呢?腹肌动作有很多,要是每个动作也做,倒不如集中只选1-2个适合动作来训练,卷腹?不,平板支撑?不…

 

环游世界悬吊环游世界

如果让我选择,我会只选环游世界来做,这动作有相当的强度,而且能锻炼整个腹肌和核心稳定性,针对侧腹肌和下腹,同时间锻炼手握力,每组做8 -12次,中等速度,每组休息约30秒,5分钟做5组,绝对能令你5分钟内值回票价。

每天5分钟,练出腹肌很简单

 

仰卧环游世界

如果在家训练,没有单杠,也可以直接在地面软垫上做,动作原理一样,用双手扶住地面,帮助稳定,在高位时,抬起臀部,最大化腹肌的收缩。

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提腿

如果觉得环游世界这动作太难,退而求其次,提腿也是不错的选择,较高强度的是悬吊提腿。

悬吊提腿

这动作针对对下腹和核心肌群,记谨下来的时候,要用力抵抗地心吸力,速度不可太快,使用同样的训练方法,每组做8-12次,中等速度,每组休息约30秒。

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在家训练,有两种做法:

双杠提腿

利用两张凳(椅子),当作是双杠,同样也可做提腿:

单杠版本就是依靠手握力撑住

双杠/双凳则需要肩膀力撑住(和胸肌、三头肌)

两者同样对下腹也有相当的刺激。

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仰卧提腿

如要更容易的版本,可做仰卧提腿,动作要点亦曾经在之前的腹肌影片提及,这里不多作重覆。

只想重申一点,当双腿下至接近地面时,下背仍然要保持贴紧地面的,如果你不够力量的话,下背会自然拱起,形成空间,整只手也能塞进去,这样很容易造成下背痛。所以要看自己的能力,不要勉强,不要为了下到最低,而让下背有机会拱起,宁愿减低动作强度(屈膝)或减低幅度,也不要冒受伤风险,做所谓的完美姿势。

每天5分钟,练出腹肌很简单

 

训练概括

以上训练,5分钟大概做5组左右,可以每天训练,安排在训练后,亦可以很简单地将其变为一个10分钟,只需要加多1-2个动作则可以。做完腹肌训练后,记谨要做几组腹肌的伸展,和强化下背的动作,有助维持腰背的平衡,减低受伤机会。

每天5分钟,练出腹肌很简单

 

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