快速提高引体数量,摆脱引体菜鸟之名

健身Girl    02-12 16:19

今日想跟大家分享一个提其中的方法,和我用了这个方法训练了两周的短暂成效。我自己亲身大约2星期的日子,测试一下成效。 测试成果首先,我要先说自己的背景,由于我主要也是肌肉训练,很少做耐力或高次数训练,自己用尽全力,最多也是做到22-23下左右。

快速提高引体数量,摆脱引体菜鸟之名

 花了两星期后,现在做到27-28下左右,提升约20%,成效算是不错。 训练内容跟下来,我会详细说说自己的训练方法给大家参考:一星期训练2-3次,每次做完休息最少1日(自己两星期共做7次训练)每次做6组,休息约1分钟8分钟左右就能完成(不计算热身伸展)并与正常训练分开练,或放在训练最前每次或每周要求提升总共数量

快速提高引体数量,摆脱引体菜鸟之名

 训练情况第1日: 每组做7下第2日: 每组做8下第3日: 每组做9下第4日: 每组做10下,勉强完成,下次再来第5日: 每组做10下,有点勉强,但要推进自己第6日: 要求自己每组做11下,当做到第4组开始已经很勉强,第5, 6 组开始失败,做了8, 7下,最后再补足一组完成余数。第7日: 再挑战每组做11下,第4组开始吃力,第5, 6组,用尽全力,很勉强完成。

快速提高引体数量,摆脱引体菜鸟之名

 由于是高次数训练,动作速度会较快,姿势亦不是很标准,但尚算是可接受程度,我的训练编排比较急促,其实可以放缓慢一点,温和一点的方法应该是每周提升总共次数。 结语每个人的体能也不太一样,成效也不一样,不必完全依照来做,提升次数方法有很多,以上的方法亦不是最有效的方法,其实只要你的目标是提升次数,并安排一个针对性的课表,然后执行,一定能有所进步。最后,引体上升次数不到10下的朋友,这个方法未必适合了,建议先练好足够力量,做到约15下左右,才好尝试这样的方法。

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