徒手也能练手臂,掌握3个动作,让你徒手练出麒麟臂!

健身Girl    02-12 16:51

今日将会分享三种徒手三头肌训练常见的动作,锻炼三头肌主要有3种类型的动作:孤立动作:例如三头肌伸展。推力动作,包括掌上压、卧推、肩推等。一种是静态等长动作。

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  1 三头肌伸展这是一单关节的孤立动作,主要由三头肌发力,这个动作有一定的难度、亦很容易拉伤,所以在这个动作前,一定要有充足的热身,并因应自己的能力来调整强度,调整的方法,包括: 动作幅度、横杠高度、手部位置。 

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 动作幅度动作只做半幅度,比较安全,但对肌肉激刺减少,动作幅度愈大,就对肌肉负荷愈好,但同时亦会增加拉伤三头肌的风险。比较一下两者。半幅度比较安全,适合新手或热身之用。全幅度对肌肉刺激较好,但需注意安全。

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 横杠高度你亦可以利用不同高度的横杠来训练,横杠高度愈高,就愈容易。高度愈低,就对肌肉负荷愈大。比较一下不同高度。

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 手部位置如果选择在地面做,手部摆放的位置就是决定了强度手掌愈放在上面,就愈容易。手掌愈放在下面,难度愈高,对肌肉负荷愈大,同时也增加了拉伤的风险。

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 建议每次做这个动作前,也先做1-2组热身组,慢慢增加动作幅度,如果发现超越某个幅度,手肘部下端三头肌位置会痛的话,或出现卡关节声音,那么就要注意了,不要勉强做,减轻动作幅度或难度反而更好,训练动作有很多,不要因小失大。 2 推力动作推力的动作,都会锻炼到胸肌、前肩膀和三头肌,为了最大化三头肌的发力,手部摆放位置成了关键。 俯卧撑建议使用窄手俯卧撑或钻石型俯卧撑,手部愈贴近身体、和手肘愈指向往后就对三头肌刺激愈好,如果想减低强度,亦何使用跪姿状态来做。

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 双杠臂屈伸针对胸肌的双杠臂屈伸,双杠距离可较阔,上身倾前。针对三头肌的双杠臂屈伸,双杠距离可较窄,上身愈垂直,手肘向后。三头肌的做法是比较困难的,下降的角度亦不能太多,按照自己能力,下降到多低了,愈低愈困难,亦愈容易受伤。如果想减低强度,可能做平板凳臂屈伸。

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 3 双杠往后撑针对顶峰收缩,双臂伸直,撑住双杠,肩膀尽可能下压(沉肩),用力挤压三头肌,上身往后倾斜,下身尽量成一直线,躯干用力稳定,用力撑住一会儿,感受三头肌用力。愈向后倾斜,难度愈高,自己量力而为,这动作强度很高,三头肌可以完全收缩。

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 地面版本,这个动作也可以有很多容易一点的变化。

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 训练方法最后,说一下三头肌训练方法,如果独立的三头肌训练,每周一次则可以,因为在练胸、肩膀的日子也训练到,因应自己能力,三头肌的动作可以选择3-5个,每个3-4组,休息1-2分钟。如果你将三头肌训练加入到推力日或胸肌日,那么三头肌动作可以缩至2-3个,安排放在最后。

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