你的力竭是否到位?力竭训练的三种方法!

健身Girl    02-12 17:08

今日将会分享一个叫Finisher的概念,Finisher 顾名思义就是用作完成训练的一个动作组(或几组),通常是安排于训练最后,令你的肌肉筋疲力尽,从而达得最大效用。今日会分享3种Finisher的做法,将会以背肌和引体上升作为例子去说明。

你的力竭是否到位?力竭训练的三种方法!

  1 Super SetSuper set就连续交替做两个动作,中间没有休息,两个动作可以是锻炼同样肌肉,也可以是锻炼不同肌肉的,为了大最化背肌的刺激,两个动作也是锻炼背肌的动作,前者通常是困难一点,后者会容易一点,目标是做到没力气、超酸痛。例如:引体上升+动态团身拉

你的力竭是否到位?力竭训练的三种方法!

 2 Drop SetDrop set就是连续做两组或以上的动作,中间没有休息,每一组之间会递减重量。例如:引体上升+斜身划船斜身划船亦利用不同高度的横杠来做,先做困难一点的低杠、再做容易一点的高杠,即是一个Triple Drop set,尽力能做多就做多少,目标也是做到没力气、超酸痛。

你的力竭是否到位?力竭训练的三种方法!

 你可能会好奇:引体上升+斜身划船不是Super set吗?为何是Drop set?没错,这个组合的确也可称为Super set的,不过Drop set其中一个做法叫做Mechanical Drop Set。原本Drop Set 是减轻重量,再做下一组。Mechanical Drop Set 是指重量不变,但改变动作的细节/变化。通常会减轻了难度,再做下一组。而引体上升和斜身划船就是其一个例子。

你的力竭是否到位?力竭训练的三种方法!

 好多徒手的动作都是无法调校重量,所以Mechanical Drop Set会经常用于徒手训练里,取代原本Drop Set,但是两者只属一个原理:减轻难度后再做,做到肌肉透支,从而激刺肌肉生长。3 力竭组每个动作有3个种肌肉收缩状态:向心收缩:用力上去的状态,肌肉长度会缩短等长收缩:用力维持的状态,肌肉长度会不变离心收缩:用力放下的状态,肌肉长度会伸长力竭次序:向心->等长->离心

你的力竭是否到位?力竭训练的三种方法!

 例子:引体上升。当你做到无法再完整地拉上去的时候-> 向心力竭。再用尽全力维持,直到无法维持-> 等长力竭。再利用跳上去,然后慢下,跳上去,然后慢下,直到无力再做-> 离心力竭。

你的力竭是否到位?力竭训练的三种方法!

 这时候真的完全力竭了。以上的训练方法都是对透支体力的做法,一般只适宜放在最后作为一组Finisher,如果你只有很短时间训练,亦可利用以上的方式来安排训练,务求以短时间内,最大化训练效果。

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