乒乓球三分在手,七分在脚,如何让下盘更稳更有力量?

乒乓生活教学TB    02-15 17:24

总听人说,打乒乓“三分在手七分在脚”,想要打好乒乓球,步法很重要。合理的脚步移动,能让你快速到达最佳的击球位置,展示自己出色的击球手法。

乒乓球三分在手,七分在脚,如何让下盘更稳更有力量?

做过步法练习的朋友都知道,当你快速移动时,需要稳定身体,保持随时能回击的姿态,如果重心失衡,就不要想什么击球了。无论进攻还是防守,下盘稳定和腿部力量都是非常重要的。

乒乓球三分在手,七分在脚,如何让下盘更稳更有力量?

所以今天要分享给大家的并不是步法的练习,而是能使你“下盘”更稳定的力量训练。

/ 哑铃深蹲 /

这个练习的主要目标是股四头肌。也会锻炼到核心肌肉和几乎所有下半身其他肌肉,包括臀肌、腘绳肌和小腿肌。

乒乓球三分在手,七分在脚,如何让下盘更稳更有力量?

A

● 握住一对哑铃,手臂在身体两侧垂下,掌心相对。

B

● 腹肌绷紧,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。

● 腹肌绷紧,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。

/ 哑铃深蹲跳 /

乒乓球三分在手,七分在脚,如何让下盘更稳更有力量?

A

● 握住一对哑铃,双臂在身体两侧垂下,掌心相对。

● 膝盖下沉,准备跳起。

B

● 爆发式跳起,跳得尽可能高。

● 在落地时,快速复位,然后重新跳起。

/ 单臂哑铃摆举 /

这个动作锻炼腘绳肌和臀肌的爆发力。这个练习将有助于保持身体年轻。它也可以锻炼核心肌肉、股四头肌和肩部,对于缺少训练时间的人来说,这是一个非常好的练习。

乒乓球三分在手,七分在脚,如何让下盘更稳更有力量?

A

● 单手正握哑铃,并垂下手臂,保持哑铃在腰前(你也可以用双手做这个练习,双手都握住哑铃)。

● 弯曲髋关节和膝盖,身体前倾,直到躯干与地面呈45度角。

● 弯曲髋关节和膝盖,身体前倾,直到躯干与地面呈45度角。

B

● 保持双手臂伸直,挺髋,伸直膝盖,并在站直的时候将哑铃摆动到胸部齐平的高度。

● 重新蹲下,再次在双腿之间摆动哑铃。

● 用力将哑铃来回甩摆。

/ 哑铃直腿硬拉 /

这个练习的目标是臀肌和腘绳肌。同时也锻炼核心肌群,尤其是下背部的肌肉。这个动作另一个好处是:它们可以帮助改善你腿后肌群的柔韧性,因为每次放下杠铃或哑铃时都会拉伸到这些肌肉。

乒乓球三分在手,七分在脚,如何让下盘更稳更有力量?

A

● 正握一对哑铃,双臂垂下,放在大腿前方。

● 采用站姿,双脚距离与髋同宽,膝盖稍微弯曲。

B

● 不要改变膝盖的弯曲角度,在髋部处前倾,并降低躯干,直到它几乎平行于地面。

● 停顿一下,然后抬起躯干回到起始位置。

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