练遍全身的方法!可以锻炼力量、肌肉、将你的训练提升一个层次

健身Girl    02-15 18:24

正常这个动作是用手肘支撑住身体,会容易一点,而我示范中的动作有点不正规,比较像Hannibal的做法,不过用的肌肉也相近,也可以做。五个令你变强的动作,全身肌肉几乎也会练到,可以锻炼力量、肌肉、将你的训练提升一个层次,动作难度偏高,但不需要像倒立、前水平般要花几个月时间学习,只要基础稳妥和花少量练习时间就可以做到。 

练遍全身的方法!可以锻炼力量、肌肉、将你的训练提升一个层次

 1 触杠悬吊提腿主要练腹肌和核心肌群,次要手握力、背肌,下来时,比起一般的悬吊提腿,会用到更多核心肌群去稳定。另外,可以参考之前在腹肌的影片提过的要点,不要过分使用背肌拉上去。

练遍全身的方法!可以锻炼力量、肌肉、将你的训练提升一个层次

 

2 靠墙倒立俯卧撑主要练肩膀、三头肌、上胸肌、次要上斜方肌、核心肌群、前锯肌等。难度颇高,这是一个皇牌锻炼上身的推力动作,整个上身肌肉力量都用尽。另外,面向墙比背向墙好,要学倒立俯卧撑,这个动作是必练的。

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 3 开弓式/打字机式引体上升主要练背肌、二头肌、前臂,次要核心肌群(和肩膀)。难度颇高,是皇牌锻炼上身的拉力动作,比起一般的引体上升进阶不少,锻炼力量和肌肉都很有效,而且动作超级有型。开弓式:用力拉时拉向一边,另一只手尽量伸直,左右交替打字机式:正常拉上去后,再左右两边走

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 4 协助式单手引体上升电影《激战〉中,张家辉的其中一个训练动作,主要练背肌、二头肌、前臂,次要核心肌群。难度也是颇高,如果练成真正单手引体上升,这动作是必经之路。另外,这动作需要颇大的手握力,而且很容易出汗滑手,要注意小心。

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 5 肘水平电影《明日边缘》中,女主角出场的一幕就是这个动作,难度很高。注意:肘水平不是俄式挺身,这动作容易很多,手肘是屈曲的;俄挺是直手的。主要练肩膀、手臂、胸肌、基本全身肌肉也参与协调稳定,另外,做这动作时,全身尽量打直。

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