手臂力量和肌肉开始遇到瓶颈,无法突破怎么办?

健身Girl    02-15 19:55

在刚开始锻炼的1-2年,手臂肌肉(二头肌、三头肌)都会急速的进步,然后,力量和肌肉也开始遇到瓶颈,无法突破。无法突破的原因有很多,可能是训练方法、饮食、休息、压力等。

手臂力量和肌肉开始遇到瓶颈,无法突破怎么办?

当中训练方法是其中一个要素,我们都偏向以为,只要不断举得更重、练得更多、更频密就会能进步,有些人的确可以因此进步;但有些人却造成过度训练,不进反退。其实有很多方法,例如:用不同的动作、角度去刺激肌肉、增加慢速离心收缩训练、加入一些强度技巧,例如super sets, drop sets等等,都是一些可以尝试的方法。

手臂力量和肌肉开始遇到瓶颈,无法突破怎么办?

今日将会讨论有关锻炼手臂动作的一些变化,会用力量曲线的原理去讲解一下。力量曲线很多动作,例如站立的哑铃弯举,当哑铃举到最高或最低时感觉较轻,中间时感觉是最重,在整个动作幅度里,肌肉张力不是平均分布的。我们会随着力量曲线的分布,有些位置较强、有些较弱,如果想要进步,其中一个方法就是攻击较弱的位置:上部分、下部分。

手臂力量和肌肉开始遇到瓶颈,无法突破怎么办?

二头肌针对上部分(顶峰)1 蜘蛛弯举面向靠着斜板,固定手肘,弯举,举到最高时是最重的,尝试在高位维持1-2秒,增加顶部刺激。

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2 阻力带弯举阻力带原理就是愈拉长,阻力愈大,所以针对上部分特别有效。

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针对下部分1 牧师凳弯举利用斜板承托上臂,底部时最用力,到顶部时反而变轻了。

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2 龙门架滑轮弯举我们练滑轮时候,也可以改变少许细节去针对不同的部分。例如:把滑轮调到底处,近距离,这时弯举会较针对下部分。

手臂力量和肌肉开始遇到瓶颈,无法突破怎么办?

当滑轮调高一点,远距离,这时弯举会较针对上部分。三头肌三头肌也可以使用同样的原理,针对上部分(顶峰):1 绳索直臂下压(身后)我们可以加长绳索的长度,拉下来时拉到身后,并维持一会儿,这样三头肌才可以感受最顶峰的收缩。

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2 哑铃俯身臂屈伸这个动作,使用的哑铃不能太重,当手臂伸到最直时,是最重的,这时尽力维持1-2秒,增加顶峰收缩时间。

手臂力量和肌肉开始遇到瓶颈,无法突破怎么办?

针对下部分的动作有:三头肌屈伸1 仰卧臂屈伸/哑铃颈后臂屈伸不论是仰卧或坐着做,手臂下至成90°时,三头肌最受力;接近伸直时,三头肌受力反而减少。

手臂力量和肌肉开始遇到瓶颈,无法突破怎么办?

结语总的而言,我们可以利用力量曲线原理来安排动作,去锻炼我们的较弱的位置。记住,即使新的训练方法有效,效果也不会太快看得到,要坚持一段时间才看到,过程里,还要经常检视自己的训练、饮食作息、情绪压力等。最后,祝各位可以突破瓶颈,再次进步。

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