在家也能练篮球?颜廷副教授教您居家篮球持球锻炼方法

齐鲁壹点    02-20 15:57

今天,山东体育学院竞技体育与体育教育学院副教授颜廷给大家带来适合在家就能进行的篮球锻炼方法,让我们一起行动起来,减少外出,居家锻炼增强体质,抵御病毒入侵。

一、准备活动

在正式持球练习之前,先让我们做几个简单的准备活动动作,

1.手腕、脚踝绕环:双脚左右开立,与肩同宽,单脚脚尖点地,做脚踝绕环运动,左右脚交替进行,同时双手手指交叉相扣,做绕环动作,整体动作做6-8次。

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2.屈膝深蹲:双脚并立,双手虎口向内、掌心向下放于膝盖上部,屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,然后,股四头肌、腓肠肌等收缩用力,蹬腿伸膝至腿部直立还原,如此重复该动作6-8次。

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3.腰部顺时针、逆时针绕环:身体直立,双手叉腰,做腰部绕环运动,动作幅度充分做到最大,感受腰部周围韧带的拉伸感,顺时针、逆时针各做8-10次。

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4.前后摆腿运动:身体直立,腿部向身体前60度、后30度做钟摆运动,手臂随腿部动作方向自然摆动,左右腿交替进行,各做8-10次。

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5.弓步压腿:身体直立,右腿向前迈一大步,双手掌心向下交叉放在膝盖上部,大腿与地面平行,小腿垂直地面,左腿尽量保持伸直,缓慢向下用力,髋部有明显牵张感时为适宜,还原为直立,改为左腿在前、右腿在后相同方法动作,左右腿各做8-10次。

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6.肩部顺时针、逆时针绕环:身体直立,双手放于肩上,两臂外

展,做肩关节绕环运动,顺时针、逆时针各做8-10次。

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7.360度顺时针、逆时针摆臂运动:双脚左右开立,与肩同宽,两眼平视前方,身体挺直,以肩关节为轴,两臂做360度绕环运动,顺时针、逆时针各做8-10次。

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8.手臂拉伸动作:双脚左右开立,与肩同宽,第一个动作是左臂向右侧肩关节靠拢,右臂自左臂下穿过,右小臂抵住左臂肘关节,左臂自然伸直,带动左臂向右侧肩关节靠拢,然后换左小臂抵住右臂肘关节做相同动作;第二个动作是左臂抬起放于脑后,右手抓住左手手腕向右侧拉伸,然后换右臂抬起放于脑后,左手抓住右手手腕向左侧拉伸,这两个动作左右臂交替各做6-8次。

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9.颈部运动:双脚左右开立,与肩同宽,双手叉腰,头部前后左右摆动,做四个八拍,头部顺时针、逆时针绕环,做四个八拍。

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10.指关节运动:两脚开立,与肩同宽,双臂向身体前方平行伸直,十指张开做大开大合的屈伸运动,随口令节拍提踵,做四个八拍。

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二、持球练习动作

1.双手交替触球熟悉球性:双脚开立,与肩同宽,身体挺直,双手保持五指充分张开,使手充分接触球,左右手交替触球,感受指关节发力,做15-20次。

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2.左右手相互传球动作:双脚开立,与肩同宽,身体挺直,两手距离不超过肩宽,双手五指自然张开,用五指及其指根接触球面,在左右手之间传球,传球时注意手指手腕的发力、压腕和拨指,手接触球后有一轻微向后引球动作,以此来减少球对手造成的冲击力,做15-20次。

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3.左右手旋转触球动作:双脚开立,与肩同宽,身体挺直,双手五指自然张开,使手充分接触球,手臂做向斜上方引球的动作,用五指将球在手中逆时针旋转,注意保持球的稳定性,感受指关节的发力,左右手各做15次。

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4.指关节点拨球:双脚开立,与肩同宽,身体挺直,第一个动作是用双手十指将球在双手间进行短距离快速左右传导,每组做30秒;第二个动作是指关节点拨球的同时,两臂上下移动,向上高举至手臂最高点,向下至胸前,做6-8次,这里要注意的是,两手点拨球上下移动为一次。

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5.左右臂交替拉球动作:双脚开立,与肩同宽,身体挺直,双手五指自然张开,使手指及指根充分接触球,将球用单手高拉至身体外侧,球的高度要高于头部,再将球拉回至胸前,另一只手及时辅助固定保护球,左右手交替各做20次。

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6.左右手持球绕环动作:双脚开立,与肩同宽,双手五指自然张开,使手指及指根充分接触球,单手将球托在手中,做手臂绕环运动,期间保持手心朝上以稳定球,左右手交替各做5次。

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7.膝、腰、颈部球绕环动作:双手五指自然张开,使手指及指根充分接触球,将球分别在膝、腰、颈关节处做绕环运动,顺时针、逆时针各做10次;三个部位顺时针、逆时针连贯做8-10次,这里要注意的是,三个部位上下连贯顺序做完为一次。

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8.腿部8字环绕球动作:双脚开立,略大于肩,膝盖微屈,保持背部挺直,双手五指自然张开,使手指及指根充分接触球,将球在双腿内外侧做8字环绕动作,球的高度约在膝关节处,顺时针、逆时针各做10次。

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9.胯下双手交替持球动作:双脚开立,略大于肩,膝盖微屈,双手五指自然张开,将球保持在双腿中间,双手在双腿前后胯下交替转换持球,使手指及指根充分接触球,保证球的位置不变,松手的同时进行交换前后手,待球弹起后将其抓住,做20次。

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10.双腿交替8字环绕球动作:双脚开立,与肩同宽,双手五指自然张开,使手指及指根充分接触球,腹部收紧,背部挺直,大腿高抬至水平位置,同时手臂配合大腿动作,将球从抬起腿的下面穿过,左右腿交替进行做8字绕球动作,保持动作的连贯性,顺时针、逆时针各做20次。

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以上各项动作每做完一组休息一分钟,每项动作做三组。

三、放松动作

1.俯身双臂垂摆动作:双脚开立,略宽于肩,附身保持背部挺直平行于地面,将双手在身前做最大幅度自然钟摆运动20次。

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2.腿部肌肉敲打放松动作:双脚开立,与肩同宽,用双手摆动大腿股四头肌约30秒,身体直立,大腿提起至与地面平行,保持小腿充分放松,用双手拍打小腿腓肠肌约30秒,双腿交替进行,大小腿各放松一次为一组,做3-5组。

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放松动作的作用是为了改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪、消除运动后身体的疲劳感、快速恢复体力、恢复和提高肌纤维的弹性、消除乳酸作用、促进运动后氧债的偿还、达到运动效果、增强身体状态,为今后的继续高质量练习奠定基础。

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