停练1周要花两周恢复!10个关键助你强势回归跑步生涯

健身Girl    02-20 20:51

跑步生涯中,有时我们会因为工作忙、天气不好、感觉乏味,或是运动伤害而停止训练。每当我们要恢复跑步时,即便是小跑5K都可能遇到麻烦。研究显示,停练12-21天内有氧适能减半,而专家指出「停练1周要花两周恢复」,那该怎么恢复才能避免再度伤害、跑得比以前更好呢?以下是美国跑步书畅销作家Hal Higdon的建议。

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停练12天体能减半科学家目前已对停止训练,或是如何加速恢复训练的概念有了轮廓。美国德州大学奥斯汀分校的Edward Coyle博士,曾说服一群高训练量的跑者(周跑量约128公里)和自行车手(每周骑约400公里)停止训练,并测量他们的摄氧量,起初迅速下降,接着下降幅度减小。

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讽刺的是,训练量最大的受试者下降幅度最多,训练量较少的则损失较少。测量结果显示,这些受试者在停止训练12-21天内,都失去了一半的有氧适能;在接下来的12-21天内,他们的体能水平也只剩一半;停止训练3个月过后,所有人都有「停训症候群」。

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然而科学家们发现,要测量恢复训练花费多长时间是更加困难的,因为数据资料很少,不过,仍可以从中做出一些有根据的猜测。Edward Coyle建议,每停止训练1周,就需要两周时间才能恢复到原来的体能水平。知识便利贴|停训症候群根据Israel(1972)认为,停止训练又可称之为减训或停训症候群。我们知道当运动员在经过长时间运动训练后,尽管在身心方面已藉由训练获得改善。但是,如果运动员为了维持训练水准,甚至欲使其臻于巅峰,将需要更为高难度的运动训练刺激,否则运动员将有可能因而面临身体功能的减退,甚至情绪不稳的情形发生。

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然而,如果运动员因为生病、发生事故,甚至是赛季结束的休息期,暂时停止训练是相当常见的情形。因此,停止训练的发生对于运动员而言,如何保持生理、心理的健康与运动技术水准,是值得探讨的问题。(资料来源:运动生理学网站)

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体能降低主因血量依据Coyle的停止训练相关研究,他确认导致体能立即下降的原因之一是:血量(Blood Volume)流失。在停训后的第一个12-21天内,你将流失多达500毫升血液。以往研究者们认为,停训症候群是心脏功能恶化所造成;实际上,是因为心脏能泵送到肌肉的血液减少了。幸好当恢复训练时,你可以重新获得失去的血量,这不仅能更有效地将氧气输送到肌肉,体内还会有更多液体可出汗,有助身体降温。一般来说,跑者可在1周内恢复血量。不过,并非所有身体系统的停止训练和恢复训练时间都相同,特别是随着年龄增长,像是骨骼系统可能无法承受和以前同等程度的训练压力。

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10 大关键助你恢复训练恢复训练并不会那么困难,而且肯定比你人生第一次跑步容易许多。无论你出于任何原因,在一段日子后想重新跑步,以下10个关键提示,能让你的恢复之旅更加愉快。1.订一个目标   目标可以像你初尝试跑步时一样简单。首先问问自己为什么想重回跑步?为了苗条身材?要比以前过得更好?参加特定比赛?提前规划好训练计画来实现这个目标吧!2.考虑你离开跑步多久   你将度过轻松或是艰难的恢复时光,取决于你离开速度训练的时间多久。估计每一天的流失至少花两天来恢复。

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3.忘记过去自己的丰功伟业   以前训练多少年,与现在的你能做什么训练无关!如果硬做跟以前同等的训练,可能造成伤害。当你恢复基本的体能后,问自己是否要恢复以前的训练模式,包括速度训练。4.别用旧习惯重蹈覆辙   在这次回归后,你能避免过去跑步生涯中犯下的错误吗?请重新评估你的整个训练方法,不要陷入可能无法产生最佳效果的旧习惯中。

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5.考虑你的年龄   20多岁的跑者能像没停止训练过过一样重回赛道,然而一旦进入30、40、50岁或以后,想要追回以前的速度将越来越难,但也要记住,这不是不可能。6.谨慎运用速度训练   虽然想恢复最佳表现需要一些速度训练,但是,在重建有氧基础之前,剧烈跑步可能会导致过度疲劳,而使你更加挫折,因为你的肌腱和韧带可能无法支持肺和肌肉产生的新力量。

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7.了解恢复力量需要最久   停止跑步时,力量下降的速度最慢,所以它也需要最长的时间才能恢复。你将会发现,即使你找回良好的体态,最难的是重新获得体能。8.不要急着参加比赛   竞赛是能衡量复出后表现的好方法,但过度努力将冒着受伤风险,应该花一些时间训练。如果恢复早期有报名比赛,抱着轻松的心情参加即可,别去担心速度快慢。

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9.小心再小心!  如果你因为受伤停止训练,那复出后要格外小心。必须先问自己一个重要的问题「我已经确定受伤的原因了吗?」有时候休息不够又用以前的训练程度来练跑,可能会再度伤到自己。10.保持纪律和耐心   恢复跑步的路很漫长,但你仍可以回到路跑赛道并取得漂亮成绩,需要的只是纪律和耐心。

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