每天练习7个瑜伽动作,纤腰美腹,打造迷人的马甲线

瑜伽坊    03-13 09:52

越来越多的现代女性们,因为不运动加上长期伏案工作,腰腹处久而久之就肥肉滋生,堆满赘肉,这个时候还不开始减肚子的话,脂肪堆积会越来越多,想要成功减下去就困难了。那么有没有既轻松有有效的瘦腹方法呢?当然有,今天推荐一套简单的流瑜伽序列,扭转和拉伸完美配合,只需7个动作,在放松身心的同时,扭出纤腰美腹,一起来看看吧。

每天练习7个瑜伽动作,纤腰美腹,打造迷人的马甲线

前屈扭转式瑜伽,在前屈中再加上扭转,可以加强对脊柱的锻炼,柔韧脊柱,提升脊柱的柔软度。练习时依然从站立山式开始,吸气时双臂向上伸直,抬头。呼气,从髋部折髋向下,直至双手分别以食指和中指扣住双脚大脚趾,双腿尽量保持站直。吸气,左肩与胸腔往右向上翻转扭转身体,右手离开右脚,大拇指扣住左脚第二跟脚趾,手肘外侧抵住左小腿胫骨,头部扭转向上,左侧脸贴着左手大臂内侧。保持5-8次呼吸,回正身躯。

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瑜伽下犬式扭转,主要针对锻炼腰腹部与腿部的动作。动作练习从下犬式进入,吸气,抬左手从后抓住右脚脚踝外侧。呼气,从后往右侧转动腰部与胸腔,头部扭向右上方,下巴靠近右侧腋窝,保持均匀的呼吸。保持坐骨均匀向上,大腿前侧肌肉上提,脚跟均匀向下贴地,双脚并拢,右手五指均匀压地。维持这个动作3-5次呼吸,呼气,松开左手,回到下犬式,换右手从后抓住左脚脚踝外侧,从后往左侧转动腰部与胸腔练习多一次。

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加强脊柱扭动式,作为经典瑜伽扭转体式,加强脊柱扭动式的练习可以通过扭转来灵活脊柱和锻炼腰腹部,从而促进体内血液循环,加速体内新陈代谢,疏通体内能量的流动,有效排除毒素,令肤色恢复红润光泽。体式练习比较简单,首先坐在垫子上,双腿屈膝,右腿脚跟回收至左腿大腿下方,膝盖外侧往下摆放,左腿跨过右大腿,脚掌踩实地面,脚尖朝向正前方,左手从体后绕至右侧,右手从左腿膝关节左侧下方穿过左腿,然后抓住左手,上身往左侧扭转,眼睛看向左前方,感受背脊的紧张和腰腹部肌肉的伸展,保持3次呼吸,然后换另一边练习。

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瑜伽三角扭转式,这也是一个针对腰部锻炼的体式,当然,对于灵活脊柱,拉伸大腿后侧韧带和腘绳肌也很有帮助,可以柔韧脊柱和腿部,美化体形。练习时首先双腿分开约2倍肩宽站立,左脚往左侧转动90度,右脚趾尖朝向正前方,脚掌内侧压实地面,保持双腿不动,上身往身体左侧下压,左手从左腿前侧伸往右侧并抓住右小腿,大臂与肩膀后侧抵住左腿关节内侧,后脑抵住左腿胫骨,右手抓住左脚踝,双腿膝盖绷直,感受右侧腰的拉伸与左侧腰挤压,保持呼吸的顺畅。5~8次呼吸后,直立上身,换侧再练习一次。

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下半身摇摆式瑜伽,这是一个很强的通过扭转来锻炼腰腹部肌肉的动作,而且通过左右摆动下半身,增加了从肋骨到胸部的伸展,能进一步强化、按摩腹肌和腹部器官,减轻久坐引起的不适和改善体形。练习时从平躺姿势开始,右腿跨过左腿,两腿缠绕并弯膝,双手臂抬起并弯肘,小臂上举,从腰腹部开始将下半身往右侧扭转,头部换过左侧,保持3个呼吸后,将下半身回正,再往左侧扭转,头部转过右侧,反复练习5-10次左右即可。

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狂野式瑜伽,这个动作的练习对于练习打开胸腔,灵活脊柱,平坦腹部和纤细腰部都非常有帮助,看看图中小姐姐那纤细的小蛮腰和平坦的小腹就知道了。练习这个体式可直接从下犬式进入,吸气的时候将左腿从后向上抬高来到单腿下犬式,然后呼气,弯曲左膝,跨步向右侧打开,同时往右上方翻转身体,胸腔向上,左腿落向地面,以脚尖踮地,左手离开地上,向左边耳朵方向延伸,眼睛看向天空,右手和右脚向下推地,髋部向上抬高,保持腹部内收和腰部的拉伸,脊柱保持延展,右侧胸腔向上翻转,保持流畅的呼吸。坚持15~30秒后,回到下犬式,换侧再练习一次。

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八曲式瑜伽,练习时手臂支撑,上半身向右扭转弯曲,弯曲到最大程度,然后双腿要与地面保持平行,两脚交叉,腿面要绷直,最后保持腿和腰臀部的平衡。八曲式的练习通过扭转让你深深地感触到脊椎的旋转、扭动、挤压和伸展,从而舒缓僵硬的背部,锻炼腰腹肌肉,减少脂肪在腰腹的堆积,在美化背部曲线的同时,纤腰瘦腹,让你的小腹曲线更加紧致有型。

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想要美美地过夏天,就要瘦出苗条好身材!以上7个动作,可以非常有效地锻炼到你的腰腹肌肉,帮助你减掉体内多余脂肪,瘦出纤细小蛮腰和性感马甲线,小仙女们一定要坚持锻炼哦。

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