大重量vs小重量,哪个增肌效果更佳?

SWH健身小伙伴    03-13 11:04

增肌,相比是很多小伙伴的目标。那么,关于增肌的训练方式以及训练中遇到的问题也不占少数。

几天我们就来聊一聊一个比较常见的增肌话题:“是大重量的训练增肌效果好,还是小重量更加?那么又应该选择哪一种呢?”

大重量vs小重量,哪个增肌效果更佳?

首先,关于重量其实是相对而言的,不适说只是单纯的看重量,而是要根据你个人的能力来判断。

就好比对于健美运动员来说20公斤的哑铃弯举也就是一个中等的重量,但是对于新手来说,可能举都举不起来。

也就是一个相对自身的选择,是进行自身来说的大重量还是小重量。

大重量vs小重量,哪个增肌效果更佳?

对于这一点,为了方便了解,通常都使用“RM”(Repetition Maximum),也就是最大重复次数。来计算。

比如8RM 就是对于你来说这个动作或重量只能做8下。

通常1~6RM为较大重量。8~12RM为中等重量。15~20RM为较轻重量。

如果单纯安重量来判断的话,中等重量(8~12RM)是相对以上最适合发展肌肉围度的。因为肌肉的生长主要取决于训练时肌肉的压力范围、相对持续收缩时间和训练对肌肉的刺激。

而重量较大的话便没有多余的心思感受目标肌肉的发力,(本体感受对肌肉的刺激很重要),且持续时间相对较短一些

重量较小的话,肌肉的刺激程度就会较低一些也不利于发展。因此单论重量来看的话中等重量似乎效果更好一些。(当然还有很多增肌训练方式,这里就只是单纯从重量方面说的)

大重量vs小重量,哪个增肌效果更佳?

但是对于肌肉的参与程度来说。我们的肌肉主要分为“快肌”和“慢肌”。

快肌:力量大,爆发力强、速度快,持续时间较短,肌纤维更容易增粗

慢肌:力量教导小,耐力强,但是肌纤维相对不容易增粗。

那么,在进行较大重量的训练时,快肌纤维参与的工作会相对更多一些。而慢肌参与则相对较小。

那么,也就是说,较大的重量对于增肌来说效果更好一些。

大重量vs小重量,哪个增肌效果更佳?

但是也不能只进行大重量的训练,因为并不是说耐力型的小重量训练肌肉就不会获得围度的生长。当然从获益角度而言,也能促进大重量训练时的耐力和整体效率。

且从身体刺激程度来讲也建议采用不同的训练方式让身体尽量不适应训练。

也就是说,大重量、中等重量、小重量一起配合训练,然后相对中等重量、和较大重量的训练偏多一些。

大重量vs小重量,哪个增肌效果更佳?

这样的话无论是从身体获益方面来说还是肌肉增肌效率来说都是比较全面和推荐的。

当然,增肌,训练做好以后,也一定记得饮食和休息不能拉下!

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