体脂率降到18%以下,4个哑铃腹肌动作,虐出男神的腹肌!

全球健身号    03-13 14:09

原创内容,擅自搬运者必究!

完美的腹肌线条,是每个男人的追求,巧克力般的腹肌线条,会吸引男男女女的目光。腹肌身材的出现,意味着你极易自律,在运动方面的行动力,在饮食方面的克制力,都是常人难以模仿的。

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当男生的体脂率下降到18%以下的时候,结合正确的腹肌训练,那么你很快就能拥有迷人的腹肌线条了。

不过,在健身房训练时,大家在练腹肌或者锻炼核心的时候,大都有一种感觉:明明做了没有多少动作,却觉得十分的累,比起我们做抗阻力训练一小时都还累。

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久而久之,人们都会选择跳过腹肌的锻炼了。但是,在健身这项运动之中,付出与收获是成正比的。所以,我们要寻找到合适自己的方法去练腹肌,而不是放弃训练。

当传统的腹肌训练没有挑战难度的时候,我们可以进行负重训练,加入哑铃可以提高训练难度,刺激腹肌的再生长,让你的腹肌线条变得明显起来。

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今天笔者想要介绍的是一个递减负重腹肌训练的方法,而这个方法跟哑铃的重量是有关系的。

首先,你需要准备好四个哑铃,重量自己选择。每一组训练都递减重量,如果第一组动作重量是15KG,那么第二组的重量就是12KG或者10KG,安排重量递减训练的加入,可以让我们的基础更加扎实,整个训练是会循环四次的。

第一个动作是俄罗斯转体,

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首先,我们双手拿起一个哑铃,然后将我们的上半身抬起,下半身微微抬起屈膝,双手向身体左侧摆动的时候,双脚同时向身体右侧运动,这个动作我们做10下。

第二个动作是负重仰卧起坐,

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进行这个动作的时候,我们需要带着哑铃做仰卧起坐。胸前放一个哑铃,双手抱着,进行负重仰卧起坐。

仰卧起坐这个动作标准,大家都很熟悉了吧,我就不多说什么了。不过,大家要注意的是腹部的发力,避免其他部位代偿,否则,仰卧起坐这个动作是会对我们的腰有损伤的。

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第三个动作是哑铃甩摆

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这个动作可以同时锻炼到我们的腰腹、腿部跟肩部的肌群,加强核心肌群稳定性,提高身体的爆发力。训练的时候,我们要站稳身体,小腿保持稳定,身体随着哑铃甩动,不要弯腰驼背,要保持腰背直立状态,避免拉伤肌肉。这个动作甩动10-12次左右。

第四个动作就是哑铃俯卧划船。

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这个动作,相较于前面几个动作可能会有点难度。首先,这个动作对于我们的握力有一定的要求,握力的优秀与否,直接决定了这个动作能不能很好的完成。

在我们下落哑铃触地的过程中,我们的动作不能太快,要是我们手中的哑铃有控制的下落,否则触地那一瞬间的反作用力,会伤到我们的手腕以及小臂。

这个动作在练到核心的同时,还可以练到我们的背部。如果你可以完成这个动作的话,你就必须让这个动作加入到你的训练菜单之中,这个动作也是每边十下。

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以上这一套腹肌训练动作,每个动作我们做四组的循环。因为我们使用的是递减训练法,所以组间我是没有休息时间的,大家在训练的同时量力而行,能做几个循环就做几个。

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