疫情后报复性减脂,请警惕跑步陋习搞坏关节

FitEmpire健身领域1TB    03-13 19:45

当我们可以自由健身的时候,一定会迎来大家报复性训练,尤其是屯了那么久的脂肪,必须要来一波减脂。跑步作为最主流的有氧运动,必然是大家的首选。

但如果你不是专业的跑步爱好者,下面这个问题一定要注意,否则你的每一步都可能受到没有必要的冲击,可能积累受伤隐患。

这个问题在很多心血来潮式的非专业跑步者身上非常常见,也就在座的各位。

跑步安全技术的核心要素之一,步频。

什么是步频?——在跑步时每分钟迈出的步数。

步频与每次脚底撞击地面的冲击力息息相关。

步频与每一步的步幅长度有着直接的联系,大步流星的步幅对于短跑运动员是件好事,但是对于长跑来说则未必。

你永远不会看到一个马拉松运动员像博尔特一样迈开超大步子。

大步幅、慢步频时,脚落地的瞬间本质上是刹车动作,会给关节带来更大的冲击力和压力,久而久之,必定会导致损伤。

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想一想,在五公里甚至十公里的长跑中,你的脚会着地无数次。如果采用不恰当这种方式,你的身体和关节会积累大量的伤病隐患。

最近的一项研究显示,通过合理的提高步频,缩小步幅,业余跑步爱好者们在跑步时受到的冲击力(负荷率)下降了10-18%。这些爱好者仅仅试用了一个月就得到了意想不到的效果。

如果你觉得自己跑步没有任何不适,那么你没有必要特意去增加步频。但假如你的确有关节不适的问题,那么增加步频很有可能是你的救命稻草。

完美的步频应该增加多少?

增加步频的第一步是先摸清自己的步频数据,跑步的时候数一下30秒内单只脚落地的次数,再乘以四就是你每分钟的步频数。

我打赌马上会有人说:“我的好朋友/社交媒体/著名的跑步杂志告诉我,以160-180的步频跑步就是合适的区间。”

但你仔细想想看,如果你本来的步频只有140,你强行追求160-180区间没有任何意义。你可以先增加5%(到147左右),在你习惯了这个频率后再试试增加7.5%。如果情况有改善,那么再试试增加到10%。

对于那些已经很优秀的跑者来说,再提高10%步频是不可能的。那只会损失跑步的经济性,增加你需要保持速度所需求的氧气或能量,降低跑步效率。

因此,最完美的步频是因人而异的,就是找到既不会让身体由于步幅过大而产生“刹车效应”、又不会因为频率过快体力不支,需要反复测试适合自己的节奏。

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提高跑步水平的三个关键点

1.善用手机跑步节奏软件,人人都是专家

现在有许多方法可以帮你提高步频,一些手机APP就可以定制你的音乐节奏,比如 Run Tempo ,它会在你跑步的过程中播放恰当节奏的音乐帮助你维持理想的步频。跑步前可以先定制好节奏,手机根据你的设计,调节你的步频。

毕竟常规的音乐软件,经常会在你想冲刺时突然切到一首舒缓的音乐,你肯定会觉得很别扭。

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一开始改变自己步频的时候要有点耐心,不可能一蹴而就,改变原有的慢节奏可能会感到不自在。

可以先跟着高频率音乐跑一首歌的时间,然后再用常规节奏的音乐跑两首歌,降低步频。适应以后再进阶成两首歌高步频跑,一首歌原步频。

2.减少垂直跳跃起伏

很多人跑步时身体在垂直方向上起伏很明显,他们不是稳定向前跑,而是跳着跑。

这也是你跑步步频低,关节受冲击大的原因之一。

减少蹦跳,尽量用平稳的状态贴着地面向前运动。但也不要为了降低重心,弯腰驼背,依然要收紧腹部,臀部略前倾保持跑姿。

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如果你不太确定自己的起伏是不是明显,现在也有一些穿戴设备可以帮你来分析。我记得华为貌似就有可拆卸的手环,绑在腿上就有类似的功能。

3.注意站距

还有一因素,有一些人跑步时两脚之间的宽度过窄。关节与地面形成过大斜角度,增大了关节压力。这个改善起来比较简单,在跑道直线的尽头正面录制自己跑步的画面,你就可以自己的姿势做出调整。

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切忌一口吃成胖子,没有人能在一次跑步中一次做出这么多的改变。

你甚至不可能一下子发现自己跑步过程中的所有问题。如果你想彻底找到原因并解决,可以找一个跑步领域的运动专家,准确地指出你的问题并改善。

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现在步态分析技术已经相当成熟

最后,记得记录你的跑步公里数或跑步速度。如果你经常跑太多,超过身体所负荷,导致关节和肌腱疲劳,那么无论是跑步节奏或动作有多么标准都是徒劳的。即使是专业运动员也不会在计划外多跑。

若感觉比较轻松,下次可以在此基础上进行挑战。而不是今天气喘吁吁地跑完1公里,明天就跑10公里。

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