《俄挺入门训练手册》——新手必备

SWH健身小伙伴    03-17 08:57

俄挺,想必是很多街健小伙伴向往的动作之一,随时随地来个俄挺俯卧撑、俄挺接倒立,那种“无视引力”起飞的感觉真是让人欲罢不能呀。

别急,今天就和大家聊一下关于俄挺的动作细节,以及一些训练要点。

首先要明白,想掌握像俄挺这种力量型动作,更重要的是长期的训练方式与恢复情况。

而细节是为了保证每次的训练质量,保证动作技术的高质量,有利于稳固地进阶。

《俄挺入门训练手册》——新手必备

简单的细节与注意事项

1.练前一定要充分活动手腕,与肩关节。该动作训练对肩、尤其是腕的压力非常大,要尽量提升腕关节的柔韧性。

2、对于手的摆放看个人习惯,4种方式:①手指朝前、②虎口朝前、③、拇指朝前、④掌跟朝前。通常推荐②和③的摆位方式。尤为①对腕关节柔韧性太高,而④对手臂力量要求太高。很是根据你个人情况和喜好决定。

3、手臂要完全伸直,为了保证训练质量与动作质量,我们要尽量锁死关节(锁死对关节压力较大,但是可以增加肌腱强度,新手应先用简单的动作先提高直臂上抬的力量,要不然对肘确实危险性较大!)

《俄挺入门训练手册》——新手必备

4、沉肩、含胸:再练习俄挺的动作过程中,要尽量保持含胸状态(背部打开),同时不要耸肩。一是为了提肩胛力量。同时能提高肩关节的安全性并将力更好的作用在肩部肌肉上,而不是靠关节撑。

当然在做俄挺时只要你的身体能平行地面即可。训练时要记得含胸太提升肩胛力量和整体训练质量。

5、骨盆后倾。在做俄挺训练时(主要是冲肩类动作时)要保持骨盆后倾,不要塌腰。而在做俄挺时,只要身体平行地面即可。

6、腿部绷紧,刚性维持。有利于全身的稳定对抗。

俄挺的5个阶段

1阶:低阶团身

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2阶:单腿高阶团身,单腿髋关节角度≥90°

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3阶:双腿高阶团身,双腿腿髋关节角度≥90°

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4阶:分腿维持

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5阶:并腿维持

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这五个阶段就够了

然后就更高阶的动作自行脑补

动作进阶原则

1、某阶段动作能维持/做:6+秒/个,便可以偶尔尝试下一阶段的动作,但不要训练下一阶段,还是以该动作训练为主!

2、当某阶段动作能维持/做:10+秒/个,便可以将下一阶段的尝试加入到训练当中(安排在感觉最好的时候尝试几组)

3、当某阶段动作能维持/做:15+秒/个,便以下一阶段的训练为主。

尽可能保证每个阶段的动作质量!

然后将动作进阶原则套入到你的训练当中,自行进阶即可。

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进阶注意事项

你可以跨阶段尝试,但是不要跨阶段训练

例如:你已经掌握低阶团身了,你可以去尝试分腿,但是不要训练分腿及高阶团身阶段以上的动作,还是老老实实保证单、双腿高阶团身达标再进阶分腿。

保证阶段力量稳固的前提,及时进阶!

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俄挺的一些训练方式

1、高质量冲肩训练

2、维持训练

3、点地维持

4、冲肩、团身、高团、分腿等俯卧撑训练

5、倒立压团身、分腿等训练

6、团身、分腿等压倒立训练

掌握倒立俄挺兴许会有一定帮助,但也有靠俄挺练出来的倒立~

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组间不要力竭,主要是提高动作的感觉!就想力竭那放在结束前。但是力竭了(即使不力竭)每次训练完全结束后一定要保证恢复过来之后再进行下次训练!

组间休息3分钟+,保证力量恢复充足,组间休息期间可以尝试一些与主训练不太相关的动作。

(每次训练选2~3种方式,然后练两个阶段的动作即可,阶段太低对进阶没太大意义。例如你现阶段是分腿,你就练倒立接分腿,分腿维持,和高阶团身类动作即可。做几组看自己感觉,通常5组左右)

单次动作训练顺序:先难后易

OK,今天的分享就先到这里。

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