稀有“单杠漫步”教程

SWH健身小伙伴    03-17 09:00

基础力量:6个+引体向上,当然越多越好

要求:

全程稳定、匀速、不晃动(重点)

做全程

下放到手臂伸直的状态

始终保持沉肩挺胸(“沉肩挺胸”是克服引体前后摆动的关键,尤其要始终保持沉肩。手臂要伸直,但肩不能耸),耸肩就是俗称的“缩脖子”

目的:提高对引体的掌控能力,这样漫步才能更稳

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力量达标,开始练习“半程位移”(很关键)

抓握方式:不要拳握,拇指拔杠,握距不要太窄、宽一些。这样会更自在舒服一些。

开始练习:拉起至半程,然后左右移动。

注意:身体始终是一条直线、稳定、不要靠惯性,手臂移动带动整个身体一条直线位移。身体不要出现倾斜(脚与上肢的位移距离相同)

只要你有一定引体基础,位移也主要就是找找感觉

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位移满足要求之后,就可以开始尝试漫步了:

同样先拉起一半,然后移动到一边,先只练一只脚。

注意:

不动的脚就稳定不要动,上肢也要跟着移动脚的方向去走

不要急,动作放慢,熟悉感觉之后再慢慢加快,先练一只脚来回动,好控制!新手容易不稳定,就先练一只脚,掌握感觉再说。

两边都要练,先一只脚,每个脚移动和稳定的感觉都要掌握。

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再次提醒:慢一些,保证质量,不要靠惯性

熟练之后就可以就可以简单地“走动啦”

进阶练习:转身位移(前后步伐的基础,让步子更加丰富、方向多变)

还是拉起一半,左右位移,只不过身体扭朝其中一个方向。

同样:全程稳定,身体一条直线,靠手臂去送位移。

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再次强调:练习位移时不要借助惯性(最边上能保持一下再好不过),更有利于力量保持,漫步会更稳、更有质感。

以上几点能做到,基本上,漫步就成了,只是熟练度的问题。就可以尝试各种走法了。

步法:左右走、左右上、扭身前后走、一只脚移动等等(后期专门分享各种步法)

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低端位移已经很熟练之后,也要记得练习高阶左右位移、以及偏重引体

目的:步子更自由,走动空间更大!

同样:保持稳定是关键

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小建议:在练习位移或者练走步子的时候,可以用手机拍摄,这样更容易找出自己的问题,知道自己走起来时什么样子。要不然也不知道自己走的咋样,不自在、放不开。

练习思路:动作放慢、单脚尝试

上下踩也是一样,动作放慢,单脚练习

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OK,抓紧练起来吧~

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