倒立不稳咋办?快点来这看看!

SWH健身小伙伴    03-17 09:05

大家好,这里是:SWH徒手健身,我是小武。

今天和大家聊一下自由倒立维持平衡的一些要点。

基础力量就这里就先简单提一下:20俯卧撑+,靠墙维持1分钟+。

废话不多说,直接开始正题!

关于倒立蹬地起的要点

蹬地起,要尽量减小动作幅度。幅度越越容易自身掌控,而不是靠运气!如果蹬地起的动作幅度特别大,那么对于新手来说很容易控制不住。

方式:

1.手臂始终稳定垂直地面:不要一蹬地就往后列,往后列就增加了道理的不稳定性,动作幅度变大,不好控制。整个过程手臂始终稳定垂直地面不摆动。

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2.蹬地脚放前、臀抬高,减小上肢幅度:这样上肢的摆动幅度就会减小。如果上肢和臀是基本平行地面的话,那么上肢摆动的幅度就会较大,增加了不稳定性。

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3.上肢先起,腿蜷着上:上肢先起至平行地面,不要靠甩腿带,甩腿的势能是比较大的,容易控制不住,除非力道刚好。最好上肢先起,然后腿顺势蜷缩着上去(不要直腿着甩)。

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4.眼睛始终看着地面,视觉平衡。不要低头往后看

控制平衡

如果往前栽(正常姿态的前面,倒立时的背面),手指压地对抗。如果手指压地实在控制不住,那么就往前走或者侧身下来。

腿尽量不要弯,腿一弯,很容易往前到,腿伸直。

手撑地的方式有两种:1.弯着手指,掌心贴实地面。2.直着手指,掌心供起。

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具体手撑方式看个人习惯,感觉怎么撑舒服就怎么练。

不过直着手指撑地:习惯之后力量会更大,但容易疲劳,且腕关节的压力较大(腕关节柔韧较差的话腱鞘位置容易挤压受伤),因此不建议长期使用这种方式。但可以使用该方式突破,然后在调整。

往回倒的话,身体前倾对抗(手臂和上肢前倾)。定义也是倒立起来之后背面是前

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控制平衡能力练习

靠墙训练

1.手指压地对抗能力:手撑地面离墙距离>30cm,太近的话可控制的范围不足。先靠墙,然后手指压地将脚压离墙面(整个过程脚不要点墙),全靠手指压。主要找到压地的感觉。

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2.面朝墙练习前倾对抗:手撑地离墙>40cm,有足够的控制范围。先靠墙,同样脚不要点墙,然后身体慢慢前倾至脚离开墙面、并控制。注意不要塌腰,上肢尽量垂直地面。,塌腰的话会非常难,力量要求较高。

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或者说就多练倒立行走,倒立行走比维持简单,行走练多了也自然能定住。

我们要多提高对倒立姿态的感知能力:也就是倒立起来之后的方向感、和对身体的控制能力。

很多朋友到起来之后就不知道那是哪,或者说不知道怎么控制发力和姿势,总感觉有点别扭,这其实就是不习惯、不适应。如果真正习惯、控制自如,倒立时也知道怎么做,如何控制身体和发力,这样在维持时平衡就会好很多。

关于感知情况多练练习惯就好了,或者专门靠墙就找感觉适应也可以,拿手机拍摄,然后靠墙倒立做出自己心中所想的姿势。要是完全习惯倒立的感觉之后,再练就会好很多。加油!

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