做好这十点,延长运动生涯

京超杯    03-17 16:18

原标题:做好这十点,延长运动生涯

有些球友,年纪轻轻才二十来岁,就开始说自己老了,膝不行、踝大伤、腰没力什么的,这当然是不正常的。如果不从现在开始,为自己身体做些保养、改正一些不好的习惯。我们的运动生涯将会大打折扣!

1.年龄

业余球员,如果没经历过重大伤病,一般在过了二十八或三十岁后,膝关节的能力才会感到有所下降,但如果一直有坚持合理的锻炼量,这种趋势不太明显。

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2.伤病

无论任何人,只有在运动生涯遭遇过较重的膝、踝、腰关节伤,那么之后其关节才会很容易老化。但只要长期坚持合理的锻炼方式和锻炼量,要维持一个相对稳定的关节状态还是不难的。而最关键的一点,就是受伤后一定恢复好才能复出,一般不大的关节伤,基本上最好都养它几个月是没错的,然后毫无不适感后再从轻量的有氧恢复做起,再到力量训练,再到足球的无对抗练习,最后才能踢球。一般整个过程最最起码也得几个月。

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3.锻炼量

这包含运动量和对抗量。前面所提到“合理的锻炼量”这点非常重要,很多人常年坚持踢球,有的人天天踢(很多特别是老一辈的人以为这是坚持锻炼),有的人每次踢球时间都非常长(一般不要超过两小时),有的人对抗量过于大(比如都四十好几了,还不服输跟年轻人死扛死掐几小时)。以上这些都是可以导致关节提前老化的重要原因。因此,随着年龄的增大,调整自己的运动量/对抗量,都是对运动生涯延长非常重要的。

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4.调整踢法

这也是重中之重,很多人的技术类型十年二十年不变,19岁时怎么踢,39岁时也这么踢,这是非常愚蠢的,而且也理解、享受不了足球里丰富内涵、乐趣。举一个很简单的例子,带球突破,十几二十岁的时候,只要是单刀,全部人被甩开,看我干他那是必须的。但过了三十多岁就不可能硬过了,可以通过二过一继续发挥你突破的威力,而且球龄增长后,对各类战术配合都会有很大提高,这时候就是以巧以经验去踢球了。

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5.身体素质

很多人觉得踢足球就够锻炼了,殊不知足球运动虽然好处多多,但要延长足球的生涯、运动的生涯,就必须增强腰、膝、踝这些部位的相关锻炼,比如核心肌群的增强就是对腰膝踝有非常好的锻炼保护。而且适量的力量训练也是使身体能承受高对抗、技术动作稳定的大前提。

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6.运动习惯

很多人都有一个很大的误区,就是:保持运动习惯就只是一周一两场足球或其他球类就足够了。但事实上,每周至少四天或以上(休息一到两天),每次锻炼至少要有半小时以上,这才叫保持有运动习惯,否则,周一到周五完全不动,周末狠狠地踢两天球,这种锻炼方式反而是非常伤害身体的。一般来说,业余球友,一周内至少除踢球外还得有一到两次的力量训练,一到两次的有氧练习,一到两次的有氧结合力量锻炼,再踢一到两次的足球,这就比较合适了。

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7.作息规律

别熬夜,这点非常重要。而且不要在临睡前半小时内碰电子产品,这对睡眠也是很关键的。另外如果熬夜了,那第二天可以做一下中轻度的有氧,就不要踢球。因为踢球很多时候是被动的发力,特别是防守,如果精力不够体力不支,那么受伤的风险是非常大的。另外是尽可能不要在深夜踢球,这对睡眠的影响是很大的。因为踢完球后,整个人的心率一下子下不来,这就会导致睡眠质量下降,甚至失眠,很多人就是因为这样才熬夜,结果踢完球之后体力已经消耗了很多,而睡眠质量又比平时更差,这就非常伤身了,长期的话,对运动生涯就有巨大影响了。

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8.饮食有度

烟酒那些伤害是肯定的。主要提一下运动后的饮食,现在很多人都习惯在下班后去踢球,经常踢到晚上八点后甚至九点十点才去吃饭,而且吃饭也不讲究,还因为饿吃得很多,喝水也多。如果长期这样的话,对肠胃是非常有害的。而肠胃不安,睡眠则不宁,环环相扣。所以尽量避免下班后直接去踢球,真要这么干的话,踢球前的一个小时必须进食少量高热量食物,比如巧克力坚果之类,而踢球后就必须只能吃一些面条、粥之类容易消化的食物,而且不能吃太多。

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9.热身

踢球前一定要热身,要拉筋。赛前拉,赛后拉。现在很多球友踢球,最难受的不是踢完的时候,而是第二天早上起床时浑身的疼痛。所以,最好每次比赛前先跑跑步,拉拉腿,拉拉腰和背,然后再传传球,射射门。比赛结束之后,再来拉一遍,放松一下肌肉,这样对延长运动寿命是有帮助的。

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10.护具

对于护具来讲,有些人可能不喜欢,但其实是非常有用的。比如要防撞得就是护腿板,膝盖之前受过伤就买个护膝。这里需要提醒的是,紧身款的衣裤其实是很好的,在提供防撞保护的同时还能让我们身体能够更快的达到竞技状态,建议大家都入手一套。

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