练习俄挺冲肩时,小臂、肩部或腰会有疼痛,该如何改善?

SWH健身小伙伴    03-27 10:34

小伙伴们都知道,俄挺是肯定要一定程度练习冲肩来适应其发力。

但是,对于冲肩,也会遇到一些问题。

基本的冲肩要点,之前已有分享:《俄挺入门手册》你更需要的是思路,而不是照搬的计划!(点击阅读)

今天我们简单聊一下关于冲肩的3种常见疼痛或不适。

练习俄挺冲肩时,小臂、肩部或腰会有疼痛,该如何改善?

1、小臂疼痛、不适

该症状通常为冲肩结束,放松的瞬间,小臂内侧连接至手腕内侧根部会有刺痛的感觉。

这种情况,通常考虑为2点:

①小臂肌肉延展性(腕关节柔韧性):也就是小臂内侧肌肉可能比较僵硬,因而在过度拉长状态下容易受伤和疼痛。

这跟个人本身进而肌肉的柔韧性有关,平常多拉伸拉伸,提高腕关节柔韧性即可。

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注意:拉伸时不可激惹疼痛,平常尝试冲肩时也尽量避免疼痛,如果无法避免,尽量损伤恢复之后,再进行冲肩以及俄挺的练习。

②小臂屈肌力量不足:当然也可能是由于小臂屈肌的力量不足,而无法很好地承受被拉长时的压力,导致疼痛、不适。

建议先减少冲肩练习的动作幅度(1~2周即可),从而提升相应的小臂力量以及冲肩时手腕的适应性。

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2、肩部疼痛、不适

①尖峰压力:冲肩时肱骨较内旋,从而使尖峰的压力增加,同时对于手臂肌肉来说,也过于孤立三角肌中束,导致压力过大。

有可能是三角肌中束力量不足的肌肉疼痛,也有可能是尖峰撞击的不适。

改善:手指朝外一些、大臂朝外旋转一些即可。下图为手臂外旋方向,但冲肩时不用外旋那么多。

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②肩部力量不足:也很有可能是你肩部的肌肉力量,不足以承受你冲肩的幅度。

改善:减少冲肩幅度(冲至不激惹疼痛和不适的极限位置即可),循序渐进地提升。

③前锯肌无力、肩胛骨不稳定:也就是肩胛骨后缩、过于挺胸状态,没有保持含胸,这样会导致肩关节的骨骼压力增加;同时由于身体的下沉,导致肩前束肌肉被拉长得更多、压力更大。

改善:冲肩时保持含胸,最起码不要过于挺胸,可先单独练习适应含胸的感觉,再尝试冲肩。

注意:适当含胸稳定即可,不用过于含胸,不要耸肩(缩脖子)。

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3、腰部疼痛、不适

如果冲肩时腰部感到不适,主要原因就是塌腰了。

准确来说,就是骨盆过于前倾了,从而增加了腰椎的压力,尤其是在俯卧撑地的这种姿态下。

在“撑不住”时也很容易出现肩胛骨后缩、骨盆前倾的姿态,感觉实在控制不住就停下来呗。

无论是冲肩还是普通俯卧撑,都要保持骨盆略微后倾的体位,从而让腹部肌肉承受更多的压力。

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最后还有非常重要的一点就是:练前的热身

已经说过很多次,良好的热身不但可以提升训练状态、训练效率,最重要的是能降低受伤风险。

忽视热身直接训练,很容易增加任何形式的损伤概率!

主要就是肌肉黏滞性的降低(提高身体温度)、关节的活动、肌肉的激活。

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