小心这些极具诱惑的“增肌陷阱”!

SWH健身小伙伴    03-27 10:57

相信每个坚持锻炼的小伙伴,心中都有一个目标,从而想要通过努力来实现它。

但是,健身这件事,可不单单是“干就完了”,盲目地努力反而可能会影响你的进展。

谁都想快速提升,而往往正是因为急功近利,而掉入了训练过度的陷阱,即痛苦,又影响自己的进展!

小心这些极具诱惑的“增肌陷阱”!

很多朋友年少轻狂,不相信什么训练过度,从不对“痛苦”低头。

但是,如果你想要快速进步,合理安排训练是你必须要考虑的事情!

训练过度,通俗点说就是:训练强度、训练量等最终的训练对身体造成的负荷,远远超出了自身水平以及自身的恢复能力。

训练过度的常见生理反应:没有训练的欲望;乏力、精神疲劳;运动水平、力量大幅度下降;食欲不振;失眠;易生病(尤其是流鼻涕、感冒等);受伤;消极的心情等等。

训练过度,不但影响健身水平的进展,而且还可能会对生活造成负面影响。

而且训练过度,往往是由于训练过于频繁、强度过大、训练量过大等因素造成。

说明你本可以更轻松+愉快地进行,为什么非要做这种愚蠢的事请呢?

小心这些极具诱惑的“增肌陷阱”!

下面这些容易导致训练过度的行为、以及心理状态,可一定要注意了。

不舍得休息,天天练

这是小白最容易犯的错误,认为就是练的越多,肌肉长得越快,再加上网上各种励志视频,忍着痛苦也要练。

因而就不舍得的休息,生怕只要一不练,之前的努力都功亏于溃。

其实,训练只是一方面,休息也必不可少!你真正的成果和成长,是在身体恢复的时候进行的。

训练主要是一个刺激和前提,而不是全部。缺乏必要休息,只会影响进步!

普通健身爱好者,一周需要给自己2~3天的休息

小心这些极具诱惑的“增肌陷阱”!

然后就是很多朋友总是更喜欢某一块肌群,或者某一个动作技能,为了让其进步更快,而去频繁地去训练它,甚至每天都练。

这种状态就和上一点差不多,进步不是在训练过程中进行的,而是从训练后恢复过来的时候!

就算你比较喜欢某一块肌肉和某个动作,如果训练强度挺大,练完之后也最好间隔2~3天,再进行下一次的训练。

除非是低强度、高频率的训练方式,否则身体无法有效恢复。

无论任何项目,都是不建议每天都进行同样的训练。

小心这些极具诱惑的“增肌陷阱”!

还有就是总怕练的少了,刺激不够,甚至很多健身老手也会出现的现象。

很多朋友对于一个肌肉甚至一次练40组。从而导致局部肌肉过于疲劳!

对于自然健身爱好者:训练专注、强度比较大的话,通常一个部位10~15组完全可以刺激到位,不建议超过20组的。

增肌训练的关键,是在次数、组数与间歇不变的情况下,你的重量在不断的提升,而不是低强度做很多组!

小心这些极具诱惑的“增肌陷阱”!

上面的3点和这一点,都属于人们对锻炼这件事的本能反应:“练的越多、进步越快,练的时间越长、进步越快”。

有的甚至一次练2~3个小时。

强度和训练难度的提升,才是进步的关键!

靠牺牲训练强度、难度来延长训练时间,对自己的突破帮助并不大!

尤其是对于增肌这件事来说。

通常保证强度、专注训练,单次训练25~50分钟,就能给身体一个很好地刺激,除非你是耐力型项目的训练,时间稍微会长一些。

小心这些极具诱惑的“增肌陷阱”!

还有很多朋友的训练部位安排不合理。

相应的协同肌,要么在同一天都练一下,要么就隔2天进行训练。

例如:胸肌训练,也会一定程度刺激肩前束和三头肌,如果练完胸的第二天练肩前束或三头肌,那么则肯定会影响该肌肉的恢复,训练质量也不会太好。 因为接下来的48~72小时,相应的协同肌也需要恢复。

对于普通健身爱好者,通常建议单次训练,把相应的协同肌也都练一下、或者隔1~2天恢复一下再练。

因为本身主目标肌肉的训练,对协同肌就已经有了一定刺激,再单独练上3~4组也完全足够了。

小心这些极具诱惑的“增肌陷阱”!

身体的恢复需要营养,尤其是对于运动人群来说,营养的补充对于身体的恢复与进步更为重要。

外来营养摄入不足,谈何增长肌肉?同时摄入的营养也为运动提供能量。

营养不足,不但影响恢复,还会影响训练质量。

尤其是蛋白质与碳水的摄入量。

蛋白质(每日):>体重kgX(1.5)=克<体重kgX(3)

碳水化合物(每日):>体重kgX(4)=克<体重kgX(8)

脂肪:低脂清淡一些即可

小心这些极具诱惑的“增肌陷阱”!

身体的恢复与生长大部分都是在睡眠时进行的。睡眠不足会直接影响身体的恢复情况,也会直接导致精神状态不佳。

对于健身人群,最少要保证8小时的睡眠,白天小睡一会儿也有利于恢复(不建议超过30分钟,午睡时间过长容易更疲)。

高效训练、远离训练过度!舍弃不必要的努力!

OK,希望本章内容对你能有一定帮助,关于以上几点具体的针对内容,以后都会单独分享。

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