什么练肩动作万万不能忽视?效果是立竿见影

爱健身的魔兽TB    04-23 01:16
什么练肩动作万万不能忽视?效果是立竿见影

“从开始的不练肩,到意识到肩部的重要性,到试探性地练肩,再到重视练肩。”

如果你在健身房已经有了至少1年以上的训练经历,大概率上你对肩部的态度就是如此演变。而提起练肩的动作,也无非是前平举,侧平举,坐姿哑铃推举以及绳索动作,当然这些动作都能很好地锻炼到整个三角肌区域。

但是你可能很少在健身房看到有人做杠铃推举,特别是站姿。过顶推举甚至一度还是奥运会的比赛项目。它在训练肩部的同时能够更好地强化核心以及增强身体的稳定性。

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杠铃推举训练的肌肉

顾名思义,肩部推举主要训练肩部,但它训练到的肌肉并不止于此。下面是肩部推举练到的肌肉群。

1. 肩部(三角肌前束和中束)

2. 上斜方肌

3. 上胸肌

4. 肩袖肌群

5. 腹部和竖脊肌

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杠铃肩部推举VS哑铃肩部推举

哑铃有很多好处(单侧训练、纠正不对称等),但是杠铃肩部推举能带来非常多的好处。当使用杠铃训练时,以力量为基础的爱好者(特别是举重运动员)提供了一个与竞争比赛相类似的运动模式。

此外,大多数小伙伴用杠铃训练时能够承受更大的负重(因为与哑铃相比,杠铃对肩膀稳定性的要求较低),这对发展整体力量有很大的帮助。

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要明白,使用杠铃和哑铃做推举并没有说哪个更好,而是可以利用不一样的方式改变训练,更好地刺激目标肌肉。

谁应该做杠铃肩部推举?

以下是四种可以从肩部推举训练中受益的人:

1. 力量举重爱好者

实力推举和过头推举是大力士训练和力量举的重要训练方式。推举是增加一般推举力量和发展肩膀、上胸部和肱三头肌的好方法,这对于平板卧推,挺举等其他动作都很重要。

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2. 举重运动员

奥运举重运动员做抓举和挺举时需要保持强壮、稳定的过头推举姿势。肩部推举有助于增加上半身的推举力量和肌肉量,这有助于在保证举重动作中的稳定性。

虽然在举重中,推举并不是一种有效的举重方式,但举重者的肱三头肌和肩部力量越强,他们在较大负重下就越能抵抗肘部和肩部的压力。

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3. 竞技健美运动员

竞技健美运动员必须展示过头推举的力量、抓举和挺举,并有一系列测试过头稳定性和力量的动作(倒立俯卧撑、倒立行走等)。

对于这些运动员来说,肩部推举是一个很好的辅助动作,可以使他们专注于训练肩部和肱三头肌的肌肉质量和力量,从而使他们能够过渡到运动专项动作。

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4. 健身爱好者

虽然我们可能不需要经常在别人面前推举起50公斤的重量,但这并不意味着我们不应该强化训练!保持强壮、稳定的过头姿势的能力将使我们拥有更好的训练表现,并能防止其他动作及不良姿势带来的受伤风险。

一般健身爱好者应该把重点放在练出强壮的肩膀和提高过头表现上,因为这是人类的主要运动模式之一(蹲、铰链动作、垂直推/拉、水平推/拉等动作)。

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杠铃肩部推举的好处

以下是杠铃肩部推举的4个好处:

1. 肩膀的力量和增肌

杠铃肩部推举可以建立有效地增加肩部肌肉和力量,无论是力量/健身运动需求,这总是一件很好的事情。

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2. 过头推举表现

过头推举表现可以改善肩膀健康(提供适当的肩膀稳定性和举重的姿势),挺举力量,甚至影响你做更需要技巧的动作,如倒立。

3. 肩部健康

能够安全、有力地支撑过头推举的负重,能够在倒立时移动身体,能够控制举重的离心过程;这些都可以在恢复损伤中发挥重要作用。杠铃肩部推举是练出更有弹性的肩膀肌肉和关节力学的好方法。

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4. 在力量运动中的运用

你很有可能错过了针对各个人群分析的肩部推举带来的运动表现的好处。几乎每个人都能从拥有更强壮、更稳定的肩膀中受益。

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如何将杠铃肩部推举加入训练计划汇总

在日常训练中,可以采用类似于深蹲、卧推和其他复合运动来设计肩部推举。对于力量运动员来说,这个动作有助于他们建立最大力量和/或用于加强肌肉量(中等负荷和大运动量)。

对于奥运会举重运动员来说,肩部推举可以在适度的次数范围内进行,在适当的负荷下增加肩膀的力量,同时也允许肘部加速。其他的体育运动员可以根据训练的重点(力量、增肌、肌耐力等)将两者结合起来使用。

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