跑者周跑量多少最健康?来听听这5个专业意见怎么说!

咕咚CODOON    04-23 05:54

训练量和成绩完全成正比?说出这句话的人,跑不了几年一定会后悔。

真正健康跑步的人,都会以周为单位,设置最适合自己的跑量,在保证安全健康的前提下,提高成绩。这样的周跑量该怎么设置?今天咚妞就来科普一下~

跑者周跑量多少最健康?来听听这5个专业意见怎么说!

资深跑步教练,同时也是纽约一家跑步俱乐部首席运营官的里奇·维拉斯奎兹(Rich Velazquez)从专业角度,分析了每个人应该如何设置自己的跑量。

1:每一公里,训练价值都不同。 

当你设定周跑量的时候,确保训练内容的多样性——速度/间歇/变速/长距离等等,各种组合,才能让你的每一公里都跑出价值。

速度训练,是为了提升跑步经济性;节奏跑,需要长时间维持一个恒定的速度;而长距离训练,是为了让身体适应压力,提升体能。

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在训练中进行多样的尝试,比赛中就能更好地适应不同速度,全方位提升跑者的能力。

2:增加跑量,需要一个缓冲。 

当以周为计量单位时,跑者能够能更好地观察和设置自己的跑量。加跑量时,遵循”百分之十原则“,即在前一周的基础上每周增量不超过10%。

你可以先以每周为单位逐步增加跑量,持续三周后开始一周的恢复。当你的身体已经逐渐适应了当前强度,休息充分后,状态就会更好。

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跑步在一定程度上会损伤肌肉,受损部分需要时间来重新生长,这其实也是你变强的原因。

但是切记,不要过度训练,给肌肉缓冲的时间,记住,质量比数量更重要。

3:付出多少,得到多少。

尽管训练量和成绩不一定是成正比,但是不付出没有收获,这个道理一定是存在的。

基于每个人不同的身体机能,想要在比赛中获得好成绩,只能增加跑量,没有捷径。跑得足够多,肌肉骨骼系统就会得到增强,这是毋庸置疑的。

但你必须记住,你并不是为了增加跑量而跑步。增加跑量的目的是为了增强有氧供能系统,提高最大摄氧量,否则,多出来的跑量都是“垃圾跑量”!

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4:以下状态,表示你的跑量不健康。

睡眠不足、心率加快、缺乏动力、焦躁不安……这些其实都是身体在告诉你,你已经承受不了现在的训练量了。

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如果你正处于伤病恢复期,在开始重新跑步之前,至少要确保能够正常平稳地快走45分钟,而且在这个过程中要保证是没有任何疼痛感觉,才能开展跑步训练哦。

——这是资深理疗师苏珊·保罗曾经给所有受伤复出职业跑者的建议,因为快走可以帮助肌肉、跟腱和韧带进行“热身”,为之后的跑步做好准备。

而伤愈复出后应该保持多少跑量,也有相应的准则:如果受伤停跑不到一周,恢复后的跑量可以和原来保持不变;如果停跑10天左右,恢复后跑量减少到70%;如果停跑15天到30天,恢复后跑量减少到60%;如果停跑30天到3个月,跑量减半;如果停跑3个月以上,请重新规划跑步训练菜单。

5:初跑者请看这里 !

对于初跑者来说,目标并不重要,开始的阶段,最重要的是摸清自己的身体素质。

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你完全可以不设置周跑量,先用自己能接受的运动强度来跑一周,即使配速为7、8分钟也没关系,一周结束后,统计你的跑量,以它为标准先进行一个月左右的跑步。

等自己养成跑步习惯,并且适应这个强度,身体素质提升后,再有计划地进行增加跑量的工作。

最后,想参加比赛的跑者每周的训练量应该是多少呢?实际上,这个问题并没有一个统一的答案。

跑者每周的训练量应该根据自己的目标、身体情况、速度和力量等多种因素来确定。但你可以参考以下根据目标距离推荐的周跑量:

5km:15-32km;10km:40-50km;半马:50-65km;全马:50-95km。

记得倾听自己身体的声音,调整计划,才是最科学的跑步方式哦~

保罗 nba

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