如何通过针对性跑步训练提高10K成绩

爱跑步    04-23 08:51

10K的比赛距离,挑战您的耐力和速度。与入门级5K的距离相比,随着比赛时间的延长,您的训练需要改变。对于5K而言,有效的方法在10K距离中不会有效。许多跑步者都知道这一点,但不确定如何通过不同的训练来运行自己的最佳10K。

除了基础的跑步和力量训练,还需要进行特定于10K的锻炼,以模仿比赛本身的需求。这些锻炼可以帮助您提高10K成绩。

如何通过针对性跑步训练提高10K成绩

节奏训练

在5K到马拉松的任何良好训练计划中,节奏跑都是必不可少的,这是有充分理由的:它们为您提供了长跑所需的耐力。

节奏通常被描述为“非常艰难”;这是您可以保持大约一个小时的速度。对于许多跑步者来说,速度节奏实际上与他们的10K节奏非常相似。因此,在开始更快,更具体的训练之前,应在训练计划中尽早加入节奏跑。

当您刚开始进行节奏跑步时,请以速度节奏重复2公里跑,每2公里之间慢跑两分钟。如果您已经对速度感到满意或需要更多挑战,请增加距离,然后将速度连续运行6到10公里。

找到自己的准确节奏(可以保持大约一个小时的速度),如果您跑得太辛苦,不会有太好的效果,只会使自己筋疲力尽。

如何通过针对性跑步训练提高10K成绩

10K间隔训练

节奏跑打下了坚实的基础,可以进行更快的训练。下一个是什么?现在是时候以您的目标10K速度运行了,这比您的节奏跑速度快一点。

从800到1000米的重复动作开始(最好在可以精确掌握距离的跑道上进行这些锻炼),总行程为5到10公里。一个示例是目标速度为10K时8 x 800m。您可以在每次重复之间进行400米的慢跑恢复。

在四到六周的时间内,逐渐增加重复的距离和锻炼的总量,使其看起来更接近于10K竞赛。这是一个示例进度:

第1周: 6 x 800m

第2周: 6 x 1,000m

第3周: 6 x 1,200m

第4周: 5 x1,600m

第5周: 5 x1,600m

第6周: 6 x1,600m

每次锻炼中的每次重复都以您的10K目标速度进行,并且每次重复之间都应始终保持400米的轻松跑距离。

在开始更快的锻炼之前,请至少跑步10至15分钟,以帮助您正确地热身。完成重复训练后,再运行10到15分钟以冷却。

如何通过针对性跑步训练提高10K成绩

此锻炼列表只是一个示例,适合您的方法取决于您的健身水平,是否健康或受伤后跑步以及您的能力。如果您使用这种模式训练,那么您将获得10K成绩提高的收益。

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