丹尼尔斯经典跑步训练法:掌握这4要素6准则让跑步更专业!

马拉松跑步    04-23 15:03

原标题:丹尼尔斯经典跑步训练法:掌握这4要素6准则让跑步更专业!

丹尼尔斯经典跑步训练法:掌握这4要素6准则让跑步更专业!

杰克·丹尼尔斯,运动生理学博士,跑步训练领域最卓越的教练和专家。他培训出来的选手总会出现在各种领奖台上,无论什么比赛。他的著作 《丹尼尔斯经典跑步训练法》被公认是世界最佳跑步教练的跑步公式。

丹尼尔斯经典跑步训练法:掌握这4要素6准则让跑步更专业!

目录

起初丹尼尔斯创作这本书的目的是,传授他从事多年的跑步教练心得和经验,本来受众群体应该是专业的竞技运动员,但是慢慢的很多非专业跑者也开始关注他的书。

央视体育评论员于嘉曾评价这本书:“ 只凭自己的实践总结,时间长心里没底,有个这本书,就能事半功倍。相信我,这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。”

跑步的意义何在?

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跑步是一项人人都会的运动,看似简单但跑步背后隐含的科学和方法不一定人人都知晓。我们或多或少都看到过,或者可能经历过因跑步受伤,猝死的案例。

而造成这些悲剧的真正原因,除了大家普遍认为的缺乏锻炼,我想还有一个重要的原因可能是缺乏专业和科学的跑步知识。因此这部被称为世界最佳跑步教练的跑步公式的著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》就显得十分珍贵。

本篇不仅会从作者丹尼尔斯提出的跑步的4点要素6条准则进行解读,而且还会针对普通的跑步爱好者们如何根据作者提供的方法进行实操训练给出建议。

我为什么要跑步?

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村上春树

这个问题听起来有点哲学的意思,但是很多还没开始跑步的人确实会有这样的疑问。不愿跑步的人可能有千百种拒绝跑步的理由,但是一旦你体会到了跑步的好处,你就会爱跑上跑步。

受人敬仰的小说家村上春树,十年如一日的兼顾写作和跑步,被大家所熟知和称赞。在他的著作 《当我谈跑步时,我谈些什么》一书中,他就阐述了他对我 为什么要跑步这个问题的理解。他说: “跑步对我来说,不单是有益的体育锻炼,还是有效的隐喻。”

村上春树是从1982年的秋天开始跑步的,持续到现在已经有30多年的时间了,他几乎每天都在跑步,而且迄今为止他还参加了23次全程马拉松比赛。让人不可思议的是,一位作家竟然每次比赛都能跑到业余组非常好的名次。

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村上春树说: “我超越了昨天的自己,哪怕一丁点儿,才更为重要。在长跑中,日过说有什么必须战胜的对手,那就是过去的自己。”

村上春树也多次提到过,他的写作源泉离不开他每天跑步。

而我认为,跑步开阔了我的思想,把我从每天的模式化的活动或思考中挣脱出来,并重新安排我的日常生活,让我能真正做回自己。

跑步成功的四个要素

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按照重要程度来划分, 跑步成功的四要素依次是:天赋,动机,机遇和指导。丹尼尔斯认为天赋是最重要的,也就是说具备参加体育竞赛资格并能获得优秀奖项的跑步运动员,最主要是依靠与生俱来的的能力。

除了天赋,跑步的动机体现获得成功的欲望,专业的指导是成功的有力保障,剩下的事就交给机遇来决定了。

丹尼尔斯从他的专业角度讲述跑步不是我们想的那么简单,但是作为一个普通的跑步爱好者,我们不需要为争名逐利而跑步,为了可以正确掌握跑步的规范,我觉得 我们仅需要具备动机和指导就够了。

动机可以理解为发自内心的愿意跑步,不强求不造作,跑步目的明确,就为锻炼身体,增强体能。而跑步方面的指导,我觉得人人都应该掌握,一方面可以避免运动受伤,另一方面可以获得更适合自己的锻炼方式。

跑步的六条基本准则

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除了跑步成功的四点要素,丹尼尔斯还提出了10点跑步的基本法则,而我觉得对我们普通跑步爱好者有用的只有一下6条准则。

1、认识自身的优缺点找到最适合自己的跑步方式

每个人的身体结构不同,生活环境和训练方法也不尽相同,因此没有一套适合所有人训练的跑步标准。丹尼尔斯认为跑者需要先从认识自身的肌肉纤维开始, 慢肌纤维比重较高有氧输出功率就高。

其实他也从侧面告诉我们一个道理,正确的跑步方式需要全身参与,我们应该趋利避害,保证自身不受伤。

2、跑步的动力来自自己的鼓励和身体的反馈

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有人形容长跑是苦行僧似的运动体验,没有顽强的意志力和出色的耐力肯定是不行的。那么是什么推动跑者们不辞疲倦的坚持跑完几十公里,丹尼尔斯给出的回答是自己的鼓励。

而推动我跑完20多公里的动力,除了 内心不停的鼓励自己外,还有长期跑步坚持下来, 身体给予的反馈,这些反馈哪怕是体重减轻一斤,我也会欣喜若狂。

3、良好的身体状态是跑步的前提

跑步就像打持久战一样,我们需要时刻关注身体的变化,任何一处细微的身体不适都会影响跑步的质量,以及之后跑步的可持续性。每次跑步前先根据身体的状态再决定要不要跑,不要强迫自己跑步,这样不会有锻炼的效果反而会有害身心,也不要假装自己在跑步,这样也不会有任何效果。

4、灵活应对跑步中的各种意外

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跑步时的意外状况是我们不可避免的,但是我们要学会灵活的应对它,最好能有个Plan B。面对天气因素,路线因素,装备因素,补给因素,援助因素等等都应该是我们起跑前考虑的范围。

5、每次跑步都要有目的

丹尼尔斯习惯指导他的队员制定长期目标,他觉得长期目标很重要,平时的训练都是围绕这样目的去实践。但是我们大多数人只需要在每次跑步前,心里暗自约定一个小目标就行了。3公里,5公里,每公里5分钟等都可以当成目标。这样做的好处是见证自己一点点的变化,感受跑步带来的成就。

6、充足的休息是跑步可持续性的保证

跑完步以后一般我们需要休息恢复,我们称这段时间是休整期。休整期对跑步来说仅次于跑步本身,因为我们的身体变强变好发生在休整期。

同时充足的休息可以快速恢复体能,才有精力去做别的事情。休整期也是自我调整的时间,任何跑步当中不合理的因素在此以后都可以进行及时调整。

普通人该如何跑步?

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既然丹尼尔斯经典跑步训练法的主要目的是训练专业的竞赛运动员,那么我们这些普通的跑步爱好者该如何从中汲取有用的经验呢?

春上春树给了我们最恰当的示范。村上春树是从32岁开始跑步的,起初他只是穿上跑鞋只管跑,并不具备专业的跑步知识。但是村上春树惊人的运动量迫使他积极主动地从头开始学习跑步知识,否则他每周60公里,长达30多年的跑步生涯不可能坚持一下。

那我们也是一样的, 刚开始只管跑就是了,逐渐地在跑步当中找感觉,让我们的身体先熟悉这个陌生我运动, 然后学习并找到更适合自己的跑步方式,坚持并不断调整。

丹尼尔斯经典跑步训练法:掌握这4要素6准则让跑步更专业!

跑步既简单又不简单。刚开始跑步的新手可以参考村上春树的先跑后学的方式,然后用更高的标准要求自己,可以 学习丹尼尔斯提出的跑步的4点要素6条基本准则。尽管如此,我们还是应该根据自身的特点找到最适合自己的跑步方式,做到坚持跑步,热爱跑步。

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