丹尼尔斯经典跑步训练法:3个要素8项原则,规范个人跑步节奏

马拉松跑步    04-23 15:14

原标题:丹尼尔斯经典跑步训练法:3个要素8项原则,规范个人跑步节奏

丹尼尔斯经典跑步训练法:3个要素8项原则,规范个人跑步节奏

决定我们成为哪种人的,不是我们的能力,而是我们的选择。—— J.K.罗琳

丹尼尔斯经典跑步训练法:3个要素8项原则,规范个人跑步节奏

跑步的作用和好处远比你想象的多!

跑步是一项基础性运动,很多体育项目都是由跑步演变而来的,比如常见的篮球足球,体操,跳高等等。跑步也是一项非常高效的健身运动,我们身体有超过640条骨骼肌,在跑步时都会参与运动并带动全身活动。

因此,无论是体育竞技还是健身养生,跑步都发挥着非常重要的作用。这也是现在越来越多的人都加入跑步的阵营的一个重要原因。

跑步看似简单,但影响跑步效果的因素有很多,想要提升跑步能力就更不简单了。

下面就从《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书的提到的影响跑步的三个核心体能因素讲起,带你重新认识跑步。

丹尼尔斯经典跑步训练法:3个要素8项原则,规范个人跑步节奏

关注自己的体能 不要总是与他人比较,多关注自己的体能和表现。 —— 杰克·丹尼尔斯

通常所说的体能是指,身体表现出来的力量,速度,耐力等综合的运动能力,而这些体能因素也影响这跑步的效率。 当我们跑步加速时,心率速度,耗氧量,血乳酸的积累量都会随着训练强度增加而增加,此时如果没有根据体能的各项指标做出相应的调整,很容易就会发生意外,甚至伤害身体。

跑步时我们可以通过观察呼吸,步频和心率这三个主要因素感知体能表现。

⑴ 有氧能力影响跑步效率

跑步是典型的有氧运动。有氧运动的特点是,整个运动过程中体内的氧气含量大量增加。而吸入氧气的速度和体积决定了摄氧量的能力,也称之为有氧能力。

丹尼尔斯和他的队友做过一个测量最大摄氧量的实验:队友的最大摄氧量可达到73ml/min/kg(每公斤体重每分钟所消耗氧气的毫升数),丹尼尔斯只有63ml/min/kg,在10公里的比赛中队友每次都赢他,但是在4000米比赛中,他经常可以击败队友。赛后通过绘制坐标图对比发现,达到相同速度270m/min的速度,丹尼尔斯用了50秒,队友用了60秒。

因此得出结论: 最大摄氧量决定耐力,而有氧能力才决定跑步效率。

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⑵ 步频反应跑步速度

丹尼尔斯在实验室里对一位马拉松选手进行了测试。当选手每公里配速时4分23秒时,他的步频时184步;3分45秒时,步频增加到186步;3分08秒时,步频增加到190步——这表明当他跑步速度提高16.5%时,步频也增加了3%,而且在不同比赛中,当他们改变步幅来提速时,这个节奏变化并不大。

该实验还得出了一个重要结论:提高跑步速度时可以减小脚落地的冲击力,步频越慢,滞空的时间就越长,落地时冲击力就越大。许多小伤病都是这样引起的。

所以建议, 每分钟以180的步频跑步最为合适,试着将脚落在身体的后方,靠近身体重心,减小双脚落地的冲击力。

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⑶ 心率决定跑步强度

跑步速度相同时,跑步强度并不一定相同。维持心率可能会很有用,但某些特定环境因素会影响心率。在状态不理想的环境中跑步时,速度往往会低于预期,但该速度通常能够达到训练的强度。例如,在刮风天气,或陡峭泥泞的地面跑步时,努力将心率维持在某个水平会导致奔跑速度低于预期速度。

因此我们应该学会通过心率来调整跑步强度,一般我们通常根据自身最大心率来安排训练计划。计算 最大心率的最简单公式是:(220-你的年龄)即用220减去年龄。

也可以通过跑步来预测自己的最大心率,最简单的方式是,找一个有30度左右的斜坡路段或者一段10米长的楼梯,连续记录3次跑步到达坡顶时的心率,然后计算出三次心率的平均值即得到最大心率的近似值。

呼吸、步频和心率是影响跑步的最主要因素,掌握好这三者在跑步中作用可以提高我们跑步效率,进而促进实现跑步目的。那么如何将呼吸,步频和心率正确的运用到平时的跑步训练当中呢?

丹尼尔斯经典跑步训练法:3个要素8项原则,规范个人跑步节奏

三、丹尼尔斯八项训练原则

不同的训练方式会对我们的身体系统施加不同的压力,继而身体会对特定的压力产生反应,当身体再次收到相同的压力时,身体条件反射就会发出之前相同的反应,这个过程中我们的身体就逐渐变强了。反之,训练方法不恰当会造成跑步无效且痛苦,也很难完成跑步目的。因此丹尼尔斯提出了八项训练原则:

①:感受不同强度的跑步压力,使身体学会适应压力并做出调整;

②:针对不同的压力反应准备多种应对策略;

③:感知身体承受压力的能力范围,不要强迫自己完成过量的训练;

④:当瓶颈期来临,增加训练强度,重新适应新的压力;

⑤:逐步提高个人体能极限,专注个人跑步目的;

⑥:当体能收益递减时应该调整心态,培养信心;

⑦:保持专注和警觉防止意外发生;

⑧:持续坚持,维持当前水平的前提下稳中求升

丹尼尔斯经典跑步训练法:3个要素8项原则,规范个人跑步节奏

这八项原则是前后呼应且相辅相成的关系,起到逐步加强跑步能力的递进作用。但是对于跑者来说,达到我们每次的训练目标才是最主要的,没必要严格按照以上8项原则去做。丹尼尔斯也建议每次跑步训练,只需要满足其中4项就会有显著的效果了。

根据自己的体能和目的制定训练计划

我们了解了影响跑步体能因素和八项训练原则以后,接下来告诉你如何将这些应用到日常跑步训练中,并制定出一套适合自己的高效的跑步计划。

丹尼尔斯在书中给出了大量事例和具体步骤,这里从年龄和性别这两个角度,为大家总结不同人群该如何跑步。

⑴ 青少年跑步以增强体质为目标

12岁左右的青少年正处身体发育成长的阶段,不宜剧烈运动。跑步时需要控制好配速和时长,一般建议每公里8分钟,20分钟左右或5公里以内,心率100,步频100,当额头或后背明显出汗即可。为了增强年轻小伙伴的参与感和成就感,配备专业跑鞋,护膝,运动服饰很有必要。

⑵ 中老年跑步以强身健体为目标

中老年跑步爱好者的的体能明显下降,骨骼钙含量流失,跑步距离不易超过10公里,配速每公里7-8分钟最好。多关注心率和呼吸节奏,心率不超过110,当感觉身体疲惫或者呼吸不畅时,应该及时停下来,或者以快走代替慢跑。

丹尼尔斯经典跑步训练法:3个要素8项原则,规范个人跑步节奏

⑶ 年轻女性跑步以增强心肺和呼吸为目标

女性的心肺功能和最大摄氧量都比男性低一些,跑步距离以5公里为主,速度保持每公里7分钟左右,心率120达到有氧效果,做到三步一吸,三步一呼,保持呼吸节奏,避免大口呼吸。每周运动量保持在30公里就可以起到改善心肺功能的目的。

⑷ 年轻男性跑步以有氧和耐力为目标

年轻男性身体的各项指标都处于最佳最稳定的状态,跑步可以适当增加强度,提升身体抗压能力。建议跑步以10公里为基本要求,速度保持6分钟以内以增强心肺,步频180锻炼协调性,心率150增强耐力,每次运动量在1小时左右为最佳。利用好体能完成更多有挑战的训练,比如说马拉松。

丹尼尔斯经典跑步训练法:3个要素8项原则,规范个人跑步节奏

前人的经验,我们进步的阶梯。

跑步的3个主要体能因素和8项训练原则,并且针对不同的人群给出了相应的训练计划。丹尼尔斯提醒我们,每个人都需要关注自己的体能,感知身体应对压力作出的反应,每次跑步都需要有目的。

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