丹尼尔斯经典跑步训练法:6种跑步类型,跑步进阶就靠它了!

马拉松跑步    04-23 15:22

原标题:丹尼尔斯经典跑步训练法:6种跑步类型,跑步进阶就靠它了!

杰克·丹尼尔斯,运动生理学博士,跑步训练领域最卓越的教练和专家。他培训出来的选手总会出现在各种领奖台上,无论什么比赛。他的著作 《丹尼尔斯经典跑步训练法》被公认是世界最佳跑步教练的跑步公式。

丹尼尔斯经典跑步训练法:6种跑步类型,跑步进阶就靠它了!

起初丹尼尔斯创作这本书的目的是,传授他从事多年的跑步教练心得和经验,本来受众群体应该是专业的竞技运动员,但是慢慢的很多非专业跑者也开始关注他的书。

丹尼尔斯经典跑步训练法:6种跑步类型,跑步进阶就靠它了!

我们了解了自己的体能,也制定了适合自己的跑步计划,是不是就可以马上开始跑步了呢?先别着急,你还需要了解一下自己适合哪种跑步类型,以及合适的跑步配速。

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跑步的时间久并不代表会跑步

生活中因跑步受伤的事例比比皆是,其中因没有专业指导贸然跑步而受伤的占绝大多数;因没有量力而行,长期积累下隐患最终积劳成疾的例子也很多。

前几天一则新闻引起了广大跑步爱好者的关注。40多岁的杭州金先生,坚持跑步了10年,平时还经常参加马拉松比赛,体能是绝对没问题的。

可是前不久他跑完8公里时突然晕倒在地,送到医院检查,医生诊断为由于长期跑步造成了心脏超负荷,影响了心脏正常的供血能力。事后金先生再也不敢跑步了,任何剧烈运动都不做了,平时就只是散步走路活动身体。

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其实像金先生一样跑步受伤的的事例有很多。比如每次马拉松比赛,我们会看到新闻报道有很多跑步新手出现休克晕倒的事件。究其原因,主要还是因为没有量力而行,也不清楚自己适合的运动方式。

就算有10年跑龄也不能代表掌握了正确的跑步方法。那么我们应该如何选择适合自己的跑步方式呢?如何避免长期跑步带来的伤病呢? 《丹尼尔斯经典跑步训练法》都会给你答案。

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六种训练类型

丹尼尔斯经常跟他的队员说:“每次训练前都要问一下自己, 今天的训练目的是什么?如果没法回答这个最关键的问题,那么最好不要进行任何训练。”

我们跑步也是一样的,每次跑步都需要有跑步的目的。为增强心肺功能也好,锻炼自己的有氧耐力也罢,哪怕只是为了简单的解压排汗也行。

因为当我们有了跑步的目的,我们就可能有心理上的满足感和身体上舒适感,进而增强我们跑步的动力和信心,使跑步成为我们生活的一部分。

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丹尼尔斯从训练的目的出发,将跑步分为六大类型,每种训练类型的强度和作用也都不同。6种类型涵盖几乎所有跑步方式,每个人都可以从中找到适合自己的类型。

⑴ 轻松跑——E(Easy running)

轻松跑的跑步强度在最大摄氧量的59%~74%之间,或者最大心率在65%~78%之间。它的最大优势就是每个人都可以选择的最基础的跑步类型。当我们在E跑时,可以很放松的奔跑, 心脏的泵血能力会增强,身体会对伤病产生一定的抵抗力。

跑步建议:E跑以30分钟的定速跑最有效,如果需要备战马拉松,最长的定速跑应该控制在150分钟以内。E跑最好根据周跑量来分配每周的跑步日,一般的跑步爱好者周跑量为30公里以内最好,备战马拉松周跑量为64公里最合适。

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⑵ 马拉松配速跑——M(Marathon-pace running)

M跑是指以计划的马拉松比赛配速的进行训练,同样建议M跑限制在110分钟或者29公里以内,以先达到那个量为上限。M跑和E跑在身体的收效上差别不大,主要的差别可能是可以消耗更多的脂肪,并且建立更大的信心。

跑步建议:将M跑和E跑配合在一起啊训练,单次训练不要超过20%或29公里。使用碳水化合物形式的能量补给, 让身体学会有节制的使用体内储备的肌糖原,并使身体消耗脂肪。不要在长距离的配速跑种喝任何功能饮料,这样身体就会学会节省碳水化合物。

⑶ 乳酸门槛跑——T(Threshould running)

T跑的配速大约是最大摄氧量的86%~88%,最大心率在88%~90%之间,需要跑者以相对艰苦的强度训练,且在相当长的时间内维持配速。T跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力,使血乳酸处于可控的水平内,从而提高身体的耐力。

跑步建议:进行T跑训练有两种做法,一种是20分钟的定速跑,另一种是多个串联的奔跑,每小段跑前有大约30秒的休息时间。单次训练最好将E跑和M跑结合在一起训练,周跑量不要超过10%。

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⑷ 间歇训练跑——I(Interval training)

间歇跑的种类有很多,要求配速接近最大摄氧量。由于I跑十分艰难,每次跑在3~5分钟为最佳,也可以少于3分钟,两次间隔时间最好不要超过2分钟。I跑的训练目的是充分提高有氧能力,通过增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速,充分刺激心肺功能。

跑步建议:以3~5分钟为理想范围,如果恢复时间短每回合的训练时间也可以缩短。I配速跑的最大距离最好是周跑量的8%左右。具体做法可以按照先以I配速跑10步,然后慢跑10步,再I配速跑20步然后慢跑20步,以此类推每次增加10步直到跑到100步,然后再往回减少步数。

⑸ 重复训练跑——R(Repetition training)

R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。要求以最大速度完成多个短距离跑,在保证跑步技术正确的前提下,尽量提高速度。R跑的距离控制在8公里和周跑量的5%比较合适。

跑步建议:R跑不合适一群人一起跑,这样会影响配速。恢复时间建议是R配速跑用时的2~3倍,另外R训练恢复时间可以用轻松配速慢跑,距离跟R跑距离一样即可。

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⑹ 跑步机训练跑

在跑步机上跑步可以不受雨雪天气影响,并且可以准确的控制训练强度和配速,还可以坡度训练。E、M、T、I、R跑都可以在跑步机上完成。以跑步机10%的坡度跑11.3公里/小时的配速强度等同于地面上没1.6公里5分21秒。

跑步建议:由于跑步机的任何配速都要比跑道跑步稍微轻松一下,可以每次将坡度增加2%来弥补空气阻力。

以上就是丹尼尔斯提出的六种跑步类型,如果有小伙伴还不清楚如何计算最大摄氧量和最大心率,记得回到上一篇文章看看。了解完跑步类型,下面我们来详细看看每一种类型对应的最佳配速。

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丹尼尔斯最佳配速

跑步配速跟最大摄氧量有很重要的联系,要确定适合不同训练类型的速度,需要先得到一个最大摄氧量的值。丹尼尔斯和他的团队绘制了一张不同类型的配速表。

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训练强度对照表(VDOT-最大摄氧量)

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训练强度对照表(VDOT-最大摄氧量)

根据图表我们可以看到,轻松跑的最佳配速是以每公里4分52秒~5分29秒,保证跑步时可以正常对话;马拉松配速跑配速每公里4分27秒训练最合适;乳酸门槛跑配速以4分11秒/每公里;间歇训练跑配速3分51秒,每个回合不要超过5分钟;重复训练跑配速可以选择43秒/200米、64秒/300米、86秒/400米,每个回合不要超过2分钟。

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我跑故我在

跑步是一项既简单又复杂的运动,简单是因为门槛低,人人都可以参与,复杂是因为要掌握跑步的技巧防止伤病却不容易。

感谢《丹尼尔斯经典跑步训练法》给了我们很好的指导,能够帮助我们了解自己的体能,并告诉我们该如何选择适合自己的跑步方式。有了这些理论知识作为精神支撑,我们的跑步训练就会更加轻松自如。

也许跑步受伤在所难免,但是我们不能因此成为我们跑步的障碍。跑步带给我们的不仅仅是身体上健康,也会使我们的心灵更强大,意志更坚定。

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跑步不是一蹴而就的,也不建议在没有经验的情况下随性而跑。跑步讲求科学,需要选择适合自己的跑步方式。丹尼尔斯,最为最成功,最专业的跑步教练给了我们指导,相信小伙伴只要找到了适合自己的跑步类型和配速就一定会越跑越好。

记住: 我跑故我在!

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