丹尼尔斯经典跑步训练法:新手如何突破5公里或10公里?

马拉松跑步    04-23 16:20

原标题:丹尼尔斯经典跑步训练法:新手如何突破5公里或10公里?

丹尼尔斯经典跑步训练法:新手如何突破5公里或10公里?

有人说,自从跑步以后身材变得越来越苗条了,心情也舒畅了很多;

又有人说,每天下班只要有空就去夜跑,跑完步,出身汗洗个澡,再多的压力和烦恼都烟消云散了;

还有人说,喧嚣的城市使我厌倦生活,当我戴上耳机开始跑步时,整个世界都在我的掌握之中了……

而我想说,我之所以选择跑步,并非我的体能有限不能踢出漂亮的射门,或者因我反应迟缓接不住对手打过来的球,而是我真正喜欢上了这项运动。

跑步让我身体疲惫,肌肉酸疼,但这也不但挑战着我身体的抗压能力。 正是跑步的过程,让我充分发挥了自己的能力,并且做回了真正的自己。

丹尼尔斯经典跑步训练法:新手如何突破5公里或10公里?

新手入门跑

跑步讲求循序渐进,跑步新手们刚开始跑步时,可以不用设置时长和时间,先让身体感受跑步时产生的温度,找到适合自己的节奏和呼吸。

村上春树回忆他刚开始跑步时的样子时说,“我就只管跑,只是跑着,原则上是在空白中跑步”。

新手们跑步也一样,跑步时应该试着忘记正在跑步这件事,不要一直在心里念叨“马上就跑完了”之类的话。转移注意力有助于忘记疲惫和痛苦,不知不觉中就超额完成跑步了。

当你感觉,跑步时基本可以将步频,心率,呼吸等主要因素考虑进来以后,就说明你跑步入门了。

丹尼尔斯经典跑步训练法:新手如何突破5公里或10公里?

5公里有氧跑

有了入门跑的经验以后,就可以继续增加强度,制定5公里(女生可以从3公里开始)的跑步目标了。前面我们讲到过,每次跑步都需要有跑步的目的。那么第一次5公里的跑步目标是什么呢?

丹尼尔斯建议,中短距离以增强有氧运动的效率为主要目的。训练可以四个阶段实施:

阶段一:轻松跑(E跑)为主,再加上一些跨步跑和一些辅助训练(如轻量的阻力训练或者循环训练)。不要在辅助训练后马上跑步,最好是在辅助训练前跑,或者结束后几个小时再跑。

该阶段可以不用计时,每个人都可以选择最适合自己的日程,利用自己的力量轻松完成这个阶段的训练。

阶段二:这个阶段开始加入一些高质量训练。具体做法是,保证每周一次的8公里的长距离跑以及每周3次左右的循环跑。重复训练跑(R跑)是以最大速度完成多个短距离跑,对身体施加适当的压力。

丹尼尔斯经典跑步训练法:新手如何突破5公里或10公里?

阶段三:将每周的乳酸门槛跑和压力更大的间歇训练跑安排在一起,由于乳酸门槛跑对增强耐力有很好效果。这个阶段对跑者的进度程度起决定性的作用,所以你应该对照最大摄氧量的图表。

阶段四:尝试在30:40以内跑成5公里,因为最大摄氧量图表最低的标准了,也是每个人都可以完成的目标。

建议:丹尼尔斯研究发现,正式的比赛实际开始与该项目的赛程的三分之二处。也就是说,5公里的距离,你需要在跑完头3.3公里后做好充分的准备。

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10公里燃脂跑

5公里的跑步锻炼有助于提高10公里的表现,而10公里的距离可以使得5公里显得很短。

10公里可以看作是舒适区和疲惫区的一个分界点,这个距离可以满足大多数人的储备的体能消耗。当跑过10公里的三分之二距离以后,供身体直接分解的糖原基本消耗殆尽,于是身体进入燃脂期开始消耗脂肪。所以,想要的减肥的小伙伴,将10公里设定为自己的目标比较合适。

该训练也可以分为四个阶段逐一实现:

阶段一:这个阶段主要为了培养一些抵御伤病的能力,日跑量建议保持30分钟以内的轻松跑,最好能辅助带一些负重的轻阻力训练或者力量训练。

阶段二:本阶段始终建议将R跑(重复训练跑)作为第一项真正高质量训练。R配速跑不应该超过每周总跑量的5%。

丹尼尔斯经典跑步训练法:新手如何突破5公里或10公里?

阶段三:本阶段主要以间歇训练(I跑)为主,且每次I配速训练的总量不应该超过每周总跑量的8%,并且无论周跑量是多少,都不应该超过10公里。每周进行两次I跑就足够了。

阶段四:最后一个阶段是为冲刺目标做准备的,以提高配速为主要目的,偶尔加上一些R训练和I训练。

建议:10公里的周跑量最好在64公里以内,每周的训练日最好是5~6天,留一天休息恢复。

丹尼尔斯经典跑步训练法:新手如何突破5公里或10公里?

让跑步成为习惯

当从跑步新手成为10公里的跑者时,其实你就已经和一般人不一样了,你也成为了全新的个体。跑步不知不觉中已经改变了你,也成为了你生活的一部分。

“我想把自己从身体里解放出来,这可能就是我跑步的原因,并且这是我发现了生活的真谛。”爱默生说。

对于跑步,我的心路历程时这样的:最初,跑步是处于爱动的本能;而后,迫于体育课上老师的监督和教导;再后来,跑步是因为身心健康的需要;但坚持到最后,还是因为我自己认为这是一件正确的事情,跑步很适合我,也适合每一个人。

丹尼尔斯经典跑步训练法:新手如何突破5公里或10公里?

当我在路上跑步的时候,我觉得自己就是一位圣人。

跑步可以当作一件坚持做一辈子的事。从跑步新手到第一次完成5公里、10公里,我们可以清晰地感觉到身体的变化,同时我的思想境界也潜移默化地发生了变化。

通过跑步,我们重新认识了自己,发挥出了自己潜能。我们终于可以摆脱掉别人强加于身的束缚,做回真正的自己。这也许就是跑步的魔力吧。

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