丹尼尔斯经典跑步训练法:休整不容忽视,做到这些可远离伤病!

马拉松跑步    04-23 17:17

原标题:丹尼尔斯经典跑步训练法:休整不容忽视,做到这些可远离伤病!

跑步,一项最简单的运动,表达着人们追求美好的愿望,也传递出生命最原始的本能——动。自打我们还在妈妈肚子里时我们就喜欢乱动。

丹尼尔斯经典跑步训练法:休整不容忽视,做到这些可远离伤病!

但是有动就有静。

我们已经花了很多时间去研究如何更好的跑步,也花了大量时间在跑步上面,是时候休息一下了。静下来总结—反思—调整再上路,或许能有一些意外收获呢。Easy!

丹尼尔斯经典跑步训练法:休整不容忽视,做到这些可远离伤病!

一、善待自己,别让身体吃不消

"飞人刘翔"在《我是刘翔》这本书中有描述他的一些日常训练细节。刘翔讲到,他之前5年多的训练并不是靠大运动量和大强度训练堆积起来的,在训练安排方面还留有充分的休息时间用来调整。

书中提到,刘翔在一次奥运会的赛前安排10天的训练计划,前3天基本不练,从第四天开始训练。其中包括3次技术课,3次专项力量课,2次跑150米,还有一次半的身体训练课,主要目的是为了保证跑步的状态和专项能力的感觉。

丹尼尔斯经典跑步训练法:休整不容忽视,做到这些可远离伤病!

飞人刘翔

参加竞技比赛的运动员如此,那么我们普通的跑步爱好者也应该需要休息调整的时间。休整不会因为不训练而导致跑步能力的退化,相反它会减小伤病的风险并提升跑步表现。如果有伤病或身体不适,那就更应该休整了。

二、休息一下,或许你已经站在了新的台阶

跑者,尤其是那些周跑量很大的跑者,已经习惯了每天消耗一定量的卡路里,并习惯了维持理想体重。有时候他们可能担心休息几天可能会影响跑步的感觉,甚至跑步配速和心率会降低。

其实这些担心是多余的,丹尼尔斯实验证明, 跑步的益处是长期的时间积累而来的,也需要相当长的时间慢慢流逝而去。

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训练和休整带来的影响

从坐标图上,我们看出刚开始训练时,相对较少的训练就能产生可观的效果,时间一长,要想再获得同样的显著的效果就很难了。训练效果的流失正好相反,停止训练时,刚开始这些效果流失的很缓慢,经过很长一段时间,流失效果才会很明显。

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所以,偶尔休整几天对跑步已有的效果影响不大,说不定休整期间,身体刚好适应了之前的强度,将自己推向了一个新的台阶。休整期以休息恢复为主,饮食作息习惯自然不能乱了规律。

三、休整也是跑步的一部分

丹尼尔斯说,当身体完成了两次高质量训练,期间休整一小段时间再重新回到常规训练日程中时,会让身体和精神达到一个新的水平。尤其在一些重大的比赛前,为了能表现的更好,少锻炼多休息是很有必要的。

根据休整的原因,可以将休整可以分为计划内的休整和计划外的休整。

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1、计划内的休整

计划内的休整主要是留给身体休息和调整的时间。休整时间长度,要根据前几周或者前几月的训练带来的压力而定。

一般建议每周休息2~4天,比如每周单数日跑步,双数日休息。前提是严格完成了训练计划,并且之后准备继续认真的跑步。

这部分休整时间是观察身体反应和了解身体状况的机会,让身体自然过渡到适应之前的训练强度。

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2、计划外的休整

计划外的休整可能是由于伤病,天气,自身的客观因素决定的,这部分的休整十分重要。

①、因伤病休整,可以缩短伤病持续的时间,并防止伤病恶化;

②、因天气原因,可以减小环境因素造成的健康风险;

③、因自身原因,可以减轻跑步的疲惫感和过劳伤害,避免无效的运动。

这部分休整时间是身心健康的保障,也能对跑步的积极性起到正面作用。

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3、休整也可以是另一种运动方式

休整除了放松,也可以做一些交叉训练来增强抵御伤病的能力,甚至还能让比以前跑的更好。举例来说,阻力训练就很好可以改善身体的平衡能力,使身体拥有效率更高的跑步技巧。

丹尼尔斯的一项研究表明:在轻微负重下练习半蹲可以提高跑步的表现。某种意义上,一次计划外的休整可以让你找到对跑步表现有总体改善的新的运动方式。

休整期间,我们可以尽量增加除了腿以外的其他身体部位的活动量。比如游泳可以在深水里跑,让手臂,背部和臀部得到相当多的训练。椭圆仪和单车也是不错的选择,它们不会产生冲击力。

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因此,无论是什么原因的休整,身体状态都不会像你想象的那样下降那么多,那么快,因为跑步带来的益处需要很久才会消退。把休整当作跑步训练的一部分,就不要去纠结是天天跑步好还是隔一天跑步好。

四、辅助训练帮你远离伤病困扰

当我们决定跑步时,通常我们首先会考虑的问题是,每天有多少时间、每周或者每月有几天可以跑步。为跑步安排日程固然很重要,但安排完后人们却经常会忽略了辅助训练活动。

辅助训练一般表现在加强腿部力量的阻力训练,好处是对抵御跑步伤病的能力很有效。除此之外,阻力训练还能改善跑步效率,减少跑步的能量需求。具体表现在更好的控制步伐,减少不必要的移动,跑上下坡道时,避免臀部,膝盖,脚前掌受伤机率。

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这些辅助训练可以是拉伸、阻力训练、按摩、冰浴和瑜伽。而丹尼尔斯总结的6个比较简单的辅助训练动作,不需要任何工具,借助自重阻力即可完成,我们一起看看吧。

⑴、测试自己一分钟最多可以做多少个俯卧撑,然后做一分钟的俯卧撑最大量的一半;

⑵、侧卧举腿,每条腿各举10下;

⑶、高抬腿,每条腿各做30下;

⑷、仰卧起坐,也是做一分钟的仰卧起坐最大量的一半;

⑸、深蹲俯卧撑跳跃连续10下;

⑹、400米或1分钟慢跑,然后任意类型的拉伸;

建议将整套动作完成3组,尽量用最短的时间完成。

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辅助训练可以让我们变得更强壮会让我们更有信心,也会改善我们的跑步效率,还会帮我们抵御各种小伤病。

五、总结

跑步未必需要天天坚持,偶尔适当的休整可以让跑步的感觉更好。认识休整也是跑步训练的一部分,辅助训练同样很重要,我们就可以做到提高跑步效率,减小伤病的风险,也不会因为偶尔的休息心生自责。

那些担心跑步伤害膝盖脚踝的人,也许懒惰不想动才是他们拒绝跑步的真正原因,而我们这些热爱跑步的坚持者,也千万不要让跑步中各种小伤病成为我们放弃跑步的理由。

跑步休整和适当的辅助训练足以让我们快乐长久地跑下去……

(开练吧)

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