分享5个经典练背动作,只要坚持,不用引体向上也能练出宽厚背肌

十月知行TB    06-05 09:32

在上肢塑形训过程中,我们或许比较关注于腹部、胸部以及双臂,而对于背部则会有所忽视,一方面是因为背部处于身体的后侧不能被自己直观地看见,另一方面是在背部训过程中比较难以感受其发力感而使自己有挫败感从而刻意忽视。

分享5个经典练背动作,只要坚持,不用引体向上也能练出宽厚背肌

但是,从整个外形来讲,背部虽然位于身后却对整个上肢的挺拔,倒三角身材的塑造起着重要的作用,不但如此,规律的背部训练还可以预防与改善含胸驼背的不良体态问题从而让身材挺拔,可以改善腰酸背痛颈部僵硬的问题从而让我们摆脱亚健康问题。所以从外形与健康的角度来看,我们则应该更加重视背部训练。

分享5个经典练背动作,只要坚持,不用引体向上也能练出宽厚背肌

另外,从发力感来讲,不能因为难以感受发力而忽视对于背部的训练,我们要知道熟能生巧,坚持训练是感受背部发力的有效手段,除此之外,在训练开始之前,我们需要对于背部肌肉结构以及相关动作有所了解,这样可以让我们在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的发力。

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在训练动作上来看,我们知道引体向上是经典的背部训练动作,如果自己能力允许,引体向上则是一个不可取代的练背动作,但问题在于引体向上这个动作比较困难,多数朋友们做不到,但这并不能成为不去练背的原因,因为没有引体向上还有其他动作,而通过其他动作的训练也会为我们打好基础再去挑战引体向上。

分享5个经典练背动作,只要坚持,不用引体向上也能练出宽厚背肌

​因此,下面分享一组没有引体向上的背部训练动作,我们可以从这组动作开始进行,只要我们能够规律坚持,同样可以练出宽厚的背部肌肉。

动作一:直臂下拉

将绳索调至高位,面对器械调整身体位置,双腿微微分开站立,双膝微屈,背部挺直,核心收紧,屈髋向前俯身,双臂向上伸直,手肘微屈,双手各握手柄

保持身体稳定,保持背部挺直,保持手肘微屈,背部肌群发力带动双臂向腿部方向拉动

顶点稍停,收缩背部肌肉,然后控制速度慢慢还原,使背部肌群得到有效伸展

动作二:罗马尼亚硬拉

双腿微微分开比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收紧,双手比肩略宽握住杠铃垂于体前

保持背部挺直,屈髋向前俯身,使杠铃沿着双腿向下移动至双膝下方

至动作顶点稍停,脚跟蹬地,臀部收紧向前推,向上拉起杠铃至身体直立

动作三:俯身杠铃划船

双腿分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃垂于体前

保持背部挺直,屈髋向前俯身,使双臂自然垂于体前,背部发力带动双臂屈肘向臀部方向拉动

顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,使背部肌群得到充分伸展,注意不要让双臂自由下落

动作四:坐姿下拉

面对器械坐在凳子上,双腿屈膝分开,双脚踩实,背部挺直,核心收紧,双臂向上伸直,双手握住手柄,手肘微屈

保持身体稳定,背部挺直,背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动

顶点稍停,收缩背部肌群,然后控制速度慢慢还原至动作起始状态,并感受背部肌群的伸展

动作五:俯身单臂哑铃划船

双脚前后开立,背部挺直,核心收紧,屈髋向前俯身,一只手扶住前方固定物体以保持身体稳定,另一只手握住哑铃垂于体前

保持身体稳定,背部肌群发力带动手臂屈肘,使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

顶点稍停,收缩背部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意不要让手臂自由下落

在训练开始之前充分热身激活背部肌群,在每一次动作过程中都要集中注意力去感受背部肌肉的收缩与伸展,男士朋友们可选择能力范围内的大重量,以每个动作8-12次的方式完成,每次3-5组,女士朋友们可使用小重量,每个动作12-20次,每次3-5组,训练结束后不要立即停止,还要记得充分拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者:十月知行

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