疫情期间为了保持身材,我靠这10点养成了跑步习惯

跑步学院TB    06-19 14:17

这段时间北京疫情的再次出现,让很多人又开始担忧,但我们除了做好个人防护外,还能做些什么呢。

张文宏曾在专题讲座中说:“所以我们得知在这次疫情里面,人的免疫力是非常重要的,病毒性疾病很大一部分是通过我们的免疫力把它清除掉的。”

因此在疫情期间除了做好个人防护——带好口罩、勤消毒、勤洗手、勤通风、少聚会之外还有一个很重要的事情,做好了疾病必将远离你——提高个人抵抗力(还能保持身材),自然少不了运动,也因此不受地点、器械限制的跑步成了很多人的首选。

如果你养成了跑步的习惯,会有很多收益——常年跑步,意味着身材矫健,极度自律,决断果敢。

但现实情况往往是,很多人可以坚持了一天两天,但总是没办法长期坚持,更别说养成习惯了。

心理学家对于意志力的研究有几个结论: · 意志力是限量供应,而且越用越少。 · 当你应付各式各样的事情时,你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文单字或要求自己每天跑步,所消耗的是同一个地方的能量。 · 动机愈弱,意志力消耗的愈快。

因此,如果你把「每天出门跑步」寄希望于「意志力无数次战胜惰性」,结果很有可能是失败。

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养成跑步习惯,关键在于让意志力尽可能少参与进每天出门跑步的决策当中。

人类大脑中养成习惯的区域叫做基底神经节 ( basal ganglia ),当基底神经节的某个链结被养成后,除非被下达其他指令,不然大脑会认同和一再重复既有模式。此时,就像自动化般,不用有动机或任何目标,也无须动用意志力就可以把动作完成。

养成跑步习惯,就是让「跑步」成为这种「自动化动作」。

“当你能连续30天,每天跑10分钟之后,我想你在第31天想要不去跑步也很难了。”

如果你也想在这个特殊的夏天养成健康的跑步习惯,不如给自己设立一个30天的挑战,照着下面这10个步骤做。

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确定每天锻炼的时间

如果没有定下一个确切的时间,每天都会有新的合理借口来拖延。锻炼一旦被推迟,习惯便无从建立。我给自己定下的时间是每天早上6:00。每天都是这个时间,并且尽量不去改变。

当然,每个人都有适合自己的跑步时间,有人喜欢晨跑,有人喜欢夜跑。

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给自己设置一个提醒

无论是闹钟,还是日历上的待办事项,提醒功能对刚开始准备坚持跑步的人来说非常重要。也可以选择跟朋友互相监督,或者加入跑团之类的。

有时,我们缺的不是出门跑步的体力,而是一点点督促。

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开始时运动量不宜过大

在还没养成习惯之前,最好从极迷你的目标开始,最好迷你到觉得轻松愉快的地步,而且只要觉得痛苦就立即停止。

心理学家所归纳出来的结论是,把想养成习惯的行为,切割成自觉到极简单的单位,然后以尽量频繁的规律重复执行,久而久之,基底神经节的链结就会成形;当链结稳固后习惯也跟着养成。

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过程中,只要觉得累就立即停止,重点是“必须出门跨出第一步”。不要一开始就运动量过大,超支你第二天的意志力。

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逐步加大运动量

一旦你的身体开始适应了日常锻炼,你可以慢慢的加大运动量和运动强度。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时,你就可以试着30、40分钟,甚至逐渐的增加到1个小时。

运动强度了也可以逐步提高,比如跑的更快一些。

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让跑步变得快乐起来 如果把一个习惯和痛苦联系在了一起,潜意识里你一定想远离它。但如果这个习惯能让人联想到快乐,你当然会很乐意去做。

想办法在跑步中发现乐趣,让它变成一件快乐的事,习惯会更容易养成。

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事先准备好运动装备

养成一个习惯的过程中,遇到的障碍和阻力越小,成功的可能性就越大。试想,大清早你睡的迷迷糊糊的,想到锻炼之前还有一堆运动装备要整理,你很可能一郁闷就继续睡下了……但如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好,随时可以开始锻炼,事情会更顺利一些。

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关于跑步都需要哪些装备,可以阅读:跑者都需要的装备,看这一篇就够

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果断出门,不要瞻前顾后

一穿上跑鞋就马上出门。不要去想今天能跑多远,不要去想工作、感情、生活,不要去想疲惫、痛苦、喘息……跑出门去就好。一旦你做到了这点,接下来的事情就是小菜一碟。

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一周休息一天

恢复是非常重要的,「休息」是「训练」非常重要的一环。在养成跑步习惯的30天里,建议每周给自己留出1天时间来休息。这天,你可以进行力量训练,或者在家多多拉伸放松,按摩肌肉。

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一天都不要落下

“我已经连续跑了5天了......今天就不跑了吧~”很多人会这么说。

在非休息日给自己放假,只会让你的习惯更难养成。坚持,是关键中的关键,一天都不要落下。如果你哪天确实偷懒了,也别责备自己——重新开始一个30天计划就可以了。

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注重科学训练,避免受伤

跑了一周,全身伤了n处。这样的处境下,很难有人会坚持爱跑步。避免受伤是养成跑步习惯的重中之重。跑前热身,跑后拉伸,跑时注意跑姿......科学训练是不二法门。

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