5种桥式变体,针对髋关节强度和稳定性的测试

瑜伽徒TB    06-28 12:06

分享五种桥式的练习,你可以用来测试你的整体臀部稳定性,并为这个姿势和日常运动建立力量。

我们是习惯性的生物,每天花几个小时坐着,站着,或者以同样重复的方式进行运动。我们的肌肉也会做出相应的调整-一些区域会变得更强壮,而另一些区域会变得更短、更紧或更弱,这样可能会造成关节周围的不平衡。然而,健康关节的关键是通过保持骨骼的预定位置来减少磨损。这就需要关节周围组织的平衡了。

髋关节特别敏感,因为无论何时我们坐着或站着,它们都会承载着我们全身的重量。因此,有必要对这些关节周围的肌肉进行研究,可能会发现任何的不平衡的情况。

让我们360度来看看我们髋关节周围的肌肉以及它们所扮演的角色:

后骨盆是臀大肌,由上腘绳肌(股二头肌、半膜肌和半腱肌)辅助。这些巨大而强大的臀部伸肌帮助我们从坐着的位置站起来,并在走路或跑步时帮助我们前进。

骨盆外侧是臀中肌,臀中肌下方是较小的臀小肌。这些肌肉主要是髋关节外展肌。它们在骨盆与大腿骨(股骨)的位置上也起着关键作用,而大腿骨对于单腿站立时臀部的稳定至关重要。

内收肌群(耻骨肌、股薄肌、短内收肌、内收长肌和大收肌)从骨盆延伸至股骨内侧的内膝。顾名思义,这些肌肉将大腿拉向中线。他们与髋外展肌协调,以定位和稳定骨盆。

在骨盆前部是我们的髋屈肌。我们的主要髋屈肌是髂腰肌(由腰大肌和髂肌的交界处形成),由股直肌(股直肌中唯一一个穿过髋关节的股四头肌)辅助。

我们的姿势和运动习惯,尤其是坐着的简单动作,会抑制这些肌肉的有效工作,从而导致他们感到虚弱、紧张,或者两者兼而有之。但是我们如何知道哪些肌肉工作效率高,哪些肌肉工作效率低呢?我们知道应该把注意力集中在哪里吗?

在这个简短的练习中,你将使用五种不同的桥式来评估环绕你臀部的各个肌肉,并检查它们是如何一起运作的。桥式尤其有助于评估久坐对你的影响,因为它会通过创建髋伸肌的力量、髋屈肌的长度和髋关节稳定性来扭转坐姿模式。

你只需要一个瑜伽砖和一条瑜伽带。

一.骨盆后部:臀部轻拍,聚焦臀大肌和腘绳肌

5种桥式变体,针对髋关节强度和稳定性的测试

在不改变腰椎曲线的情况下,通过脚跟向下压,抬起臀部,直到膝盖和肩膀成一条直线。你的脚离你的坐骨的距离比你正常的桥式走远10厘米左右。注意下背部和地板之间的空间,并紧握在腰部,这样你的腹部有助于保持这个中立的位置。

然后踩下脚跟,在不改变腰弯的情况下,抬起臀部,直到从膝盖到肩膀成一直线为止。用你的双手触碰你的下臀大肌和腘绳肌,感觉这些肌肉收缩来保持臀部的抬高。如果该动作有助于你更好地与这些肌肉的活动联系起来,你甚至可以将脚掌抬离起地板。

保持注意力在这些肌肉上,慢慢放下你的臀部,轻轻地拍垫子。然后再次抬起它们,进行五次。目标是在不紧绷的情况下激活后骨盆,平稳移动并且不让臀部左右移动。如果这些肌肉无法有效发挥作用,你可能会感到它们绷紧或抽筋,动作可能会生涩,或者你的臀部会左右摇摆。因此,应尽量缓慢,平稳,平稳地上下运动。

完成后,将臀部降低到垫子上。将你的膝盖收入你的胸部,轻轻地伸展你坐骨上的皮肤,呼吸一到两口气,然后放松你的脚回到垫子上。

2.骨盆外侧:绑瑜伽带伸展以瞄准臀中肌

5种桥式变体,针对髋关节强度和稳定性的测试

用瑜伽做一个臀部宽度的环。在膝盖上方的大腿上滑一圈,再一次做桥式——这次你的脚像往常一样放着,更靠近你的臀部。双脚不动,将大腿向外压紧皮带拉紧。双手放在骨盆两侧,感受臀中肌收缩以外展双腿。

当将臀部抬高到桥式时,保持皮带绷紧,并在那里保持五次呼吸。准确观察一下肌肉激活的感觉:你能保持强壮和持续的投入吗?你能保持臀部稳定而无压力吗?

完成后,将臀部放低到垫子上。双脚分开,弯曲你的膝盖晃动,呼吸一两口气。

3.大腿内侧:挤压瑜伽砖突出内收肌

5种桥式变体,针对髋关节强度和稳定性的测试

做桥式,再一次把脚跟与膝盖垂直。这次,将瑜伽砖放在膝盖以上的大腿之间,使用最窄的宽度。如果你需要扩大或缩小你的膝盖来适应瑜伽砖,那么双脚也要做同样的操作,以使脚后跟仍然跟膝盖垂直。

挤压瑜伽砖,就像是要把脚拉向对方一样,感受大腿内侧内收肌被激活。抬起你的臀部时,保持这个动作。保持桥式五或六次缓慢而稳定的呼吸。注意你是否能够在大腿内侧不颤抖或抽筋的情况下对瑜伽块保持内向的压力。

当你完成时,将你的臀部放低到垫子上。脚底并拢,弯曲的膝盖张开,让内收肌伸展,做几次伸长的呼吸。

4. 整体骨盆稳定性:桥式行走

5种桥式变体,针对髋关节强度和稳定性的测试

重新调整你的姿势,然后抬起你的臀部,直到它们从你的膝盖到你的肩膀形成一条直线。收紧腰部,在胸腔和骨盆之间创造一种凝聚力。

然后向右脚下压,左脚悬停在离地面十几厘米的地方。慢慢更换左脚,然后将右脚悬停。如果你的臀部稳定性受到挑战,超过了你的肌肉耐受能力,你可能会感到你的臀部摆动,或看到一侧的骨盆下降更接近地板。其他的肌肉,比如背部和颈部的肌肉,可能会起到代偿作用。所以继续“行走,尽可能平稳地将重心从一只脚转移到另一只脚,保持骨盆静止和水平。尽可能放松你的脖子和脸。

五次长呼吸后,双脚回到垫子上,慢慢放下臀部。两脚分开,弯曲的膝盖相互靠在一起,向下呼吸进入腹部。

5.骨盆前部:腰大肌和股直肌的提腿

5种桥式变体,针对髋关节强度和稳定性的测试

一手拿着瑜伽砖,准备做最后一轮桥式。双脚下压,臀部抬起。将瑜伽砖放置在最低位置,把骶骨放在它上面。掀起下腹部,直到骨盆稍微向后倾斜,然后抬起腿,让它们垂直于你的身体。

保持你的右腿不动,然后慢慢放下你的左腿,直到它在离地面十几厘米的地方。随着髋屈肌伸展,你可能会感到左髋前部有轻微的拉伸。收缩左髋关节的前部,将你的腿抬起2到5厘米,然后将其降低回初始位置。重复四次小腿抬高动作,以缓慢平稳地移动。最后抬腿后,将左腿放到地板上,使髋屈肌完全放松。弯曲右膝,用手向右肩松松地拉。在换一侧之前,在腹部做几次深呼吸,帮助你放松伸展。

5种桥式变体,针对髋关节强度和稳定性的测试

当你两边都做了之后,放下你的脚,抬起臀部,然后在地板上放松。拉长双腿,伸开双臂。休息几分钟,根据你的练习来评估哪些动作或姿势最有挑战性。如果你发现效率低下或不平衡的地方,那可能就需要将桥式的变化纳入你的练习中了,直到你感觉练习时轻松了为止。

我们都有自己独特的姿势和动作习惯。但是,如果没有瑜伽练习提供的自我反省,我们就可能会缺乏对这些习惯的认识,也就无法去解决这些习惯了。

瑜伽让我们在很多层面上改变自我。我们的身体经过长时间的练习,总是有所反应的,就像我们的肌肉适应我们在垫子上根深蒂固的练习习惯一样,它们也能适应我们在垫子上培养出来的新习惯。

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