如何进行手臂力量训练?男女通用

囚徒健身    06-28 19:20

  大家知道力量训练从来都不简单,对于想要进行手臂力量锻炼的小伙伴,你们应该怎么办呢?不妨一起来了解下,本文将详细为大家介绍如何进行手臂力量训练,希望对大家有帮助!

  

如何进行手臂力量训练?男女通用

  一、怎样训练手臂力量

  1、三毛巾悬吊:单臂X60秒

  将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧,悬吊起来,保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

  2、食指引体向上:10 次反复

  只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上,如果觉得杠太粗,你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

  3、单臂指尖俯卧撑:5 次反复

  在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

  4、爆发抓握-握法交换:每只手10 次

  单臂悬吊在单杠上,此时为正握。蹬腿,然后再半空中交换抓握方式,用同一只手再抓杠,此时为反握。在最低处稍停一下,然后再次蹬腿,反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换,然后换另一只手重复以上动作。

  

如何进行手臂力量训练?男女通用

  二、力量训练的好处

  1、打造出强壮的骨骼。

  力量训练能够给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症,力量训练能够减轻病情。

  2、控制身体脂肪。

  随着肌肉的流失,身体燃烧热量的效率会随之下降,其结果是导致体重增加。因此,肌肉越强壮,就越容易控制体重。

  3、减少受伤的危险。

  强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力,这样即使随着年龄不断增长,也可以保持自理能力。

  4、提高精力。

  随着身体的不断强壮,你就不会很容易感到疲劳。

  

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  三、力量训练注意事项

  1、训练前热身、训练后拉伸

  训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动,目的是为了提升心率与体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候,做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动,一般是进行几分钟低强度的有氧运动。

  2、正常的呼吸

  正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量的时候吸气,上举的时候屏住呼吸,快完成上举是呼气。

  3、保持挺胸拔背

  几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿与动作规范的关键性,其目的是保持躯干稳定,提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

  

如何进行手臂力量训练?男女通用

  四、手臂力量训练动作

  下面分享一组手臂力量训练,让男生练出麒麟臂,女生练出天鹅臂!

  训练后30分钟可以补充一颗水煮蛋,给肌肉修复提供营养。

  动作1、俯卧撑

  

如何进行手臂力量训练?男女通用

  动作2、哑铃颈后曲臂伸

  

如何进行手臂力量训练?男女通用

  动作3、杠铃站姿弯举

  

如何进行手臂力量训练?男女通用

  动作4、双杠臂屈伸

  

如何进行手臂力量训练?男女通用

  动作5、哑铃臂屈伸

  

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  动作6、哑铃集中弯举

  

如何进行手臂力量训练?男女通用

  这组动作可以隔2天训练一次,每个动15次,重复3-4组。你学会了吗?

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