补充蛋白质?这些建议你要记牢!

SWH健身小伙伴    06-29 10:24

我们都知道,无论是增肌还是减脂,对于身型而言,饮食中蛋白质的补充都是至关重要的。当然,其它营养元素也都要合理摄入,但我们本期就主要聊一下关于补充蛋白质的那些注意事项。

补充蛋白质?这些建议你要记牢!

蛋白质的种类

对于食物而言,蛋白质常被分为“完全蛋白”和“非完全蛋白质”,通常来说就是“动物蛋白”和“植物蛋白”(肉和素)。

但是,蛋白质并没有本质的区别,这些蛋白质的分类主要是看食物中的“氨基酸”种类。(氨基酸:可以看作是蛋白质的基本单位,也就是氨基酸组成蛋白质)。

完全蛋白,一般含20种左右氨基酸,主要就是就是富含人体必需的8种氨基酸(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。)。

而非完全蛋白,就是氨基酸种类和含量不是那么丰富。尤其是缺少一些人体必需氨基酸。

如果植物中所含的氨基酸种类丰富,那么也可以称之为完全蛋白,例如:各种豆类。

如果你想更好地从食物中获取蛋白质,那么建议选择完全蛋白为主要摄入来源。

通常情况下,蛋白质含量>15%的食物中氨基酸种类都是相对比较丰富的。

补充蛋白质?这些建议你要记牢!

蛋白质的摄入量

这一点之前每次说饮食的时候都会说到,本章就简单提一下。

我们摄入蛋白质就是为了维持体内的“氮平衡”。

氮平衡:摄入氨基酸=消耗氨基酸

正氮平衡:摄入氨基酸>消耗氨基酸

负氮平衡:摄入氨基酸<消耗氨基酸

无论是何目标,为了身体健康,我们要尽量避免负氮平衡。

研究表明,对于规律力量训练的成年人而言,氮平衡量为:体重(kg)X1.43(左右)=克(蛋白质)。

想要增肌的话,最好保证我们每日所摄入的蛋白质总量不低于“每公斤体重1.5克”,能在2克左右最好。因为摄入的蛋白质不可能百分之百被吸收利用,但最起码不要低于1.5。

补充蛋白质?这些建议你要记牢!

蛋白粉摄入蛋白质

蛋白粉的蛋白质都是从食物中提取出来的,从蛋白粉里摄取蛋白质和食物中摄取没有任何区别,只是摄入渠道不同而已。

但是我们依旧建议以食物中摄取蛋白质为主,最起码食物中的蛋白质摄入量要>总量的70%。

这主要是为了确保摄入除蛋白质以外的其它营养元素的充足。而蛋白粉的营养成分过于单一,如果蛋白粉摄入蛋白质比例过多的话会容易导致其它营养的缺乏,从而同样会影响健身效果。

同理,如果你的日常饮食中蛋白质摄入完全足够,蛋白粉也可有可无完全看个人喜好。

蛋白粉摄取蛋白质:摄取方便,氨基酸含量丰富。

食物摄取蛋白质:摄入蛋白质的同时,其它营养的摄入也非常丰富。

因而建议,摄入蛋白质的食物也尽量丰富一些。

而对于蛋白粉伤肾的谣言,主要是由于蛋白质的摄入总量过多问题而非蛋白质摄入渠道。或者个人的肝功能不是很好,因而摄入过多的蛋白质无法有效吸收利用就会增加肾脏的代谢压力。

但是对于绝大多数人而言往往更需要担心的是蛋白质摄入是否充足的问题!

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蛋白质摄入时间

在离训练较远的任何时间段摄入一天当中较多比例的蛋白质。并建议少食多餐,从而提高消化吸收效率。

由于训练的过程中肌肉的合成率是最低的,且为运动提供能量的营养元素也主要为碳水(糖)和脂肪,蛋白质的运动消耗占比极低(几乎不参与运动,蛋白质的消耗主要为机体组织代谢)。

因而尽量在肌肉合成率较高的时间段摄取更高比例的蛋白质效果会更好。

当然,如果你连蛋白质都没摄入够,那么就暂时没必要考虑摄入时间的问题,先吃够再说,能确保吃够以后再考虑摄入时间。

由于蛋白质并不是运动的主要能量来源,且蛋白质不易吸收、饱腹感较强,如果训练前60分钟内摄入较多的蛋白质,可能会出现肠胃不适,影响训练质量。

训练前1小时内建议摄入适当的碳水。

同时一定不要忽略水的补充,蛋白质在体内的代谢也需要大量的水分参与,建议每天饮水量不低于2L。

补充蛋白质?这些建议你要记牢!

休息日的蛋白质摄取

相信很多朋友都会有一种训练结束后的一餐里,疯狂补充蛋白质,感觉又要大了,心理非常满足。

但是在休息日的时候就不会太在意蛋白质的摄入情况了,感觉没有练的话摄入就浪费了。

其实不然,无论是训练结束后,还是休息日,都要确保每天的蛋白质摄入量充足,因为肌肉休息恢复的过程才是真正生长的过程。而休息日忽略蛋白质的补充是大错特错!

休息与恢复是身体成长必不可少的一部分,其营养的补充应该被“平等对待”!

补充蛋白质?这些建议你要记牢!

总结

1、蛋白质的主要看氨基酸种类是否丰富,跟从哪摄取没有关系,只要是正儿八经的蛋白质就OK。

2、每日蛋白质摄入量尽量≥每公斤体重X1.5克,快速增肌需求者建议在2左右。

3、离训练较远的任何时间摄入较多比例的蛋白质,同时注意补水。

4、休息日也要平等对待饮食。

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