公路车骑行训练:九种短时训练

公路车吧    07-27 16:40

专业车手平均每周训练20-30小时,每年骑行距离达20000-25000英里,这已远远超过美国人平均每年的驾驶行程。许多人错以为想要达到巅峰,也需要做到这样的训练量。但是,如果你每周训练超过40小时,再填鸭式地增加20小时,最终你会筋疲力尽而非突飞猛进。优秀的成绩源于良好的训练,这包括了不同距离和不同持续时间。长期、稳定的努力就显得尤为重要了,这有助于促进循环系统的毛细血管网络生长,使细胞吸收更多的营养和氧气,增强身体燃脂能力。你可别小看这不足两个小时的户外训练。运动科学表明,30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度,提升踏频,增强耐力。为了达到训练目标要混合进行:每周要进行一次长距离骑行——对于大多数车手来说,训练3个小时就足够——至少还要休息一天。其他时间,就从以下训练方法中选择。

公路车骑行训练:九种短时训练

公路车吧

训练方法:

30-45分钟

30秒冲刺 热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明, 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现,通过30秒间隔训练,那些有经验的车手可以在四周内,最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。

提高踏频 热身五分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳,而心血管系统更具弹性且易于恢复,所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘,那会花费一段时间来适应高踏频。

悠闲漫骑 还记得上一次你把脚搭在车上,像个小孩子一样骑车晃悠是什么时候吗?抛开码表和计划路线,随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。就在家附近,尽情享受微风吹拂,欣赏美丽草坪,感受休闲小道上的旖旎风光,鸟语花香。这样轻松的活动可以放松你的双腿,恢复体力,使你身心愉悦,精神饱满。

45-60分钟

三重挑战 热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

爬坡训练 有两种方法。一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次,休息。二:采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。

超越极限 热身10-15分钟,增加强度,达到RPE8,坚持5-6分钟。降低强度,低于RPE6,持续5分钟。做3或4组。每两组之间,你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力,此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力,双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

60-75分钟

速度训练 热身10分钟,提高速度,达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7)。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限,

增强耐力。

午间休息 找几个朋友,最好是午餐时间,偷偷溜出来,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。此外,这也充满了乐趣。

稳定状态 在中等强度(RPE6)下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。

公路车骑行训练:九种短时训练

公路车吧

FUJI美国富士自行车:以富士为名的富士自行车品牌诞生于1899年,象征着力量和坚韧不拔。经过一个多世纪的洗礼,品牌依旧蓬勃发展。虽然也有经历十字路口的踌躇,但无论面临任何困难,我们都能安然度过。1990年,美国富士总公司成立并开始了全球化经营,目前富士品牌已经拓展至八十多个国家。2009年富士中国领先运动器材(东莞)有限公司正式成立,经过多年的发展,已经取得良好的成绩,材致力于向中国消费者提供世界顶级品牌-Fuji,以及自行车等相光配件,领先运动器材(东莞)有限公司已经有近十年经营自行车贸易的的历史。2009年来到中国,代理Fuji、SUNDEAL、 OVAL、 birzman、Kestrel、bieezer、sebikes等十余个自行车及相关国际顶级品牌。#骑行#热身#踏频收藏

提高踏频 热身五分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳,而心血管系统更具弹性且易于恢复,所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘,那会花费一段时间来适应高踏频。

悠闲漫骑 还记得上一次你把脚搭在车上,像个小孩子一样骑车晃悠是什么时候吗?抛开码表和计划路线,随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。就在家附近,尽情享受微风吹拂,欣赏美丽草坪,感受休闲小道上的旖旎风光,鸟语花香。这样轻松的活动可以放松你的双腿,恢复体力,使你身心愉悦,精神饱满。

45-60分钟

三重挑战 热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

爬坡训练 有两种方法。一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次,休息。二:采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。

超越极限 热身10-15分钟,增加强度,达到RPE8,坚持5-6分钟。降低强度,低于RPE6,持续5分钟。做3或4组。每两组之间,你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力,此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力,双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

60-75分钟

速度训练 热身10分钟,提高速度,达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7)。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限,

增强耐力。

午间休息 找几个朋友,最好是午餐时间,偷偷溜出来,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。此外,这也充满了乐趣。

稳定状态 在中等强度(RPE6)下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。

公路车吧

FUJI美国富士自行车:以富士为名的富士自行车品牌诞生于1899年,象征着力量和坚韧不拔。经过一个多世纪的洗礼,品牌依旧蓬勃发展。虽然也有经历十字路口的踌躇,但无论面临任何困难,我们都能安然度过。1990年,美国富士总公司成立并开始了全球化经营,目前富士品牌已经拓展至八十多个国家。2009年富士中国领先运动器材(东莞)有限公司正式成立,经过多年的发展,已经取得良好的成绩,材致力于向中国消费者提供世界顶级品牌-Fuji,以及自行车等相光配件,领先运动器材(东莞)有限公司已经有近十年经营自行车贸易的的历史。2009年来到中国,代理Fuji、SUNDEAL、 OVAL、 birzman、Kestrel、bieezer、sebikes等十余个自行车及相关国际顶级品牌。

赛车骑行

网站地图